10 najlepszych ćwiczeń pleców dla dziewcząt w domu

Podczas treningu ciała bardzo łatwo jest zapomnieć o plecach - w końcu to ta część ciała, której nie widzimy w lustrze. Ale napompowane mięśnie pleców są ważne nie tylko z estetycznego punktu widzenia. Bez silnych mięśni pleców nie będziemy w stanie wykonywać większości podstawowych ćwiczeń z dużą wagą i postępami w treningu. Tak, a wiele ćwiczeń z własną masą ciała wymaga od nas pompowania mięśni pleców.

Oferujemy wybór najlepszych ćwiczeń pleców dla dziewcząt w domu , które pomogą Ci szybko i skutecznie osiągnąć swój cel: zbudować mięśnie, ujędrnić ciało i schudnąć, wzmocnić kręgosłup.

Trening pleców dla kobiet

Regularny trening mięśni pleców pomoże ci poprawić jakość ciała i wzmocni cię fizycznie. Bez ćwiczeń pleców twój trening będzie gorszy. Możesz wzmocnić mięśnie pleców hantlami, sztangą, fitballem, ekspanderem lub bez dodatkowego wyposażenia.

W tym artykule omówiono najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe dla pleców z hantlami na masę mięśniową, ćwiczenia na napięcie mięśniowe bez wyposażenia, a także ćwiczenia z innym dodatkowym sprzętem sportowym. Ćwiczenia te są wygodnie wykonywane zarówno w domu, jak i na siłowni.

1. Od czego zacząć i jak zakończyć szkolenie:

  • Zawsze zaczynaj swój trening pleców od rozgrzewki rozgrzewki: wybór ćwiczeń rozgrzewki.
  • Zakończ ćwiczenia rozciągające: wybór ćwiczeń rozciągających.

Nigdy nie zaniedbuj rozgrzewki i rozciągania, jeśli chcesz przeprowadzić efektywny trening. Aby uzyskać dodatkową rozgrzewkę bezpośrednio przed wykonaniem określonego ćwiczenia, możesz wykonać jedno podejście do tego ćwiczenia bez hantli (lub o bardzo niskiej wadze).

2. Ile powtórzeń i podejść do zrobienia:

  • Dla wzrostu mięśni: 10-12 powtórzeń w 4-5 seriach o maksymalnej wadze
  • Dla lekkiego napięcia mięśniowego i spalania tłuszczu: 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach o średniej masie

3. Jaką wagę hantli wziąć na plecy:

  • Dla wzrostu mięśni: maksymalna waga, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były wykonywane ostatnim wysiłkiem (dla dziewcząt, zwykle 10-15 kg)
  • Dla lekkiego napięcia mięśni i spalania tłuszczu: wystarczająca waga, aby poczuć obciążenie, ale jednocześnie może wykonać 15-20 powtórzeń (dla dziewcząt, zwykle 5-10 kg)
  • Dla początkujących: hantle 2-3 kg ze stopniowym wzrostem masy

4. Jak często wykonujesz ćwiczenia na plecy:

  • Jeśli ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu, wystarczy ćwiczyć plecy raz w tygodniu
  • Jeśli ćwiczysz 5-6 razy w tygodniu, możesz trenować plecy dwa razy w tygodniu.

5. Co łączyć ćwiczenia na plecy:

  • Wersja klasyczna: z ćwiczeniami na biceps (w tym przypadku należy rozpocząć trening od ćwiczeń na plecach, a następnie przejść do ćwiczeń na biceps)
  • Alternatywnie: z ćwiczeniami na mięśniach piersiowych (mięśnie klatki piersiowej i pleców to mięśnie antagonistyczne, więc niektórzy sportowcy trenują je razem)

6. Stopniowo twoje mięśnie przyzwyczają się do obciążenia, dlatego wskazane jest zwiększenie masy hantli w miarę upływu czasu. W przypadku treningów w domu wygodnie jest kupić składany hantle , który pozwala dostosować wagę.

7. Ćwiczenia siłowe dla pleców powodują silne obciążenie kręgosłupa. Zwróć uwagę na technikę ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń i uszkodzeń.

8. Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych na plecy z hantlami, bicepsy i delty są również aktywnie zaangażowane, więc jeśli szybko „wzmocnisz” mięśnie ramion po wysiłku, możesz zmniejszyć wydajność oddzielnych ćwiczeń na biceps i ramiona.

Ćwiczenia siłowe na plecy z hantlami

Te pięć ćwiczeń idealnie nadaje się do treningu siłowego zarówno w domu, jak i na siłowni. Aby to zrobić, będziesz potrzebować hantli.

Jeśli nie masz dużo czasu na trening siłowy pleców, możesz wykonać 3-4 ćwiczenia z powyższego. Sam dostosuj dokładną liczbę podejść i powtórzeń, w zależności od dostępności czasu i siły fizycznej.

1. Deadlift

W początkowej pozycji plecy są wyprostowane, ramiona są opuszczone, prasa jest napięta. Hantle dotykają bioder. Lekko zginając kolana, cofnij miednicę do tyłu, aż plecy będą ustawione równolegle do podłogi. Hantle poruszają się równolegle do nóg. Trzymaj plecy prosto i nie zginaj zbyt mocno dolnej części pleców. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, dlatego na początku lepiej jest użyć niewielkiej masy hantli. Oprócz pleców mięśnie pośladków działają również dobrze podczas martwego ciągu, co jest bardzo ważne dla dziewcząt.

2. Pochylenie hantli

Usiądź trochę i przechyl tułów do przodu, rozstawiając stopy na szerokość barków. Chwyć hantle z bezpośrednim uchwytem. To jest pozycja początkowa. Podnieś oba hantle do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe, rozkładając łokcie na boki i bez zmiany pozycji przysiadu. Opuść hantle po kilku sekundach. Tułów pozostaje nieruchomy przez cały czas ćwiczenia.

3. Wyciąganie hantli jedną ręką

W pozycji wyjściowej usiądź lekko i przechyl tułów do przodu. Połóż lewą rękę na udzie lewej stopy i cofnij prawą stopę do tyłu. Prawą ręką chwyć hantle z neutralnym uchwytem. To jest pozycja początkowa. Odsuń łokieć, ciągnąc hantle do klatki piersiowej. Obudowa pozostaje nieruchoma. Po krótkiej przerwie powróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj ręce po zakończeniu podejścia. Wystarczy wykonać 3 serie na każdym rozdaniu.

4. Pochylone ręce

W pozycji początkowej nogi są rozstawione na szerokość ramion, kolana są zgięte, ciało jest lekko pochylone do przodu. Trzymaj hantle w dłoniach z neutralnym uchwytem, ​​lekko zgnij łokcie. Rozłóż ręce na boki, aż ramiona (górne ramię) będą równoległe do podłogi. przytrzymaj przez kilka sekund i zbliż do siebie ręce. Podczas ruchu utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach. Delty są również dobrze rozwinięte w tym ćwiczeniu.

5. Przechyl ramiona do tyłu pod kątem

W pozycji początkowej nogi są rozstawione na szerokość ramion, kolana są zgięte, ciało jest lekko pochylone do przodu. Podnieś hantle z bezpośrednim uchwytem. Odsuń ramiona jak najdalej do tyłu, trzymając ręce prosto. Napnij mięśnie pleców, ale utrzymuj ciało w bezruchu. Triceps sprawdza się również w tym ćwiczeniu.

Dziękuję bardzo za gify na kanale youtube HASfit .

Ćwiczenia na plecy bez ekwipunku

Poniższe ćwiczenia zaleca się wykonywać zarówno w celu wzmocnienia mięśni, jak i wyprostowania kręgosłupa, poprawy postawy i zapobiegania bólowi pleców i dolnej części pleców. Możesz również uwzględnić te ćwiczenia w swoim planie lekcji, jeśli chcesz trenować z własną masą ciała, w tym z kilkoma grupami mięśni (skutecznymi do spalania tłuszczu).

1. Obrót dłoni na pasku

Połóż pozycję paska na rękach, nogi są nieco rozstawione. Ciało tworzy linię prostą, dolna część pleców nie wygina się, prasa jest napięta. Oderwij jedną dłoń od podłogi i wykonuj okrężnym ruchem prostą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo z drugą ręką. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdym ramieniu w 2-3 seriach.

2. Unosząc ręce w drążku na przedramionach

Opuść się na drążku na przedramionach, rozsuń trochę nogi. Ponownie, monitoruj pozycję ciała, powinno ono tworzyć jedną linię prostą od pięty do głowy. Oderwij jedną rękę od podłogi i pociągnij ją do przodu. Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść przedramię na podłogę. Następnie podobnie wyciągnij drugie ramię do przodu. Wykonaj 10-12 powtórzeń na każdym ramieniu w 2-3 seriach.

3. Pływak

Zejdź na brzuch, wyciągnij ręce do przodu i opuść dłonie. Twarz i część skrzyni są odrywane od podłogi. Jednocześnie podnieś maksymalnie prawą rękę i lewą nogę, unosząc uda z podłogi. Napnij mięśnie pleców i dolnej części pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień strony. Powtórz 12-15 powtórzeń z każdej strony w 2-3 zestawach.

4. Niedociśnienie z rozłożonymi rękami

To ćwiczenie jest bardzo przydatne do postawy i wzmocnienia kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, z głową na macie. Rozłożone ręce, dłonie w dół. Podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe, odrywając głowę i klatkę piersiową od podłogi. Podnieś się plecami, a nie szyją. Przytrzymaj przez kilka sekund w górnej pozycji i opuść głowę i klatkę piersiową na podłogę. Wykonaj 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach.

5. Superman

To kolejne bardzo przydatne ćwiczenie dla postawy i kręgosłupa. Połóż się na brzuchu, z głową na macie. Ręce wyciągnięte do przodu z dłońmi opuszczonymi. Oderwij jednocześnie głowę, klatkę piersiową i uda od podłogi i unieś je tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie podciągaj szyi do góry; utrzymuje ona naturalną pozycję. Wykonaj 10-12 powtórzeń w 2-3 seriach.

Jeśli nadal trudno ci stworzyć klasycznego Supermana, wykonaj uproszczoną wersję tego ćwiczenia (nie możesz nawet oderwać stóp od podłogi po raz pierwszy):

6. „Pies myśliwski”

Ale jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające plecy i kręgosłup. Zejdź na czworakach, plecy są proste i lekko ugięte w dolnej części pleców. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą stopę tak długo, jak to możliwe i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie zmień strony. Wykonaj 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach. Możesz skomplikować to ćwiczenie, jeśli podniesiesz przeciwną rękę i nogę do góry i pozostanie w tej pozycji przez 45-60 sekund.

Bardzo dziękuję za gify na kanale YouTube The Fit fit girl i FitnessType .

Ćwiczenia na plecy z innym sprzętem

Ciężkie hantle do domu nie zawsze są wygodne. Najpierw muszą znaleźć miejsce w mieszkaniu. Po drugie, ciężkie hantle to dość drogi sprzęt. W takim przypadku możesz kupić bardziej zwarty asortyment. Różne ekspandery i gumki nie są gorsze dla wzmocnienia mięśni w porównaniu z hantlami.

Co można wykorzystać do treningu pleców oprócz hantli:

  • ekspander (idealny do treningu grup mięśni górnej części ciała)
  • elastyczna taśma (zarówno do treningu wszystkich grup mięśni, jak i do rozciągania)
  • gumowe szlufki (doskonałe wyposażenie do treningu siłowego, zwłaszcza jeśli są wygodne meble lub poziomy drążek do mocowania)
  • guma fitness (bardziej odpowiednia do nóg i pośladków, ale może być również stosowana do górnej części ciała)
  • fitball (szczególnie odpowiedni do wzmocnienia gorsetu pleców i mięśni)

Linki mogą przeczytać bardziej szczegółowy opis wykazu. Ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie te przedmioty są bardzo niedrogie i nie zajmują miejsca w mieszkaniu (chyba że fitball jest napompowany). Dlatego możesz bezpiecznie kupić zestaw ekspanderów i gumek o różnej odporności, stawiając je na półce.

Ćwiczenia rozciągające plecy

1. Rozciąganie taśmy za plecami

2. „Motyl”

3. Taśma stretch ukośna

4. Poziomy ciąg taśmy elastycznej

5. Drążek kierowniczy

Ćwicz plecy z ekspanderem

1. Tył ekspandera

2. Pociągnięcie jedną ręką ekspandera

3. Ciąg przechylony w poprzek

4. Trakcja pozioma

5. Rozciąganie ekspandera

Ćwiczenia na plecy z gumowymi pętlami

1. Trakcja pionowa

2. Trakcja pozioma

3. Przyciągając ramiona do klatki piersiowej

4. Rozciągające gumowe pętle

5. Wzrusza ramionami

Ćwiczenia na plecy z opaskami fitness

1. Gumki trakcyjne na plecach

2. Pociągnij gumkę do klatki piersiowej

Ćwiczenia Fitball Back

1. „Pies myśliwski”

2. Niedociśnienie

3. Niedociśnienie z rękami za głową

Są to najbardziej skuteczne ćwiczenia na plecy z hantlami dla kobiet, które można wykonywać zarówno w domu niezależnie, jak i na siłowni. Należy pamiętać, że do różnych ćwiczeń mogą być potrzebne różne ciężary hantli lub różne poziomy oporu ekspanderów. Nie bój się eksperymentować, zmieniając liczbę serii i powtórzeń.

Podobne Artykuły