Najlepsze ćwiczenia na delcie pleców: siła i siła twoich ramion!

Anatomia tylnych delt i sposób ich szkolenia

Tylna delta znajduje się z tyłu ramienia, czyli z tyłu od tyłu. Zaczyna się od dolnej krawędzi łopatki i wraz z pozostałymi wiązkami jest przymocowany do guzowatości kości ramiennej.

Jego funkcje obejmują:

  • Poprowadź ręce z powrotem w dowolnym samolocie.
  • Obrót (obrót) ręki na zewnątrz (w kierunku kciuka).

Znając funkcję delt tylnych, rozumiemy teraz mechanikę ich pracy i sposób ich szkolenia. Oznacza to, że głównymi ćwiczeniami dla nas będą wszelkiego rodzaju przyczepność o różnych ciężarach: sztanga, hantle, symulator kabla. Ale najważniejsze, że musimy się nauczyć, że w ruchach trakcyjnych aktywnie działa plecy, w szczególności najszersze i trapezoidalne.

Powrót Ćwiczenia Delta

Szeroki uchwyt ze sztangą

Zaczniemy zgodnie z tradycją od podstawowego ćwiczenia i lepiej, aby nie znaleźć pręta przyciągającego do brody. Pomoże to zwiększyć masę naszych delt. Oczywiście są pewne kwestie techniczne, które należy znać i brać pod uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Po pierwsze, szerokość uchwytu. Powinien być szeroki, aby ramiona zgięły się w łokciu i tworzyły kąt 90 °. Jeśli weźmiemy węższy uchwyt, wówczas cały ładunek przejdzie do górnej części trapezu.

Po drugie, położenie obudowy . To bardzo ważny punkt. Jeśli staniemy na poziomie, nie będziemy w stanie uwzględnić w pracy delty tylnej. I zrobimy wszystko kosztem środka, gdy łokcie pójdą w górę. Aby tego uniknąć, musisz się trochę pochylić do przodu. Następnie, podnosząc drążek, łokcie cofną się i właśnie tego potrzebujemy.

Po trzecie, wyklucz trapez z ćwiczenia . Ten przedmiot jest bardzo ważny. W końcu, jeśli wykonamy ćwiczenie z niewłaściwymi mięśniami, jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć wyniki w ich wzroście. Aby wykluczyć trapez, musisz wykonać kilka czynności:

  • Wybierz prawidłową wagę paska, aby nie był zbyt duży. Tylna delta to mały mięsień i nie ma takiej samej siły jak trapez.
  • Spróbuj rozciągnąć trapez. Aby to zrobić, wystarczy maksymalnie rozłożyć ramiona na boki i lekko je opuścić. To jakby rozmazało trapezoid z tyłu i zmniejszyło zakłócenia.

Technika wykonania:

Pozycja startowa:

  • Weź sztangę do ręki z szerokim uchwytem u góry.
  • Lekko pochyl obudowę do przodu, rozłóż ramiona na boki i opuść je.
  • Trzymaj plecy prosto, w dolnej części pleców niewielkie ugięcie. Skrzynia jest skierowana do przodu.
  • Nogi są rozstawione na szerokość ramion; dla większej stabilności możesz lekko zgiąć je w kolanach.

Występ:

  • Oddychamy głęboko i wydychając, zaczynamy podnosić poprzeczkę, aż łokcie osiągną tę samą linię co ramiona. Nie trzeba podnosić wyżej.
  • Po krótkiej przerwie na wydechu obniż pręt do pierwotnej pozycji, rozciągając delty pleców.
Ważny! Chociaż ćwiczenie nazywa się pociągnięciem paska do podbródka, ale będziemy ciągnąć gdzieś pośrodku klatki piersiowej. Więc ładujemy dokładnie delty. Jeśli nadal będziemy podnosić łokcie wyżej, w pracy znajdzie się trapez.

Huśtawka hantle mahi

Wcześniej pisałem o tym ćwiczeniu. Dla lepszego zrozumienia sugeruję zapoznanie się z tym artykułem. Znajdziesz ją tutaj . Powiem tylko kilka kluczowych punktów. To ćwiczenie pomoże podciągnąć tylne wiązki delt, a także przepracować każdą głowę osobno. Odnosi się to do tych, którzy opóźniają się w rozwoju jednej ze stron (na przykład wiele osób praworęcznych ma słabszą lewą rękę). Ponadto istnieje kilka opcji wykonywania przechyleń. W ramach tego artykułu rozważymy najprostszy z nich, jest to stała opcja. Nie wymaga specjalnego szkolenia i dodatkowego wyposażenia. Potrzebujemy tylko dwóch hantli.

Technika wykonania

Pozycja startowa:

  • Weź hantle do każdej ręki. Neutralny uchwyt, dłonie zwrócone w kierunku ciała.
  • Wyciągnij miednicę do tyłu i tułów do przodu. Grzbiet jest prosty, w dolnej części pleców lekkie ugięcie. Spojrzenie jest skierowane do przodu
  • Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Aby zwiększyć stabilność, możesz lekko zgiąć je w kolanie.
  • Rozciągnij trapez, wykluczając go z ćwiczenia.
  • Hantle są opuszczone.

Występ:

  • Oddychamy głęboko i wydychając, zaczynamy rozkładać ręce w różnych kierunkach, cofając łokcie. Nie trzeba zmniejszać łopatek, pracujemy tylko poprzez zmniejszenie delt pleców.
  • Po krótkiej przerwie w górnym punkcie na wydechu zaczynamy opuszczać ręce do ich pierwotnej pozycji.

Skoncentruj się na tylnej głowie mięśnia naramiennego. Nie trzeba wykonywać gwałtownych ruchów. Naszym zadaniem jest płynne i kontrolowane przesuwanie łokci do tyłu.

Nacisk górnego bloku na twarz

To ćwiczenie jest izolowane i ma na celu wypracowanie tylnej wiązki delta. Jest idealny dla początkujących i pomoże stworzyć połączenie nerwowo-mięśniowe między mózgiem a ramionami. Pozwoli to również na wypracowanie techniki wykonywania w celu wykonywania bardziej złożonych, podstawowych ćwiczeń. Przyciąganie bloku do twarzy nie jest ćwiczeniem masowym, ale pomoże nadać delcie wyrazistą formę. W ten sposób nadaje ramionom kulisty wygląd. Jest wykonywany w zwrotnicy.

Technika wykonania

Pozycja startowa:

  • Zainstaluj zwrotnicę na poziomie twarzy (możesz nieco wyżej).
  • Następnie wybierz uchwyt. Najczęstszym jest uchwyt kablowy. To z nim radzę ci zacząć, a ty już decydujesz, który z nich będziesz używać w przyszłości.
  • Cofnij się o dwa kroki, aby wyciągnąć kabel skrzyżowany.
  • Trzymaj plecy prosto, możesz się trochę odchylić.
  • Nogi są rozstawione na szerokość ramion i lekko zgięte w kolanie.

Występ:

  • Podczas wdechu i podczas wydechu pociągnij rączkę w kierunku twarzy, przesuwając łokcie jak najdalej do tyłu. Podczas pociągania pociągnij uchwyt linki w różnych kierunkach.
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji z wyprostowanymi rękami.

Jak widać, w tym ćwiczeniu nie ma nic skomplikowanego, najważniejsze jest, aby spróbować pracować wyłącznie z tylną belką. Możesz pociągnąć linę zarówno do twarzy, jak i do środka mięśni piersiowych. Eksperymentuj, która opcja najbardziej Ci odpowiada, więc zrób to.

Hodowanie rąk w skrzyżowaniu z górnego bloku

Bardzo potężne ćwiczenie kształtujące piękny kształt delt pleców. Ponadto, w przeciwieństwie do przyczepności bloku do twarzy w hodowli, każda ręka działa osobno. I wiemy, że dzięki temu możemy lepiej opracować osobno lewą i prawą deltę. W ten sposób usuwa nierównowagę mocy i wyglądu. Ćwiczenie, chociaż wydaje się łatwe, ale jest bardzo trudne technicznie. Cała trudność polega na tym, że bardzo łatwo jest wycofać się nieco z technologii. Aby włączyć ćwiczenie, trenujemy nie ramiona, ale na przykład trapez lub triceps. Aby temu zapobiec, ważne jest, aby nie dopuścić do niektórych punktów:

  • Podnieś i zbliż dłonie do siebie na tej samej wysokości. Podczas opuszczania rąk nie jest konieczne ich opuszczanie, a tym samym włączanie najszerszych mięśni w pracy.
  • Nie wyciągaj rąk podczas ruchu. Głównym zadaniem podczas wykonywania rozcieńczeń w zwrotnicy jest utrzymywanie rąk w bezruchu lekko zgiętych w stawie łokciowym. Jeśli zostaną wyprostowane, triceps zostanie podłączony do pracy i przejmie cały ładunek.
  • Nie zmniejszaj łopatek. W tej chwili już przeanalizowaliśmy. Podczas mieszania ostrzy połączony jest trapez.

Upewnij się, że działają tylko tylne belki delta.

Technika wykonania

Pozycja startowa:

  • Ustaw bloki zwrotnicy na poziomie tuż nad ramionami.
  • Weź lewy kabel w prawej ręce, a prawy w lewej i przejdź przez nie. Trzymaj ręce razem na wysokości oczu.
  • Cofnij się o kilka kroków, aby wyciągnąć kable.
  • Trzymaj plecy prosto, w dolnej części pleców niewielkie ugięcie. Nie zginaj się w żadną stronę.
  • Przesuń ramiona do przodu, aby rozciągnąć trapez.
  • Szerokość ramion stóp od siebie. Możesz je nieco zgiąć w kolanie.

Występ:

  • Weź głęboki oddech i zrób wydech, rozłóż ręce na boki, cofając łokieć do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • I wdychaj, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

Nie szarpnij się. Rozłóż i przyłóż dłonie gładko i pod kontrolą. Czując, jak tylny pakiet delt się kurczy i rozciąga.

Mam nadzieję, że ten artykuł był dla ciebie przydatny. Trenuj poprawnie swoje delty pleców.

Cały sukces w szkoleniu!

CHCIEĆ WIEDZIEĆ WIĘCEJ? NASTĘPNIE JESTEŚ TUTAJ na willandwin.ru

Podobne Artykuły