Ectomorph - charakterystyka ciała, odżywianie i trening

Jestem ektomorfem! A dziś powiem ci, jak jeść i ćwiczyć ektomorfy, aby skutecznie zyskać masę mięśniową.

Każdy, kto przychodzi na zajęcia na siłowni, musi przede wszystkim ustalić, do jakiego rodzaju budowy ciała należy. Zależy od tego zarówno system treningowy, jak i dieta.

Ectomorph - rodzaj budowy ciała lub człowieka, zidentyfikowany przez amerykańskiego psychologa Sheldona, wraz z mezomorfem i endomorfem. Ze względu na cechy charakterystyczne Sheldon sklasyfikował ektomorfy jako introwertycy, osoby zajęte społecznie, które mają skłonność do pracy intelektualnej.

Ectomorph jest typem ciała podatnym na chudość. Zwykle ludzie tego typu są bardzo szczupli i powyżej średniej wzrostu. Charakterystyczną cechą ektomorfów jest także niewielka masa mięśniowa, która wygląda dość wytłoczona. Przy małych stawach i talii ektomorf jest trudny do obwiniania za dostarczanie tłuszczu na zimę.

Faktem jest, że ten typ ludzi ma bardzo wysoki metabolizm, dlatego problem tłuszczu jest dla nich całkowicie nieobecny, nawet jeśli leżą na kanapie w dzień iw nocy.

Jednak ektomorfy mają bardzo poważny problem - wysoki metabolizm nie pozwala im na zwiększenie masy mięśniowej. Następujące objawy pomogą ci dokładnie określić ektomorfię:

  • Długie cienkie kończyny
  • Ogólna szczupła konstytucja
  • Małe stawy
  • Szczupła talia
  • Kątowe wąskie ramiona
  • Wybrzuszenie kości
  • Minimalna ilość tłuszczu podskórnego

Na poniższym obrazku możesz porównać strukturę ciała ektomorfu z innymi typami ciała.

Wahania masy ektomorfów są zwykle charakterystyczne tylko w dół. Dzieje się tak, gdy ektomorf musi pracować przy zwiększonym zużyciu energii lub przechodzi na dietę z niewystarczającą ilością kalorii. W tym przypadku te nieliczne rezerwy tłuszczu, które mogłyby się gromadzić, są zużywane bardzo szybko.

Takie procesy są niepożądane dla tego rodzaju ludzkiego ciała, a obciążenia sercowe uważa się za prawie przeciwwskazane. Wydajność kulturystyki w ektomorfach jest znacznie niższa niż w innych typach, wzrost masy mięśniowej występuje dopiero po długim, ciężkim treningu. Jednak nawet w tym przypadku objętość mięśni nie osiąga poziomu mezomorfu.

Złożoność kulturystyki w tym przypadku polega na potrzebie ścisłej wysokokalorycznej diety, ponieważ w przeciwnym razie brak składników odżywczych pomnożonych przez wysoki poziom metabolizmu doprowadzi do „kanibalizmu” - ciało zacznie jeść samodzielnie, jedząc większość mięśni uzyskanych podczas treningu.

Jednak we wszystkim, co negatywne, zawsze można znaleźć ułamek tego, co pozytywne. Faktem jest, że w ektomorfach natychmiast pojawia się zauważalna ulga mięśniowa pod wpływem treningu siłowego, ale pozostałe dwie grupy (endomorf i mezomorf) są zmuszone ciężko trenować i ograniczać się do jedzenia, aby uzyskać taki wynik. Co więcej, chociaż struktura stawów ektomorfów często stanowi przeszkodę dla siły i sportów energetycznych, są one jednak skłonne do doskonałych ćwiczeń wytrzymałościowych, dzięki typowemu zwiększonemu udziałowi powoli kurczących się włókien mięśniowych.

Na podstawie powyższego możemy wyróżnić kilka innych znaków typowych dla ektomorfów:

  • Ektomorfy mają wysoki poziom energii, co czyni je podatnymi na nadpobudliwość i niespokojne zachowanie. W niektórych przypadkach osoby tego typu są podatne na bezsenność.
  • Przejadanie się ektomorfów nie jest zagrożone, ponieważ bardzo szybko trawią pożywienie, które dostało się do ich ciała.
  • Dieta wysokowęglowodanowa jest wskazana dla ektomorfów, ponieważ ich ciało nie magazynuje węglowodanów w postaci złogów tłuszczu, ale przekształca je w energię.
  • Ektomorfy są w stanie wytrzymać długotrwałe obciążenia, które wymagają wydatkowania dużej ilości energii (crossfit, maraton ...).
  • Pomimo optymalnie dobranego zestawu ćwiczeń fizycznych ektomorfy z trudem zyskują i utrzymują swoją wagę i masę mięśniową.

Najbardziej problematyczną właściwością ektomorfów jest trudność w przybieraniu na wadze. Bez względu na to, ile je, nadal pozostaje szczupły. Ze względu na swoją budowę w kulturystyce bardzo trudno jest im wznieść się wyżej niż najlżejsze kategorie wagowe. W okresie poza sezonem mogą stracić trochę masy mięśniowej, ale nie zwiększają całkowitej masy. Aby odnieść sukces, potrzebują ciągłej ciężkiej pracy, dużej samodyscypliny i specjalnego żywienia.

Ectomorph Nutrition

Chudym ludziom nie jest łatwo budować mięśnie. To jest ich naturalna cecha. Problem komplikuje fakt, że tradycyjna dieta kulturysty o wysokiej zawartości białka nie jest odpowiednia dla ektomorfów. Dokładniej, potrzebują białka, ale główny nacisk należy położyć na coś zupełnie innego: węglowodany i tłuszcze. I musisz dowiedzieć się, co jest dla Ciebie ważniejsze - węglowodany lub tłuszcze.

Aby rozpocząć, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów i nadal ograniczaj się w tłuszczach. Jeśli to nie zadziała, zrób to odwrotnie - jedz mniej węglowodanów i więcej tłuszczu. Tutaj wzrost mięśni zdecydowanie zejdzie z ziemi. Jeśli tak się stanie, okaże się, że twoje ciało jest genetycznie „zaprogramowane” do przetwarzania energii tłuszczów, a nie węglowodanów.

Ectomorph, aby przytyć, musisz jeść ściśle według harmonogramu. To jest dla niego najtrudniejsza rzecz. Ektomorfy prawie nigdy nie mają apetytu, dlatego są przyzwyczajone do jedzenia rzadko 2-3 razy dziennie i w małych porcjach. Jeśli spodziewasz się przybrać na wadze i masie mięśniowej, ten nawyk musi zostać przełamany i jeść częściej - 6 razy dziennie. Powinieneś mieć 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, udin) duże porcje i 2-3 przekąski.

Przybliżona dieta dla osoby ważącej 65 kg

  • Śniadanie: płatki owsiane 150 g (w suchej postaci), białka jaj 6 szt., Sok.
  • Przekąska: orzechy, napój proteinowy.
  • Obiad: kasza gryczana 150 g, ryba, sałatka jarzynowa.
  • Przekąska (idealna 40 minut przed treningiem): gainer / napój proteinowy.
  • Kolacja (najlepiej 30 minut po treningu): makaron 200 g, pierś kurczaka 150 g, pomidory, zioła.
  • Przekąska: kefir.

Dieta

Szybki metabolizm ektomorfów często komplikuje proces przybierania na wadze, jeśli przestrzegane są bardziej tradycyjne programy dietetyczne. Dieta ektomorficzna powinna składać się z wysokokalorycznych pokarmów bogatych w białka i węglowodany. Ectomorph może przestrzegać mniej rygorystycznych zasad żywienia w porównaniu z innymi typami budowy ciała, ponieważ jego metabolizm nie jest podatny na liposyntezę. Zatem w przypadku ektomorfu zjedzona ilość jest ważniejsza niż skład produktów.

Szkolenie Ectomorph

Głównym problemem młodych ektomorfów jest niecierpliwość. Rozumiemy, że chcesz przyjść na siłownię i uzyskać masę mięśniową tak szybko, jak to możliwe, stać się silnym i muskularnym. Ale jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, nie spiesz się, aby natychmiast przejść do profesjonalnych programów. Przede wszystkim musisz wzmocnić więzadła i stawy. Już rozważaliśmy ten temat wcześniej. Zdecydowanie zalecamy przestudiowanie tego materiału - ta wiedza pomoże ci uniknąć wielu problemów w przyszłości i ochroni twoje więzadła i stawy przed trudnymi do wyleczenia chorobami.

Kiedy zaangażowany jest w kulturystykę, ektomorf powinien poświęcić minimum uwagi treningowi aerobowemu i zbudować cały program treningowy na ciężkich podstawowych ćwiczeniach, w formie podziału. Musisz trenować nie więcej niż trzy razy w tygodniu, a w dni bez treningu zalecane jest, abyś nic nie robił i prowadził siedzący tryb życia. Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 50 minut. Po treningu musisz zdecydowanie zamknąć okno białko-węglowodany dużą porcją pokarmów bogatych w białko i węglowodany.

Wnioski i porady

Kilka wskazówek, które pomogą schudnąć ektomorfom, aby nie traciły zbyt dużo energii i nie zyskały masy.

  • Ektomorfy potrzebują w każdy możliwy sposób, aby spowolnić swój szalony metabolizm. Przede wszystkim należy zminimalizować aktywność motoryczną i oszczędzać energię.
  • Ludzie tego typu muszą nauczyć się relaksować. Najlepsza opcja to marzenie. Natura ciała ma tendencję do przeciwstawiania się temu, ale musisz przyzwyczaić się spać trochę dłużej, czasami wchodząc w codzienną rutynę i kilka godzin snu w ciągu dnia.
  • Stres i niepokój są dobrym źródłem zużywanej energii. Właśnie dlatego ektomorfy są przeciwwskazane do nerwowości. Istnieje wiele technik zmniejszających stres, które pomogą ci zarówno w życiu, jak i na treningu. Najlepszą opcją dla spokoju ducha jest medytacja (joga).
  • Trening dla tego typu osób powinien być intensywny. Długie obciążenia nie są odpowiednie dla ektomorfii, dlatego krótki czas spędzony na siłowni kompensuje zwiększona dynamika treningu. Wymagany jest również pełny odpoczynek pomiędzy treningami.
  • Ponieważ ektomorfy nie muszą spalać tłuszczu, dla nich opracowuje się program treningowy bez obciążeń tlenowych i sercowych. Maksymalne, na jakie Cię stać, to 15-30 minut, 1-2 razy w tygodniu, jako ogólne ćwiczenia zdrowotne.
  • Aby być w dobrej formie, ektomorf wymaga wysokiej zawartości kalorii. Dlatego jego dieta powinna być specjalnie dobrana, a pomijanie posiłków jest surowo zabronione. Ze względu na niedobór własnego tłuszczu w diecie muszą znajdować się produkty zawierające zdrowe tłuszcze: łosoś, olej arachidowy i olej lniany, orzechy i nasiona.
  • Najlepszą dietą dla ektomorfów jest dieta wysokowęglowodanowa. Potrzebuje maksymalnie węglowodanów, które w procentach powinny wynosić co najmniej 50-55%, kolejne 30% to białka o niskiej zawartości tłuszczu i 15-20% tłuszczów. Jednocześnie nie możesz jeść wszystkiego z rzędu, ponieważ możesz po prostu prowadzić brzuch. Fakt zawartości kalorii w żywności nie powinien przesłaniać kwestii jakości żywności. Wszystko potrzebuje głowy i miary.

Podobne Artykuły