Soczewica jest dobra i zła. Jak gotować soczewicę?

Co to jest soczewica?

Soczewica to roślina strączkowa, jedna z najstarszych upraw. Istnieje wiele jego odmian, różniących się zarówno kolorem ziaren, jak i smakiem. Soczewica czerwona i żółta są szeroko rozpowszechnione w Rosji i Azji, w Europie - zielone, w Ameryce - ciemne i brązowe. Pod względem zawartości białka plon ten ustępuje tylko soi i groszkowi.

Czerwona soczewica pozbawiona jest skorupek, gotowana tak szybko, jak to możliwe, dobrze nadaje się do robienia delikatnych zup. W Indiach przygotowywana jest z niej jedna z głównych potraw narodowych - dhal, gęsta zupa z przyprawami i ghee z ghee. Zielona soczewica ma smak grzybowy i jest szeroko stosowana w kuchni francuskiej, a brązowy ma przyjemny orzechowy aromat i praktycznie się nie gotuje.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika roślinnego (ponad jedną trzecią suchej masy) soczewica ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny - około 20 jednostek dla czerwonej odmiany i około 30 jednostek dla zielonej. Zawartość kalorii w tego rodzaju fasoli wynosi 280 kcal, co czyni soczewicę idealnym wyborem do smacznej i pożywnej diety niskokalorycznej.

Soczewica: Plusy i minusy

Główne zalety soczewicy to wyjątkowo wysoka zawartość białka (około 25 g na 100 g suchego zboża), niska zawartość tłuszczu, a także całkowity brak glutenu w jego składzie. W diecie bezglutenowej stosuje się soczewicę w różnych odmianach - zarówno jako oddzielne przystawkę i podstawę do zup, jak i mąkę do pieczenia, a nawet do robienia makaronu bez pszenicy.

Minusem soczewicy jest obecność w swoim składzie przeciwodżywczego kwasu fitynowego, który pogarsza zdolność organizmu do wchłaniania minerałów¹. Aby zminimalizować działanie fitynianów, zaleca się wstępne namoczenie fasoli, a następnie spuścić wodę. Ponadto soczewica może uszkodzić układ trawienny niektórych osób, powodując fermentację i tworzenie się gazów w żołądku².

Jak gotować soczewicę?

Tradycyjnie proces gotowania soczewicy rozpoczyna się od obierania i wstępnego mycia. Pamiętaj, że nowoczesne pakowane soczewice są zwykle czyszczone podczas produkcji, więc możesz je ugotować, wlewając do wody bezpośrednio z torby. Ilość płynu wynosi od 1 do 2 - to znaczy, 1 szklanka soczewicy potrzebuje 2 szklanek wody. Czas gotowania zależy od odmiany i przepisu.

Jak gotować soczewicę:

  1. Upewnij się, że płatki są wolne od zanieczyszczeń.
  2. Zagotuj wodę na patelni
  3. Na 1 szklankę soczewicy użyj 2 szklanek wody
  4. Wlać ziarna do wrzącej wody
  5. Ograniczyć ogień do minimum
  6. Gotuj od 10 do 30 minut (w zależności od gatunku)
  7. Jeśli powstanie piana, usuń ją łyżką
  8. Pod koniec gotowania dodaje się sól i przyprawy

Odmiany soczewicy w czasie gotowania:

  • Czerwony - 10 minut
  • Żółty - od 10 do 15 minut
  • Zielony - 20-25 minut (przy zamkniętej pokrywie)
  • Brązowy - 30-45 minut (przy zamkniętej pokrywie)
  • Biały - moczyć przez 2 godziny przed gotowaniem, gotować przez 30-40 minut

Przepisy z soczewicy

Ponieważ soczewica to cała klasa różnych roślin strączkowych, każda z odmian ma specjalne przepisy na gotowanie. Jednak każda soczewica nadaje się do robienia owsianki lub tłuczonych zup, a także do robienia wegetariańskich kotletów i hamburgerów. Twardszą, ciemniejszą soczewicę można stosować do zimnych sałatek, ponieważ nie gotuje się podczas gotowania.

Smak dobrze komponuje się z marchewką, pomidorami i dynią, ale soczewica nadaje się do prawie wszystkich warzyw. Pikantne nuty pojawiają się, gdy do naczynia dodaje się wstępnie smażoną cebulę lub czosnek (szczególnie we wspomnianym ghee ghee), a także podczas stosowania przypraw. Klasyczne to curry, kurkuma i papryka, a także ostra czerwona papryka.

Korzyści zdrowotne wynikające z soczewicy

Jedną z najważniejszych korzyści zdrowotnych soczewicy jest ich wysoka zawartość błonnika. 100 g suszonych ziaren zawiera około 30 g błonnika ważnego dla trawienia i prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Należy pamiętać, że rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy odgrywa rolę naturalnych prebiotyków, poprawiając naturalną mikroflorę jelitową.

Badania naukowe mówią również o zaletach polifenoli zawartych w soczewicy - zmniejszają one stan zapalny w ciele, pomagając w walce z cukrzycą, otyłością i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Ponadto ten rodzaj fasoli obniża kwasowość soku żołądkowo-jelitowego i ostatecznie pozytywnie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową w ciele³.

Szkody i niebezpieczeństwa soczewicy

Ponieważ soczewica wywołuje procesy fermentacji w żołądku, nie jest zalecana dla osób z chorobami przewodu pokarmowego, trzustki i pęcherzyka żółciowego. Ponadto, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest ściśle przeciwwskazany w obecności ostrej fazy hemoroidów, ponieważ może powodować poważne komplikacje, a nawet krwawienie wewnętrzne.

Odrębnym zagrożeniem jest kwas fitynowy, który jest częścią soczewicy, co zmniejsza biodostępność fosforu, wapnia, magnezu, cynku i wielu innych minerałów. Zauważ, że przy jednorazowym użyciu w jedzeniu ciało nie jest uszkodzone, mówimy o codziennym stosowaniu dużej liczby roślin strączkowych - zarówno soczewicy, groszku, soi i innych ziaren.

***

Soczewica - jedna z najstarszych upraw, szeroko rozpowszechniona w kuchniach większości krajów świata. Jego zalety to łatwość gotowania (w ciągu 10 minut można ugotować pyszną owsiankę z soczewicy), wysoka zawartość białka i błonnika. Wady - obecność przeciwutleniaczy, które zaburzają wchłanianie minerałów, a także zdolność do wywoływania fermentacji w żołądku.

Źródła naukowe:

  • Wpływ przetwarzania na niektóre czynniki przeciwżywieniowe soczewicy, źródło
  • Jakie pokarmy powodują gazy i wzdęcia ?, źródło
  • Odżywianie soczewicy: waga i poziom cukru we krwi lub substancja zaburzająca trawienie ?, źródło
  • Co jest nie tak z fasolą i roślinami strączkowymi ?, źródło

Podobne Artykuły