Tabela zawartości kalorii w owocach na 100 g - prawidłowo odchudzamy

Od dzieciństwa pierwsze matki, a potem babcie mówiły nam, że owoce są dobre.

To lepsze niż słodycze i ciasteczka. Nie przynoszą im tłuszczu, ale ile korzyści!

Opakowanie witamin w każdej gruszce, persimmon lub mandarynce. To prawda - owoce są niezwykle zdrowe i ważne w żywieniu.

Jednocześnie ich kaloryczność jest często zbyt wysoka, indeks glikemiczny również, a zawartość cukru powoduje smutne westchnienie.

Czy powinienem odmówić talerzowi owoców podczas odchudzania i pozostawić je na okres przyrostu masy?

Oczywiście nie. Wszystko jest potrzebne, ale oczywiście z umiarem.

W tym artykule przygotowaliśmy tabelę kalorii owocowych, stosunek BZHU (białka, tłuszcze i węglowodany), a także kilka przydatnych zaleceń, jak prawidłowo skomponować menu owoców.

Zadowolony:

  • Co decyduje o zawartości kalorii w owocach
  • Tabela kalorii owoców rosnących na 100 g
  • Jak jeść owoce
  • TOP 5 owoców na odchudzanie
  • TOP 5 owoców na przyrost masy ciała
  • Co dietetycy myślą o tabeli kalorii owoców

Co decyduje o zawartości kalorii w owocach

Na wskaźnik ten ma bezpośredni wpływ zawartość płynu i cukru w ​​owocach i jagodach.

Dlatego, jeśli dokładnie przestudiujesz tabelę kalorii owoców na 100 gramów, którą przygotowaliśmy poniżej, zobaczysz, że suszone owoce są wyposażone w największą liczbę kalorii.

W procesie odwodnienia stracili prawie całą wilgoć, ale kalorie znacznie wzrosły.

Możesz zjeść talerz świeżych wiśni, ale w przypadku suszonych musisz ograniczyć się do niewielkiej garści.

Ważne jest, aby zrozumieć, że w tym przypadku mówimy wyłącznie o świeżych, suchych lub mrożonych owocach.

Na przykład konserwowane ananasy, które tak bardzo kochamy, podczas obróbki cieplnej nie tylko tracą część składników odżywczych, ale także zyskują dodatkowy cukier dzięki słodkim syropom.

Dlatego jeśli Twoim zadaniem jest znalezienie idealnych owoców na odchudzanie w tabeli kalorii owoców i jagód, powinieneś zwrócić uwagę nie tylko na GI i liczbę jednostek, ale także na fakt, że musisz jeść owoce świeże / mrożone.

Na przekąskę zostawiamy garść suszonych owoców. Kompoty w puszkach na okres utraty wagi są całkowicie wykluczone z diety.

Wskazówka: o tym, jak prawidłowo używać suszonych owoców podczas diety i które z nich są najbardziej przydatne, pisaliśmy osobno w tym artykule.

Tabela kalorii owoców w porządku rosnącym na 100 g lub 1 sztukę

Jak jeść owoce

„Jak deser”, mówisz. I to jest główny błąd. Oprócz przydatnych pierwiastków śladowych i błonnika większość owoców ma także skład węglowodanów.

A jeśli dodasz dużą porcję węglowodanów do tradycyjnych płatków, zup, warzyw i innych potraw z naszej diety, dodatkowe centymetry w talii i problemy trawienne są gwarantowane.

W przeciwieństwie do pokarmów białkowych, owoce i jagody są trawione w dwunastnicy, a nie w żołądku.

Po gęstym wieloskładnikowym obiedzie ciało po prostu nie jest w stanie przetworzyć kilku niekompatybilnych produktów jednocześnie.

Z tego powodu idealnym czasem na zdrowe przekąski jest:

  • Na pusty żołądek
  • Godzinę przed posiłkiem
  • Jako samodzielny posiłek

Jedz owoce w małych ilościach, ograniczając się do 1-2 owoców lub porcji do 300 gramów.

Gwarantujesz, że dostaniesz dużo składników odżywczych i nie porosniesz dodatkowymi centymetrami.

TOP 5 owoców na odchudzanie

Jabłko, 52 kalorie

Jeśli zjesz surowe jabłko, kwasy owocowe spowodują produkcję kwasu chlorowodorowego, a skończy się chęcią jedzenia dużej ilości.

Rozwiązaniem jest jeść pieczone jabłka. Dadzą więc uczucie sytości i nie podrażnią błony śluzowej.

Pomarańczowy 47 kalorii

Podobnie jak grejpfrutowy odpowiednik cytrusowy, pomarańcza zawiera dużo błonnika pokarmowego i niską fruktozę.

Aby nieodżywcza przekąska była również zdrowa, lepiej jeść pomarańcze jako samodzielny posiłek.

Grejpfrut 42 Kalorie

Nie tylko niskokaloryczny, ale także ma jeden z najniższych wskaźników glikemicznych wśród owoców. Cukier z cytrusów wchłania się bardzo powoli, owoc zawiera dużo błonnika.

Specjaliści od żywienia zalecają pozostawienie tego dla tej strasznej sprawy dla wszystkich, którzy tracą na wadze, kiedy wieczorem naprawdę chcę mieć możliwość połowy lodówki.

Maliny, 40 kalorii

Jagody są nie tylko bogate w potas, wapń, kwas foliowy i witaminę C, ale także mają zdolność wzmacniania ścian naczyń krwionośnych, a zatem zwiększają efektywność treningu.

Dodatkowo maliny doskonale rozkładają tłuszcze.

Arbuz, 38 kalorii

Kolejną wyjątkową letnią jagodą jest 80% wody. Arbuz oczyszcza wątrobę i nerki, dba o nasz układ moczowo-płciowy.

Dzięki likopenowi spowalnia proces starzenia.

TOP 5 kalorii na przyrost masy owocowej

Wydaje się, że najłatwiej jest spojrzeć na najbardziej wysokokaloryczne owoce w tabeli kalorii i zacząć aktywnie opierać się na nich, jeśli jesteś ektomorfem (takim, który naturalnie trudno buduje mięśnie).

Ale zadaniem jest zbudowanie mięśni, a nie pokrycie kości tłuszczem.

Właśnie dlatego owoce na przybieranie na wadze muszą również wybierać mądrze.

Idealne, według dietetyków, opcje wzrostu mięśni:

Papaja, 43 kalorie

Tak, tak, wiemy, że jest egzotyczny i gdzie go znajdziesz w naszej rzeczywistości z szarymi jabłkami.

Ale! Papaya zawiera substancję o niemal identycznej nazwie „papaina”, która pomaga rozkładać białko spożywane przez żywność.

Jeśli nie masz okazji zjeść dużo tego gdzieś w gościnnej Pattaya, kup zamrożony w supermarkecie.

Wskazówka: nawiasem mówiąc, zawartość kalorii w mrożonych owocach jest znacznie niższa niż w świeżych, ponieważ mają większy procent wody.

Ananas, 50 Kalorii

Cytrus zawiera lwią dawkę bromelainy, substancji poprawiającej proces trawienia.

Oznacza to, że ananas pomaga zmniejszyć ból po treningu i przyczynia się do szybkiego wchłaniania białka przez mięśnie.

Jagody, średnia zawartość kalorii 60

Wszystkie jagody zawierają antocyjany i kwas elagowy - przeciwutleniacze, które zapobiegają stanom zapalnym i bólom stawów.

Dzięki ich wpływowi łatwo utrzymać wigor podczas treningu.

Dodatkowy plus - wszystkie ich gatunki zmniejszają tempo produkcji komórek tłuszczowych.

Kiwi, 61 kalorii

Co dobrego ma kiwi oprócz zdolności do wzmocnienia układu odpornościowego?

Witaminy A, D, E, które stymulują procesy metaboliczne i wspierają zdrowie oczu, co jest szczególnie ważne dla sportowców cierpiących na krótkowzroczność lub nadwzroczność.

Wskazówka: w skórce kiwi jest więcej przeciwutleniaczy niż w miąższu, dlatego idealną opcją jest dobrze spłukać owoce, zabić w blenderze i jeść bez obierania.

Banan 89 Kalorii

Po pierwsze, banany są źródłem energii i łatwo przyswajalnego cukru.

Są bogate w potas i pomimo stosunkowo wysokiej zawartości kalorii mają umiarkowany indeks glikemiczny.

Węglowodany z bananów są wchłaniane powoli, co oznacza, że ​​chronią przed nagłymi skokami glukozy.

Idealny czas na banany przy zdobywaniu masy mięśniowej jest tuż po treningu.

Awokado 160 kalorii

Jednym z najbardziej wysokokalorycznych owoców rosnących jest awokado - aż 160 sztuk.

Ale dodanie go do sałatek jest jednym z głównych punktów prawidłowego odżywiania.

Awokado jest źródłem potasu, jednonienasyconych i masłowych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do walki z nadmiarem tłuszczu.

Plus - pomaga lepiej wchłonąć użyteczne składniki innych produktów.

Dlatego nie zapomnij urozmaicić swoich sałatek odchudzaniem i budowaniem mięśni.

Co dietetycy myślą o tabeli kalorii owoców

Znani amerykańscy dietetycy i dietetycy Andy Bellatti i Jen Bruning uważają, że dwie szklanki owoców to idealna stawka dzienna dla każdego.

Jednocześnie ważne jest, aby jeść różnorodne gatunki - od owoców cytrusowych i jagód po banany, ponieważ wszystkie one przynoszą korzyści.

Ważne jest również, aby wypróbować coś nowego - na pewno dodasz do listy swoich preferencji smakowych.

Andy i Jen twierdzą, że owoce zawierają nie tylko fitochemikalia o właściwościach przeciwutleniających, ale także poprawiają zdrowie psychiczne człowieka.

Według amerykańskiego badania z 2017 r. Jedzenie owoców jest bezpośrednio związane ze wzrostem dobrostanu psychicznego młodych ludzi.

Jednak spożywanie zbyt dużej ilości owoców może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Chociaż może się wydawać, że droga do dobrego samopoczucia jest wyłożona jagodami goji, ważne jest, aby pamiętać, że owoce to nie wszystko, co jest potrzebne do odżywiania.

Jak zauważył Bellatti, nie są bogatym źródłem żelaza ani cynku. Przejadanie się owoców może również powodować niestrawność.

Osobno warto skomponować dietę dla osób cierpiących na oba rodzaje cukrzycy i nie nadużywających świeżo wyciskanych soków:

  • „Sok owocowy nie zawiera błonnika i wielu przeciwutleniaczy, które z niego pochodzą”, wyjaśnia Bellatti. „Często ma za dużo cukru”. Dobrą alternatywą dla świeżo wyciskanych soków jest koktajl, który zachowuje wszystkie części owoców, a jednocześnie zapewnia uczucie sytości. ”

Jak widać, kluczem do zdrowia naszego ciała i prawidłowego odżywiania jest utrzymanie równowagi.

Nie rezygnuj z kilku dat tylko dlatego, że wydają ci się zbyt wysokokaloryczne, ale nie zapominaj, że 10 sztuk na raz to już za dużo.

Źródło

Podobne Artykuły