Jak podkręcić ręce w domu? Program treningu z hantlami

Jeśli masz cienkie uchwyty „gałązki”, właśnie tego potrzebujesz! Ten program pozwala budować potężne bicepsy i masywne # triceps. Nawiasem mówiąc, # biceps sprawia, że ​​ramiona są masywne i wyglądają imponująco tylko w pozycji, gdy ramię jest zgięte w łokciu. A to oznacza, że ​​musisz zwrócić szczególną uwagę tylko na triceps, jeśli chcesz, aby twoje banki wyglądały godnie na absolutnie dowolnej pozycji.

Jeśli twoje ręce nie rosną od treningu do treningu, nie trać nadziei! Moje dłonie również nie mogły urosnąć, ale kiedy zastosowałem odpowiedni program treningowy, zaczął się wzrost, a objętość wzrosła, z czasem mogłem dodać od 29 do 49 cm. Niestety okazało się, że część tej objętości jest gruba! Po przeprowadzeniu # suszenia moje dłonie spadły, pozostały tylko 44 cm! Ale nie byłem bardzo zdenerwowany - lepiej jest już mieć 44 cm niż 29.

Ręce skutecznie rozwijają się na podstawie ćwiczeń ze sztangą. Jednak hantle są prawie tak samo skuteczne, ale mają wiele zalet:

Zalety hantli nad sztangą

1. Bardziej przystępny cenowo sprzęt do treningu w domu

2. Każde ramię ćwiczy niezależnie, więc silny mięsień nie kradnie słabego mięśnia, jak dzieje się to ze sztangą

3. Możesz wykonać więcej podejść dla słabego ramienia lub trenować tylko opóźnioną część ciała, tym samym napinając słabiej rozwinięte mięśnie, korygując asymetrię budowy ciała.

4. Niektóre ćwiczenia są bardziej skuteczne w przypadku sztangi niż hantli. Na przykład wyciskanie sztangi, według wielu renomowanych kulturystów, jest bardziej skuteczne niż wyciskanie sztangi.

Program treningowy z hantlami na biceps i triceps

Ten program doskonale rozwija ręce, ale ma jeszcze jedną ważną zaletę: możesz go używać zarówno na korytarzu, jak i w domu. Zatem bez względu na to, gdzie ćwiczysz, w domu lub na siłowni.

Gięcie ramion hantlami z supinacją dłoni

Program treningu ręcznego w domu

Odbywa się to na przemian lub jednocześnie. Polecam zginanie obu rąk jednocześnie.

Rozgrzewkę należy wykonać przez 15 powtórzeń, o wadze równej 50% masy roboczej (przez 8 powtórzeń). Następnie wykonaj 3 zestawy robocze po 7-8 powtórzeń, aż do wystąpienia niewydolności mięśni.

Francuska wyciskanie z jedną hantle stojącą lub siedzącą

Francuska wyciskanie na ławce z hantle

Wersja siedząca pozwala na większe obciążenie tricepsa, ponieważ kładzie się nacisk plecami na tył ławki.

Rozgrzewkę należy wykonać 15 powtórzeń, o wadze równej 50% masy roboczej (dla 8 powtórzeń). Następnie wykonaj 3 zestawy robocze po 8-10 powtórzeń, aż do wystąpienia niewydolności mięśni. Ks. prasa jest niebezpieczna dla łokci, więc w razie potrzeby powtórzenia w zestawach roboczych można zwiększyć do 12-15.

Gięcie ramion hantlami młotkowymi

Gięcie ramion hantlami stojącymi MŁOTEK

Ćwiczenia rozwijają mięsień ramienny, co dodatkowo powoduje, że ramiona są grubsze. Artykuł o brachialis znajduje się w załączniku (poniżej). Odbywa się to na przemian lub jednocześnie. Lubię jednocześnie zginać ramiona.

Rozgrzewkę należy wykonać przez 15 powtórzeń, o wadze równej 50% masy roboczej (przez 8 powtórzeń). Następnie wykonaj 3 zestawy robocze po 7-8 powtórzeń, aż do wystąpienia niewydolności mięśni. Waga może być większa niż w pierwszym ćwiczeniu, ponieważ nie musisz już opierać się szczotki.

Wysuwanie ramion podczas pochylania się

Wysuwanie ramion na zboczu z hantlami

Możesz to zrobić jedną lub dwiema rękami jednocześnie. Uważam opcję z jedną ręką za bardziej skuteczną, ponieważ drugą ręką możesz kłaść nacisk, a ponadto taka implementacja jest bezpieczniejsza dla kręgosłupa.

W tym ćwiczeniu łokcie znajdują się w najbezpieczniejszym trybie! Dlatego wykonaj tę samą liczbę powtórzeń, co podczas pracy na bicepsie: 3 zestawy 7-8 powtórzeń „do awarii”.

Technikę trudno jest idealnie przekazać słowami. Dlatego koniecznie obejrzyj wideo uzupełniające artykuł, aby Twoje ręce poruszały się tak skutecznie, jak to możliwe.

Przeczytaj także najważniejsze artykuły na temat treningu siłowego i treningu z hantlami: program ćwiczeń na hantle do domu Achilles

Artykuł o treningu i ważnej roli mięśnia ramiennego. Artykuł o tajemnicach zginania ramion sztangą na biceps. I wreszcie: jak zmaksymalizować ramiona w 8 tygodni - technika dla naturalnego kulturysty. Jak trenować biceps za pomocą poziomego paska. Jak pompować biceps ze względu na niesamowitą cząsteczkę tytyny. Kontrowersyjna technika, która pozwala podnieść ręce w ciągu jednego dnia.

Moje indywidualne lekcje w Internecie - będę całkowicie kontrolować twoje odżywianie i trening. Spędź miesięczny maraton online „zhirotopka” - obejrzyj

Aby pomóc w rozwoju projektu, zasubskrybuj, opublikuj ponownie w: Tick ​​Tok , Yandex Zen, Instagram , Youtube, Telegram

Podobne Artykuły