Program treningowy hantli HOME

Chcesz zbudować mięśnie, ale nie ma sposobu, aby iść na siłownię i trenować pod okiem trenera? Nie rozpaczaj, lekcje w domu również mogą się powieść. Aby były jeszcze bardziej skuteczne, skorzystaj z pomocy hantli. Ten rodzaj pocisku jest uniwersalny, pomoże ci ćwiczyć dowolną grupę mięśni, w tym biceps, plecy, trapez, łydki, przedramiona. Musisz wiedzieć, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby obciążyć jeden lub inny dział mięśni, oraz monitorować prawidłową technikę wykonania, aby nie doznał obrażeń.

Nie wystarczy wybrać odpowiedni program treningowy z hantlami w domu dla sportowca. Konieczne jest poważne podejście do wyboru i nabycia określonego sprzętu sportowego. Istnieje kilka rodzajów hantli:

  • kobieta - pusta tuba, wypełnienie, w którym możesz zmienić ciężar hantli. Piasek rzeczny nadaje się jako wypełniacz;
  • produkty nierozłączne - są jednoczęściową konstrukcją o określonej wadze i są wykonane z różnych materiałów, w tym z betonu lub żeliwa;
  • prefabrykowane hantle - nowoczesne produkty z kilkoma naleśnikami, które uzupełniają bar.

JAK PRAWIDŁOWO ZAKOŃCZYĆ PROGRAM ĆWICZEŃ TRENINGOWYCH Z POCZĄTKUJĄCYMI DOMEM

Jeśli masz małe doświadczenie sportowe, powinieneś zacząć ćwiczyć z wagą 10-15 kg (dla mężczyzn) i od 5 do 7 kg (dla kobiet). Wskaźniki te są uśredniane, konieczne jest wybranie odpowiedniej masy roboczej zgodnie z początkowym przygotowaniem fizycznym. Podstawą szkolenia dla początkujących powinno być ćwiczenie podstawowe, każde podejście powinno obejmować dużą liczbę powtórzeń. Jeśli chcesz je zmniejszyć, zwiększ masę roboczą. Możesz rozpocząć trening zgodnie z poniższym planem:

  • rzuca - co najmniej trzy podejścia (10 powtórzeń);
  • wzrusza ramionami (niewielka waga) - trzy podejścia (co najmniej 8 powtórzeń);
  • Przysiady - od 3 do 8;
  • pompki - na początek wystarczą 2 podejścia (powtórzenia - maksymalna liczba);
  • wyciskanie na ławce (leżenie, stanie, na bicepsie) - 3-8;
  • ciąg do paska - od 3 do 10.

Twój program treningowy z hantlami i sztangą w domu powinien być podzielony na trzy dni. Odstępy między zajęciami powinny być poświęcone na odpoczynek, dając mięśniom możliwość regeneracji. Dla tych, którzy dopiero zaczynają huśtać hantle w domu, proces odzyskiwania jest dość powolny. Aby poprawić wynik, lepiej jest poświęcić każdy trening na określony dział mięśni. Nie próbuj pracować dla „zużycia”, ale nie powinieneś być leniwy podczas zajęć. Wynik treningu w domu będzie zauważalny, jeśli przeznaczysz na lekcję co najmniej 30-40 minut. Niewypowiedzianą zasadą jest rozgrzewka przed rozpoczęciem podstawowych ćwiczeń.

SZCZEGÓŁOWY PROGRAM SZKOLENIA SPLIT Z Hantlami Domowymi - KOMPLEKS ĆWICZEŃ W SZCZEGÓŁACH

Poniższy program treningowy jest również odpowiedni dla ektomorfów, które najtrudniej uzyskać masę mięśniową. Zajęcia powinny odbywać się 3 razy w tygodniu z przerwami na dzień. Jesteśmy zaangażowani w poniedziałek, środę i piątek.

PIERWSZY DZIEŃ SZKOLENIA

  • klasyczna przysiad z hantlami - 3 zestawy z 12 powtórzeniami;
  • wyciskanie hantli stołowych - 3 zestawy, 12 powtórzeń;
  • podnoszenie hantli w pozycji stojącej na bicepsie - od 3 do 12;
  • podnoszenie ciała z pozycji leżącej - 3 serie, 25 powtórzeń;
  • Francuska wyciskanie na ławce - od 3 do 12;
  • zanurzenie na zboczu - od 3 do 12.

DRUGI DZIEŃ

  • pompki z podnoszonymi hantlami do ciała - od 3 do 12;
  • shrags - od 3 do 15;
  • skręcanie hantlami na bok - 3 zestawy po 15 powtórzeń;
  • skarpetki do podnoszenia z ciężarem (użyj stojaka) - 3 zestawy, 20 powtórzeń;
  • martwy ciąg - 3 do 12;
  • wspina się na ławce z hantlami - 3 zestawy po 12 powtórzeń.

TRZECI DZIEŃ

  • klasyczne rzuty - 3 zestawy z 12 powtórzeniami;
  • wyciskanie hantli na stojąco - 3 zestawy, 12 powtórzeń;
  • prosta noga podnosi się z pozycji leżącej - 3 zestawy po 25 powtórzeń;
  • podciągnięcia na poziomym pasku - 3 na 10, 8, 6 powtórzeń;
  • ciąg dla bicepsa z „młotem” - 3 zestawy po 12 powtórzeń;
  • przeciąganie hantli do brody - 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Stopniowo zwiększaj ciężary robocze. Aby nie zmieniać ciągle hantli, najwygodniej jest kupić składane modele, aby kontrolować pożądaną wagę.

Podobne Artykuły