Jak kucać w domu

Przysiady są traktowane inaczej: jedni je kochają, inni ich nienawidzą. Jednak niezależnie od indywidualnych sympatii nie można nie zauważyć dobroczynnego wpływu tych ćwiczeń na sylwetkę. Pozwalają symulować biodra i pośladki w dość krótkim czasie, a wielu trenerów nazywa je jednym z najlepszych istniejących ćwiczeń.

Korzyści z przysiadów

Przysiady naśladują ruchy codziennego życia, takie jak lądowanie na krześle i kucanie. Regularne ćwiczenia pozwalają symulować biodra i pośladki, wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za zginanie i prostowanie kolana i bioder. Pomagają rozwinąć poczucie równowagi i poprawić elastyczność. Ćwiczenie obejmuje 250 mięśni.

wszystkie dziewczyny muszą robić przysiady

Rozgrzej się przed przysiadami

Jest to konieczne przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia. Rozgrzewka zwiększy ich działanie, a także pomoże uniknąć nieprzyjemnych obrażeń.

  • Odczekaj 5-7 minut na jogging lub jazdę na rowerze. Pamiętaj jednak: musisz trenować z umiarkowaną intensywnością, tylko dopóki nie będziesz mógł swobodnie się poruszać.
  • Staraj się rozciągać kolejno każdą część ciała, aby lepiej przygotować się do treningu.
  • Wykonuj ruchy, które będziesz wykonywać podczas treningu. Ogrzeje to mięśnie i przygotuje je do poważnych ćwiczeń.

Prawidłowa technika przysiadu

Podczas ćwiczeń w przysiadach kapłan pracuje głównie (mięśnie są małe, średnie i duże) oraz biodra (mięsień czworogłowy i biceps, znajdujące się bezpośrednio pod pośladkiem). Dzięki przysiadom ciało zaczyna przybierać inne formy. Po kilku tygodniach kapłan wstaje, a jego nogi stają się znacznie szczuplejsze. W celu prawidłowego przysiadów należy przestrzegać następujących instrukcji:

  • Odległość między nogami szerokość ramion od siebie. Nogi powinny być lekko zgięte, kolana nie powinny się rozciągać i nie rozstawać zbyt daleko w przeciwnych kierunkach, co zapobiegnie deformacji kolana.
  • Wciągnij mięśnie brzucha i pośladków. Oddziel biodra i upewnij się, że masa ciała jest skoncentrowana na piętach. Nie zdejmuj stóp z ziemi. Zegnij powoli kolana i opuść się.
  • Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę.
  • Pamiętaj: kolana nie powinny wystawać poza linię palców. Jedynym wyjątkiem są ludzie, których budowa ciała sprawia, że ​​przekraczają linię zatrzymania, to znaczy są bardzo wysocy lub mają długie nogi.
  • W pełnym przysiadie nogi powinny być zgięte pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej przeszkolonych dopuszczalny jest kąt 60 stopni.
  • Podczas podnoszenia napnij pośladki i lekko popchnij miednicę do przodu.
Technikaprzysiady wzmacniają mięśnie nóg i pośladków

Błędy

Najczęstsze błędy to rozmnażanie i spłaszczanie kolan, odrywanie skarpet z podłogi, niewystarczające ściąganie pośladków do tyłu, zaokrąglanie pleców i nie przestrzeganie prawidłowego kąta w kolanie, gdy kolana wystają poza skarpetki.

lewo prawo, prawo źle

Rodzaje przysiadów dla pięknej sylwetki

Poniższe ćwiczenia pomogą urozmaicić klasyczne przysiady i wykorzystać więcej mięśni.

  • Przysiady z piłką. Trzymaj piłkę w dłoniach, delikatnie ją ściśnij i wyciągnij ramiona. Stań na palcach, zrób przysiad, mocno dociskając pięty do podłogi i upewniając się, że kolana nie wychodzą poza linię stopy. Następnie wyprostuj się i ponownie stań na palcach, ściskając pośladki.
  • Przysiady z podnoszeniem. Połóż dwa hantle na podłodze. Rób przysiady, chwyć hantle i prostuj się, unosząc pośladki i rozciągając ramiona. Wykonaj serię takich przysiadów, pamiętając o prostowaniu pleców.
  • Przysiady „baletowe”. Stojąc z prostym oparciem, rozłóż nogi szersze niż położenie dłoni. Palce powinny być skierowane na zewnątrz. Opuść ciało, zginając kolana. Po osiągnięciu najniższej pozycji szybko wróć do pierwotnej pozycji. Opuść ciało ponownie i unieś je ponownie.
  • Przysiad ze złożonymi nogami. Ten typ przysiadów jest dokładnym przeciwieństwem poprzedniej wersji. Nogi są połączone podczas całego ćwiczenia. Technika jest bardzo prosta: wstań, opuść ciało, zegnij kolana i złóż pośladki. Kolana nie powinny sięgać przed palce.
  • Przysiady ze złożonymi nogami. Rozłóż stopy na szerokość ramion. Powoli opuść ciało i unieś je. Następnym razem połącz nogi i lekko opuść tułów, a następnie szybko unieś.
  • Przysiady ze skokiem. Ten rodzaj przysiadów zaczyna się identycznie jak główny. Podczas podnoszenia ciała musisz odbić się i wyprostować nogi na kolanach. Możesz trzymać ręce za lub nad głową, pomagając utrzymać równowagę.
  • Potrójne przysiady. Zegnij maksymalnie kolana. Kiedy ciało jest opuszczone, rozciągnij ramiona do przodu i wykonaj trzy szybkie ruchy, podnosząc i opuszczając pośladki.
Rodzaje

Ćwiczenia z zaczepem

Są ważne nie mniej niż ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Musisz je wykonać pod koniec treningu, pracując głównie na najbardziej napiętych mięśniach.

  • Mięśnie pośladków. Usiądź, rozciągnij lewą nogę i przerzuć prawą nogę, zginając kolano. Lewą ręką pociągnij delikatnie za prawe kolano, nie powodując napięcia, i zamarznij w tej pozycji. Po pół minucie zmień nogi.
  • Mięsień czworogłowy uda. Stojąc prosto, odchyl jedną nogę do tyłu. Złap ją za rękę i pociągnij za pośladek.
  • Mięśnie pleców i pośladków. Połóż się na macie zwróconej w kierunku podłogi. Podnieś tułów łokciami. Podnieś prawą nogę równolegle do maty, napinając mięśnie. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie lewą stopą.
  • Mięśnie brzucha. Usiądź na brzuchu, unieś tułów na prostych ramionach. Podnieś głowę, spróbuj spojrzeć na sufit. Dokręć jednocześnie brzuch.

Kiedy pojawiają się wyniki

Dla miłośników wystarczy 100 przysiadów dziennie. Jeśli dana osoba nie jest w stanie zrobić tak wiele, musisz zacząć od 20 i zwiększać liczbę o 5–10 powtórzeń każdego dnia, aż osiągnie 100.

Nie możesz zmusić się do robienia kolejnych przysiadów, gdy ciało zaczyna doświadczać trudności. Nadmiernie intensywny trening na samym początku może powodować silny ból mięśni, zniechęcać do chęci dalszego treningu, a nawet prowadzić do kontuzji.

technika w szczegółach

Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się. Jeśli dana osoba zapomni o rozgrzewce, następnego dnia znajdzie dopasowanie. Należy pamiętać: kluczem do sukcesu jest regularność, bez której wszelkie wysiłki zostaną zmarnowane. Pierwsze efekty ćwiczeń są zauważalne po 3 tygodniach.

Podobne Artykuły