Jak pompować latissimus dorsi? Najlepsze ćwiczenia i programy treningowe

Rozwinięte mięśnie podłużne i delty środkowe wizualnie zwężają moją szeroką talię, nawet patrząc z przodu!

Po napompowaniu najszerszych mięśni uzyskasz kilka korzyści na raz. Górna część ciała stanie się szersza, wizualnie dając siłę tułowia i atletyzm. Z kolei talia zacznie wyglądać na węższą, brzuch i boki „stracą” na tle spektakularnych skrzydeł. Najszersze mięśnie również zwężają talię, patrząc od tyłu. Silne mięśnie pleców poprawią twoją postawę, łatwo podciągniesz się na poziomym pasku. Łat są również zaangażowane w inne ćwiczenia, na przykład pomagają w wyciskaniu na ławce z szerokim uchwytem. Trening pleców zapewnia pośredni trening bicepsów ramion, który może być również przydatny.

Zwykle wykonuje się trzy ćwiczenia w celu trenowania pleców: ruch poziomy, ruch pionowy i ćwiczenia na środkową część pleców. Niektórzy eksperci twierdzą, że chociaż ruchy są różne, mięśnie działają tak samo. Dlatego jedno ćwiczenie wystarcza na trening pleców. Nie do końca zgadzam się z ich opinią i uważam, że mimo wszystko konieczne jest wykonywanie wszystkich rodzajów ruchów: zarówno poziomych, jak i pionowych.

Niemniej jednak w ich słowach wciąż jest trochę prawdy, na przykład nie ma sensu wykonywać ośmiu ćwiczeń na plecy lub ćwiczyć „szerokość grzbietu” w poniedziałek i „grubość grzbietu” w czwartek. Używasz tych samych, najszerszych mięśni pleców, a one po prostu nie będą miały czasu na regenerację, jeśli trenujesz ciężko, więcej niż 1 raz w tygodniu. Oczywiście nikt nie zawraca sobie głowy przeprowadzeniem lekkiego treningu, kolejny raz w tygodniu.

Najszerszy, popularnie nazywany

Prawidłowa procedura studiowania tekstu pomoże Ci w pełni wykorzystać ten artykuł:

  • Najpierw przeczytaj artykuł do końca.
  • Następnie możesz użyć linków do ćwiczeń i zobaczyć zdjęcia i filmy z ich techniką.
  • Obejrzyj wideo dla tego artykułu, pomogą one uzyskać masę najszerszych mięśni, bez przybierania na wadze i całkowitej masy ciała. W końcu naszym zadaniem jest uzyskanie suchego mięśnia bez tłuszczu, a technika zaproponowana na filmie dowodzi, że jest to również możliwe.

Odżywianie dla wzrostu mięśni latissimus

Wszystko jest dwojakie. Z jednej strony bardziej wysokokaloryczna dieta pozwoli ci szybciej rozwijać się na skale i przyczyni się do anabolizmu. Ciężary w ćwiczeniach będą rosły lepiej, co oznacza, że ​​masa najszerszego „deptać”. Z drugiej strony, jeśli twoja waga znacznie wzrośnie, podciąganie będzie znacznie trudniejsze, a podciąganie jest bardzo skuteczne w treningu pleców! Rozwiązaniem może być system spalania kalorii, o którym opowiem w filmie o uzyskiwaniu suchej masy. Zgodnie z tym systemem zarówno wskaźniki masy, jak i siły rosną dobrze, a tłuszcz topi się tuż przed naszymi oczami!

Programy treningowe i najlepsze ćwiczenia

Oprócz najszerszego treningu, pamiętaj, aby pracować na gorsecie mięśniowym, wykonywać martwy ciąg i przeprost, w przeciwnym razie zostaniesz ranny podczas wykonywania przeciągu na zboczu i nie będziesz w stanie w pełni trenować! Umieściłem te ćwiczenia w programach. Ćwiczenia trapezowe nie łączą się natychmiast, ponieważ początkowo „drabiny” rosną bez pośredniego obciążenia. W programie nie ma niebezpiecznych podstawowych ćwiczeń dla początkującego, ponieważ początkujący może mieć 40 lat, jego plecy mogą nie być gotowe na obciążenia!

Naprzemienne „ciężkie” lub „nieudane” i „lekkie” lub „nieudane” treningi pleców w ciągu tygodnia pomogą specjalizować się w najszerszych mięśniach, jeśli najbardziej potrzebny jest postęp w tym konkretnym obszarze, a mięśnie te pozostają w tyle.

Poniżej znajdują się programy dla początkujących, zaawansowanych i profesjonalistów. Jeśli nie możesz podnieść się 10 razy, zacznij od początku, nawet jeśli masz już doświadczenie z całych lat treningu, ponieważ wcześniej był to trening bezproduktywny.

Wstecz 1 Program treningowy: dla początkujących z doświadczeniem 0-3 miesięcy

1. Pociągnięcie górnego bloku szerokim uchwytem do klatki piersiowej 3 serie / 8-10 powtórzeń

2. Ciągnięcie dolnego bloku wąskim równoległym uchwytem do paska 3 / 8-10

3. Niedociśnienie 3 / 8-10

Powrót 2 Program ćwiczeń: dla zaawansowanego poziomu 3-12 miesięcy

1. Ciągnięcie za poziomy pasek z szerokim uchwytem do klatki piersiowej 4 serie / 8-12 powtórzeń

2. Hantle pociągnij jedną ręką do paska pod kątem 4 / 6-8

3. Pociągnij dolny blok szerokim uchwytem, ​​aby przyjrzeć się środkowej części pleców 4 / 6-8

4. Deadlift (lekki, w trybie pompowania gorsetu mięśniowego) 3 / 12-15

Program szkolenia dla pleców nr 3: Dla doświadczonych z doświadczeniem 12 miesięcy lub dłuższym

1. Podciągnięcia na poziomym drążku z szerokim uchwytem na klatce piersiowej z dodatkowym ciężarem 4 serii / 6-8 powtórzeń

2. Przyczepność pręta do pasa pod kątem 4 / 6-8

3. Pociągnij dolny blok szerokim uchwytem, ​​aby przyjrzeć się środkowej części pleców 4 / 6-8

4. Wzrusza ramionami ze sztangą stojącą 3 / 8-10

5. Deadlift (lekki, w trybie pompowania gorsetu mięśniowego) 3 / 12-15

W najbliższej przyszłości napiszę dla Ciebie artykuły, dam najlepsze ćwiczenia i programy do treningu wszystkich innych grup mięśni! Obserwuj uważnie moje kanały i subskrybuj kanał Yandex Zen, aby nie przegapić nadchodzących filmów i artykułów na te tematy. Na kanale YouTube musisz również kliknąć „dzwonek” obok przycisku „subskrybuj”, ponieważ bez dzwonka nie będziesz otrzymywać powiadomień o nowych filmach.

Pamiętaj, że nie jesteś tylko moim subskrybentem, jesteś przyjacielem i osobą o podobnych poglądach! Szanuję cię i chcę ci pomóc w rozwoju! Abyśmy mogli iść naprzód jako zespół, napisz swoje uwagi i zadaj pytania! Odpowiem, aby pomóc Ci trenować, a jeśli to możliwe, opublikujesz ponownie w swoich sieciach społecznościowych, aby pomóc w rozwoju kanału. Żegnajcie przyjaciele! Przeczytaj nowy artykuł jutro!

Podobne Artykuły