Poziomy pasek i paski: skuteczny program treningowy, jak osiągnąć wynik

Możesz osiągnąć sportową sylwetkę za pomocą dwóch, na pierwszy rzut oka banalnych, muszli - poziomego paska i pasków. Ponieważ poziomy pasek i słupki znajdują się na większości dziedzińców, nie powinno być problemów z miejscami treningowymi. Ale polecam kupić poziomy pasek i pręty do instalacji w pomieszczeniu. Są sprzedawane przez jeden symulator naścienny, nie zajmują dużo miejsca. Instalując ten pocisk w pomieszczeniu, będziesz niezależny od warunków pogodowych, nikt nie będzie Ci przeszkadzał podczas treningu.

Program treningowy zależy od Twojej sprawności fizycznej. Zacznijmy od samego początku . Podciągasz się więc na poziomym pasku i naciskasz na nim nie więcej niż 5 razy.

Na początek musisz zwiększyć liczbę pompek do 15 razy, a pompek do 20. W tym celu nie musisz wykonywać 2 godzin dziennie. Za każdym razem, gdy mijasz poziomy pasek i paski, zrób maksimum na obu pociskach. Codziennie powinieneś robić gdzieś w 10-15 podejściach. Spróbuj zaciągnąć się mocno, nie szarpiąc, całkowicie wyciągając ramiona. Zwiększy to amplitudę mięśni, w wyniku czego nie będą one tak „zapychane” kwasem mlekowym. Podobna uwaga dotyczy prętów. Pamiętaj: konieczne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń od samego początku, ponieważ wtedy trudno będzie się przekwalifikować. Ważne jest, aby robić to często, ale nie z rzędu, co oznacza, że ​​nie trzeba podciągać i podnosić co 2 minuty. W ten sposób mięśnie przyzwyczają się do tego rodzaju obciążenia i przyzwyczai się do dalszego treningu.Najważniejsze na tym etapie nie jest poddawanie się. Pamiętaj: bez względu na to, jak słaba jesteś, nadal nauczysz się ciągnąć na poziomym pasku i naciskać na nierówne paski. Jest to jedna z głównych zalet w stosunku do siłowni, ponieważ jeśli twoje mięśnie na poziomie genetyki nie są przystosowane do treningu z żelazem, postęp będzie niewielki.

Na poziomym pasku i nierównych słupkach wszystko jest inne.

Średnio w ciągu półtora do dwóch miesięcy będziesz w stanie osiągnąć początkowy cel. W tym okresie twoje mięśnie dostosują się tylko do obciążeń, więc nie oczekuj specjalnego wzrostu objętości. Jeśli możesz spokojnie podciągnąć się 15 razy i podeprzeć nierówne pręty 20 razy, możesz przejść do następnego kroku. Polega już na wytrzymałości treningu i sile mięśni. Teraz trening będzie odbywał się codziennie przez godzinę. Oprócz pompek i pompek musisz teraz pompować prasę. Na początek wykonaj proste podnoszenie nóg z naciskiem na nierówne pręty. Gdy możesz wykonać 20 powtórzeń na podejście, możesz przejść do podnoszenia prostych nóg do poziomego paska na poziomym pasku, ponieważ ćwiczenie to jest trudniejsze. Polecam rozpoczęcie każdej sesji treningowej od prasy. Wykonaj 5-7 serii po 7-10 razy, aby podnieść nogi do poprzeczki. Jednocześnie odpoczynek między seriami nie powinien przekraczać 2 minut.

Staraj się ściśle monitorować przerwy. Pamiętaj: im krótsze przerwy, tym bardziej skuteczne ćwiczenie. Po podejściu do prasy odpocznij 10 minut. Następnie przejdź do poziomego paska lub pasków. Polecam jeden dzień robić pompki, inne pompki. Mięśnie będą miały czas na regenerację. Na poziomym pasku i nierównych słupkach każde podejście powinno być maksymalne. Przerwy nie powinny przekraczać 2 minut. Wykonaj 5-7 zestawów. Pamiętaj, aby po zakończeniu treningu rozciągnąć każdą grupę mięśni. Skróci to czas regeneracji mięśni między treningami.

Jeśli czujesz, że podciąganie i podnoszenie nie jest już dla ciebie szczególnym obciążeniem, a po treningu nie jesteś zmęczony, warto przejść do następnego etapu. Teraz, gdy się zbliżasz, powiesisz na sobie dodatkowy ciężar.

Może to być wiązka hantli, zawieszona na pasku, naleśnik lub specjalna kamizelka. Osobiście używam wiązki hantli do pompek i kamizelki do pompek. Na tym etapie można zaobserwować szybki wzrost masy mięśniowej. Na poziomym pasku użyj ciężaru, z którym wykonujesz 6-8 razy, a kiedy możesz zrobić 16, warto go zwiększyć. Podobnie na prętach bierzesz ciężar, z którym robisz 10-12 razy, i zwiększasz, kiedy możesz to zrobić 20. Zalecam stosowanie obciążników do nóg o wadze 2-4 kg przy podnoszeniu nóg do poprzeczki. Teraz kilka słów o zaletach treningu na drążku poziomym i drążkach nad żelazem. Główną zaletą jest naturalna natura wzrostu mięśni. Wszelkiego rodzaju obciążenia żelazem na ciele są dla niego nienaturalne. Tak więc wzrost mięśni podczas treningu na siłowni jest zapewniony przez przerwy mięśni w kwasie mlekowym,który wyróżnia się w wyniku obciążeń. W procesie odzyskiwania stają się większe. Ale spójrz na każdego napompowanego kulturystę, jeśli nie będzie zaangażowany przez 3 miesiące. Jego mięśnie staną się „luźne”, stracą elastyczność.

Jeśli ćwiczysz z własnym ciężarem, jest to naturalne obciążenie dla organizmu. Oznacza to, że mięśnie zwiększają się, aby ułatwić organizmowi przenoszenie obciążeń, które odsłaniasz podczas pompek i podciągnięć. A przy przedłużającym się braku treningu po prostu powoli zmniejszają głośność. Ale ich natura i forma pozostaną takie same. Jest to kluczowa różnica między pompowaniem a treningiem mięśni: podczas treningu mięśnie nie zmieniają swojej struktury. Chciałbym również zauważyć wzrost siły podczas treningu na poziomym pasku i słupkach. Wiele osób twierdzi, że za pomocą poziomego paska i pasków niewiele można dodać. Fakt, że tak nie jest, potwierdza prosty eksperyment. Po roku pompek na drążkach spróbuj wykonać dość dobrze znane ćwiczenie podczas treningu siłowego - wyciskanie na ławce.Zapewniam cię z prawdopodobieństwem 95%, że możesz łatwo pokonać swoją wagę. I ludzie osiągają to średnio po wizycie w hali przez sześć miesięcy. Dlatego poziomy pasek i nierówne paski to nie tylko wyposażenie podwórka dla uczniów, ale pełnoprawny symulator, który w naturalny sposób rozwija wytrzymałość, siłę i masę mięśniową.

Podobne Artykuły