Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć?

Dla pięknej i wysportowanej sylwetki wzmocniona i regularna aktywność fizyczna nie wystarczy. Potrzebna jest również zrównoważona dieta, oparta nie tylko na zdrowej żywności, ale także na liczeniu kalorii. To ostatnie zależy od wielu parametrów, w tym wieku, wzrostu, masy ciała i innych wskaźników.

Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć?

Odpowiedź na pytanie, ile kalorii jest potrzebnych do utraty wagi, jest prosta: aby schudnąć, należy zapewnić brak dziennego spożycia kalorii. Te. musisz wydać więcej niż konsumujesz. Ale jak to osiągnąć: jedz mniej lub graj więcej, to sprawa każdego. Wielu jest tak uzależnionych, że zmniejsza spożycie kalorii o niedopuszczalną ilość, co może negatywnie wpłynąć na ich zdrowie. Dzienne zmniejszenie spożycia kalorii nie powinno przekraczać 20% - to norma bezpiecznego odchudzania.

Sprawdź liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi w następujący sposób:

  • określ, ile kcal można zjeść dziennie (korzystając z kalkulatora online lub wzorów opisanych poniżej);
  • obliczyć pożądany dzienny deficyt kaloryczny, tj. liczba kcal, którą musisz jeść mniej, aby schudnąć.

Średnia dzienna stawka dla kobiet wynosi 2000-2500 kcal, dla mężczyzn - 2400-2900 kcal. Aby zmniejszyć wagę, musisz upewnić się, że dzienne spożycie kalorii nie jest wyższe niż te wartości, ale również nie niższe niż 1500 kcal. W przeciwnym razie możesz poradzić sobie z wszystkimi rodzajami chorób. Nie musisz brać tych wskaźników za standard: musisz wziąć pod uwagę indywidualne cechy osoby, w tym tempo metabolizmu, aktywność fizyczną i tak dalej.

Wymagana liczba kalorii dla utraty wagi przez kobietę

Kobieta potrzebuje mniej kalorii do normalnego życia niż mężczyzna. Wynika to zarówno z różnic w procesach fizjologicznych zachodzących w ciele, jak i różnych aktywności fizycznych. Średnie dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2200 kcal. Na przykład młoda dziewczyna musi spożywać więcej kalorii niż starsza kobieta. Z wiekiem metabolizm zwalnia, więc organizm nie potrzebuje dużej ilości energii.

Co godzinę ludzkie ciało zużywa jeden kcal. W związku z tym dopuszczalna norma będzie równa iloczynowi masy ciała o 24 godziny. Na przykład kobieta o wzroście 165 cm i wadze 80 kg musi spożywać codziennie nie więcej niż 1920 kcal (80 kg x 24 godziny = 1920). Tylko w ten sposób może schudnąć.

Waga nie jest głównym wskaźnikiem obliczania kalorii. Konieczne jest uwzględnienie stylu życia. Jeśli kobieta w ogóle nie uprawia sportu, a jej praca wiąże się ze stałym siedzeniem, wówczas w zależności od wieku obowiązują następujące wskaźniki spożycia kalorii:

Stół będzie nieco inny, jeśli kobieta systematycznie ma niewielkie obciążenia:

Nieznacznie wzrasta również norma dla aktywnych kobiet, które regularnie uprawiają sport:

Wymagana liczba kalorii dla utraty wagi przez mężczyznę

Zgodnie z ogólnie przyjętymi normami istnieje następująca gradacja normatywnego spożycia kalorii dla mężczyzn:

  • do 30 lat - 2400-2600 kcal dziennie;
  • 30-50 lat - 2200 kcal;
  • starsze niż 50 lat - 2000 kcal.

Aby obliczyć wymaganą liczbę kalorii dziennie, należy pomnożyć wagę mężczyzny przez 20. Ale to nie uwzględnia aktywności fizycznej. Za każdą minutę obciążenia kardio musisz dodać 5 kcal do normy dziennej, w przypadku treningu siłowego liczba ta wyniesie 10 kcal.

Formuła kalorii dla utraty wagi

Znanych jest wiele wzorów, które pozwalają obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie do utraty wagi. Podstawowym obliczeniem jest obliczenie oparte na wadze osoby. W takim przypadku konieczne jest pomnożenie masy ciała przez wskaźnik podstawowego metabolizmu równy dwadzieścia. Uzyskana ilość to norma kalorii dziennie. Do utraty wagi wystarczy zużyć 200-300 kcal mniej otrzymanej ilości.

Ta liczba nie jest ostateczna. Ogromne znaczenie ma stopień aktywności człowieka. Istnieje pewien wskaźnik aktywności, przez który należy pomnożyć wynik:

  • dla osób aktywnie uprawiających sport lub zajmujących się pracą fizyczną wyniesie ona 1,5;
  • dla osób uczestniczących w szkoleniu co najmniej trzy razy w tygodniu liczba ta wyniesie 1,4;
  • osoby, które od czasu do czasu uciekają się do sportu, będą musiały wziąć za podstawę 1.3;
  • osoby z nadwagą prowadzące nieaktywny tryb życia powinny pomnożyć wynikające z tego spożycie kalorii przez 1,2.

Formuła Muffin-Geor

Jest uważany za jeden z najdokładniejszych. Z powodzeniem zastosowano go do korekcji wagi. Obliczenia oparte są na głównej wymianie (TO), co oznacza liczbę kalorii zużytych w ciągu dnia. Co więcej, większość z nich powinna zostać spalona z powodu aktywnej rozrywki.

W przypadku mężczyzn formuła będzie wyglądać następująco:

OO x masa ciała + 6,25 x wzrost (w cm) - 4,92 x wiek + 5.

W przypadku kobiet formuła będzie nieco inna:

OO x masa ciała + 6,25 x wzrost (w cm) - 4,92 x wiek - 161.

Formuła podlega również korekcie ze względu na współczynnik aktywności fizycznej. Główną giełdę należy pomnożyć przez:

  • 1,2 - z pasywnym stylem życia;
  • 1,375 - z niewystarczającą aktywnością;
  • 1,55 - z umiarkowaną aktywnością;
  • 1725 - zwiększony poziom aktywności fizycznej;
  • 1.9 - przy bardzo wysokim obciążeniu.

Obliczanie Ketch-Macardle'a

Najprostsza formuła, która nie uwzględnia żadnych indywidualnych parametrów osoby. Obliczenia wyglądają następująco:

370 + 21,6 x X, gdzie X to masa ciała bez tłuszczu.

Ostateczną wartość należy również pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej.

Dzisiaj, wraz z rozwojem technologii internetowych, istnieją specjalne kalkulatory online, które same obliczą wskaźnik z maksymalną dokładnością. Aby obliczyć, wystarczy wprowadzić niezbędne parametry osobiste.

Obliczamy zawartość kalorii

Każdego dnia człowiek spożywa jedzenie. I wielu nie przestrzega jego kalorii. Nawet jeśli nie zje się zbyt wiele, dodatkowe kalorie mogą być nadal obecne. A wszystko dlatego, że różne potrawy mają różne kalorie. Kalorie mogą być również korzystne i szkodliwe.

Gdy ktoś myśli o utracie wagi, stosuje różne rodzaje diet, które działają na zasadzie zmniejszenia całkowitej liczby kalorii. Jednocześnie produkty są wybierane z uwzględnieniem ich przydatności. Nie każdy może „usiąść” na takiej czy innej diecie: każda z nich ma produkt, którego albo wcale nie chcesz jeść, albo jest drogi lub ogólnie trudno go znaleźć.

Ale jest jeszcze jeden bardziej atrakcyjny sposób: jest wszystko, czego chcesz, ale z obliczaniem dziennej liczby kalorii. Ale te obliczenia powinny być poprawne. Podczas obliczania kalorii należy przede wszystkim zwrócić uwagę na etykietę produktu, na której zarejestrowano wartość energetyczną i skład produktu. Następnie należy pomnożyć wartość energii przez zjedzoną ilość. Na przykład mleko o zawartości tłuszczu 2,5% ma wartość energetyczną 54 kcal. Po wypiciu szklanki mleka, która jest równa 250 gramom i pomnożeniu tych danych, otrzymujemy 135 kcal (54 x 2,5).

Trudniej będzie policzyć kalorie w gotowych posiłkach. Tutaj musisz poznać skład naczynia i wartość energetyczną każdego składnika. Na ratunek mogą przyjść specjalne programy, tabele lub kalkulator online.

Aby poprawnie liczyć kalorie, potrzebujesz:

  • Skrupulatnie prowadź ewidencję każdego jedzenia spożywanego i pijanego dziennie. Dziennik powinien także rejestrować odchylenia w normalnym życiu. Na przykład zamiast podróżować samochodem musiałem chodzić lub odwrotnie, zamiast trenować, musiałem leżeć na kanapie z powodu złego stanu zdrowia.
  • Uzyskaj wagę kuchenną z dokładnością do jednego grama. Za ich pomocą zawsze możesz poznać wagę naczynia i użyć tego wskaźnika w obliczeniach.
  • Przygotuj notatkę kaloryczną niektórych produktów i kalkulator.

Będziesz także potrzebował cierpliwości i wytrwałości.

YouTube3: 44

Błędy początkujące

Istnieje wiele błędów popełnianych przez osoby, które decydują się na odchudzanie poprzez liczenie kalorii:

  • Gwałtowny spadek kalorii

Na przykład osoba obliczyła, że ​​jego dzienna norma wynosi 1500 kcal. I zjadł 2500 kcal każdego dnia. Okazuje się, że musi natychmiast zmniejszyć „dawkę” o tysiąc jednostek. Jest to absolutnie niemożliwe: robi to ogromne szkody zarówno ciału, jak i metabolizmowi. Konieczne jest odejmowanie 100-200 kcal od początkowego dziennego spożycia co tydzień, aż do osiągnięcia pożądanej wartości.

  • Pomiar kalorii w oku

Wszystkie obliczenia wymagają dokładności, a liczenie kalorii nie jest wyjątkiem. Wszystkie spożywane posiłki należy zważyć. Aby to zrobić, będziesz musiał gotować w domu, ponieważ jedzenie z gastronomii jest bardzo trudne do „przetworzenia na kalorie”. Oczywiście w przyszłości będzie można odrzucić takie ekstremalne środki: doświadczenie powie ci, co iw jakiej ilości musisz jeść, aby nie przybrać na wadze.

  • Ignorowanie przydatności jedzenia

Oprócz obliczania wartości energetycznej należy zwrócić uwagę na użyteczność produktu. Na przykład możesz jeść cały dzień z jedną czekoladą, której 100 gramów to około 600 kcal. Przy średnim poziomie kalorii wynoszącym 2000 kcal dziennie możesz zjeść trzy z tych płytek. Ale takie jedzenie nie przyniesie korzyści.

Jak osiągnąć brak kalorii?

Niedobór kalorii można osiągnąć na dwa sposoby:

  • mniej jeść, tj. zmniejszyć kalorie;
  • wydać więcej tj. prowadzić aktywny tryb życia.

Idealnie połącz te dwie metody. Ale praktyka pokazuje, że ludzie wybierają jedną rzecz. Ktoś je wszystko, co chce, ale nie wychodzi z siłowni, a ktoś leży na kanapie, ale jest bardzo mało. Wybór należy do wszystkich. Jedyne, czego nie możesz zrobić, to połączyć obie metody z pilną chęcią odchudzania. Na przykład latem lub znaczącym wydarzeniem. Dramatycznie rozpoczynająca się poprawa sprawności fizycznej w połączeniu z minimalnym spożyciem żywności jest obarczona poważnymi problemami zdrowotnymi.

Podobne Artykuły