Program treningowy na siłownię, mężczyzna 3 razy w tygodniu

Program treningowy na siłownię, mężczyzna 3 razy w tygodniu. Obciążenie kręgosłupa jest zmniejszone. Program zawiera podstawowe ćwiczenia i zapewnia szybki wzrost masy mięśniowej i siły. Wynik będzie zauważalny w ciągu 1 miesiąca, jeśli uzupełnisz zestawy robocze do awarii, postępuj zgodnie z programem!

· Mały odpoczynek między seriami

· Naruszenie kolejności ćwiczeń

· Ćwiczenie zastępcze

· Ciężary robocze nie rosną

Ten program daje ogromne wyniki! Jeśli celem jest „sucha masa” lub „wysuszenie ciała”, musisz odpowiednio zachować równowagę lub niedobór kalorii. Dla ulgi możesz dodać treningi „interwałowe” lub kardio.

U „naturalnych kulturystów” przedawkowanie ćwiczeń aerobowych jest niedopuszczalne. Cardio zabija postępy ponad 3 godziny tygodniowo.

Czy jesteś chemikiem? Możesz połączyć program z wieloma innymi treningami, crossfit - twoje ciało nie straci dużo masy mięśniowej!

Jeśli jesteś „prosty”, nie trenuj dłużej niż 70-90 minut, odpocznij między setami przez 4 minuty. Trening można zredukować wykonując 2 zestawy pracy i wykonując rozgrzewkę innych mięśni między zestawami pracy. Kończąc zestawy na klatce piersiowej, rozgrzej się do następnego ćwiczenia na biceps itp. Skracasz więc trening o pół godziny. Pomiędzy zestawami podstawowych ćwiczeń można także wykonywać zestawy wkładek na łydkach, abs, nadciśnieniu, szyi. Nie wkładaj ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni!

Możesz obejrzeć technikę ćwiczeń i szczegółowe komentarze na temat tego programu w moich filmach (poniżej). W opisie filmu link do bardziej szczegółowego pliku z programem (podejścia i powtórzenia są szczegółowo opisane).

Program „Jason-1” przeznaczony jest do szkolenia mężczyzn - początkujących

(wyciskanie na ławce poniżej 110-120 kg), młodzież lub dziewczęta, które potrzebują „skupienia się na górnej części ciała”. Program jest odpowiedni dla mężczyzn, którzy mają słaby gorset mięśniowy „przepukliny”. Obciążenie pionowe podczas ćwiczenia jest zredukowane do minimum, prawie bez ćwiczeń stojących. Ostrożnie podnieś hantle z podłogi!

Jeśli zamienisz ćwiczenia, na przykład umieścisz ćwiczenia na klatce piersiowej i plecach na początku treningu, a ćwiczenia na ręce na końcu, to da nierównomierny rozwój!

Mięśnie, które ładujesz na początku sesji, piersiowe i plecy, będą się rozwijać bardziej.

Mięśnie, które są obciążone na koniec treningu (ramion) w ogóle się nie rozwijają.

W tym programie nie ma „pompowania” ani „pompowania”. Po ćwiczeniu tej techniki przez co najmniej 1 miesiąc zobaczysz: mięśnie wcale nie rosną po tym, że „puchną” i „palą”.

Wzrost wynika ze wzrostu wskaźników siły w ćwiczeniach, dzięki odpowiedniemu odżywianiu i treningowi, pełnej regeneracji.

Ta zasada jest szczególnie ważna dla naturalnych sportowców, ale działa również dla „chemików”. Stając się silniejszym, na pewno będziesz większy, wypróbuj mój program, doświadczysz go z pierwszej ręki.

Dlaczego podano tylko sztangę i hantle na zboczu?

Na poziomej ławce dolna część klatki piersiowej przejmuje obciążenie, klatka piersiowa okazuje się nieco „obwisła”, a z natury spód klatki piersiowej jest zwykle opracowany dla wszystkich, ale górna część klatki piersiowej znajduje się za większością sportowców.

Dlatego Arnold zaczął trenować przez całe dwa lata z pochylonej ławki.

Dlaczego nie zaleca się obniżania paska do momentu dotknięcia mięśni piersiowych podczas naciskania na pochyloną ławkę?

Istnieje mit, że mięśnie piersiowe nie będą działać, jeśli nie rozciągniesz ich tak mocno, jak to możliwe. Ale w praktyce po prostu zabijasz stawy barkowe i rozrywasz klatkę piersiową. Opuszczanie go głęboko na pochyłości jest nawet bardziej niebezpieczne niż robienie tego na poziomej ławce. Jeśli nadal masz wątpliwości, po prostu wypróbuj mój program w akcji, a będziesz zaskoczony, jak wyciskanie na ławce będzie rosło na zboczu i mięśniach piersiowych.

Nigdy nie wykonuj ćwiczenia, jeśli występuje traumatyczny ból lub dyskomfort. Pamiętaj, aby współpracować z ubezpieczeniem trenera lub partnera!

Po minimum 1, maksimum 2 miesiącach zaleca się przejście do programu Jason 2, aby uniknąć adaptacji i zmniejszyć odpowiedź metaboliczną.

Rozgrzej się w podstawowych ćwiczeniach

1 zestaw 50% masy roboczej na 12-15 powtórzeń

2 ustaw 75% masy roboczej na 6-8 powtórzeń

Następnie 3 zestawy robocze po 5-6 powtórzeń do uszkodzenia mięśni!

Odpoczywaj między zestawami rozgrzewkowymi przez 1-2 minuty. Odpoczywaj między zestawami roboczymi przez 3-4 minuty (dodaj zestawy wkładek).

W ćwiczeniach „kawior”, „przeprost”, „naciśnij” wykonaj 1 zestaw rozgrzewek bez dodatkowych. Odważniki dla 10-15 powtórzeń, a następnie 3 zestawy 10-15 powtórzeń do uszkodzenia mięśni.

Następnie znajdują się filmy z techniką ćwiczeń z programu, a pod filmami znajdziesz sam program. Przeczytaj artykuł, a następnie obejrzyj wideo, aby uzyskać jak najwięcej!

poniedziałek

środa

piątek

PROGRAM:

poniedziałek

Wyciskanie na ławce na pochyłej ławce ze sztangą - mięśnie piersiowe

Zginanie ramion hantlami na pochyłej ławce - biceps

Nachylenie hantli - mięśnie piersiowe

Powstań na skarpetach siedząc w symulatorze - mięśnie łydek

Podwójne skręty leżące na podłodze - mięśnie brzucha

Zginanie ramienia 1 hantlem na ławce - biceps

Dips - mięsień piersiowy

Niedociśnienie

środa

Szeroki uchwyt przyciąga do brody

Przedłużenie ramion w górnym bloku

Wyciąganie hantli

Francuska wyciskanie na ławce

Blok pionowy ciągnący z wąskim uchwytem wstecznym

Niedociśnienie

Naciśnij - podnosząc skrzynię na rzymskim krześle

Mięśnie łydek - wyciskanie z palcami stóp w symulatorze do wyciskania nóg

piątek

Okablowanie hantli stojących z naciskiem na ławkę

Prasa stołowa hantle siedzi na ławce z odchylonym do tyłu

Hantle Hantle

Noga Naciśnij

Zwinięcie nóg

Prasa nóg w symulatorze prasy do nóg

Niedociśnienie

Naciśnij - podnosząc skrzynię na rzymskim krześle

Powyżej - 3 filmy ze szczegółową demonstracją technologii i niuansów

Trener Jurij Spasokukotsky

Podobne Artykuły