Jak napompować piersi dziewczyny w domu: zasady, funkcje, ćwiczenia (zdjęcie) + gotowy plan lekcji

Pytanie „Jak napompować piersi dziewczyny w domu” jest jednym z najczęściej zadawanych pytań na naszej stronie internetowej. Oferujemy szczegółową odpowiedź na to pytanie, a także skuteczny wybór ćwiczeń w domu dla mięśni piersiowych z gotowym planem ćwiczeń.

Jak napompować piersi dziewczyny: co należy wiedzieć

Ważną cechą fizjologiczną jest to, że kobieca pierś składa się z tłuszczu i gruczołów mlecznych. W klatce piersiowej nie ma mięśni, więc niemożliwe jest „pompowanie” klatki piersiowej dziewczyny podczas ćwiczeń. Mięśnie piersiowe znajdują się pod gruczołami sutkowymi - oddzielają je od żeber. Pod tym względem objętość piersi zależy od objętości tkanki tłuszczowej i tkanki gruczołu sutkowego, a nie od objętości tkanki mięśniowej. Dlatego przy pomocy treningu nie można zwiększyć rozmiaru piersi i zmienić jej kształtu. Mięśnie piersiowe u dziewcząt praktycznie nie wpływają na kształt i rozmiar piersi.

Jak widać na zdjęciu, znaczna część piersi to tłuszcz. Odpowiednio, im wyższy procent tłuszczu w ciele, tym większe są twoje piersi. Kiedy zaczynasz tracić na wadze, tłuszcz topi się na całym ciele (lokalna utrata masy ciała jest niemożliwa), więc znika nie tylko w obszarach problemowych (brzuch, ręce i nogi), ale także w okolicy klatki piersiowej. Dlatego trening promujący odchudzanie przyspieszy jedynie proces redukcji piersi. Algorytm wygląda następująco:

  • Wraz ze wzrostem ilości tłuszczu w ciele rosną piersi.
  • Wraz ze spadkiem ilości tłuszczu w organizmie piersi się zmniejszają.

Nie można zmienić tego procesu! Żadnych treningów, maści, owijania ciała ani innych magicznych środków możesz zmusić ciało do zatrzymywania tłuszczu w klatce piersiowej podczas odchudzania. Oczywiście zdarza się, że nawet nadwaga nie sprzyja wzrostowi piersi. Lub odwrotnie, dziewczyna traci na wadze, ale jednocześnie objętość piersi pozostaje. Wpływ na to ma stosunek tkanki gruczołowej i tłuszczowej, który zależy od indywidualnych cech genetycznych.

Więc dlaczego dziewczyny w ogóle potrzebują ćwiczeń na piersi? Chociaż ćwiczenia piersi nie pomogą dziewczętom zwiększyć rozmiaru piersi, nadal są konieczne. To mięśnie piersiowe są odpowiedzialne za stopień zwiotczenia lub uniesienia klatki piersiowej. Bardziej rozwinięte mięśnie piersiowe tworzą doskonały szkielet, który pomoże unieść klatkę piersiową, wizualnie poprawić kształt gruczołów sutkowych, spowolnić obwisłe piersi i wygląd zwiotczenia. Dlatego możesz pompować piersi w domu, jeśli przez to rozumiemy mięśnie piersiowe, a nie samą kobiecą pierś

W rezultacie raz jeszcze podkreślamy, że przy pomocy treningu nie można zwiększyć rozmiaru i zasadniczo zmienić kształtu kobiecej piersi, ale można poprawić jej wygląd i uchronić ją przed wczesnym zwiotczeniem i zwiotczeniem. Dlatego jeśli zależy Ci na pięknie swojego biustu, ćwiczenia na klatkę piersiową muszą być regularne. Ale nawet niezależnie od treningu kształt i rozmiar piersi różnych dziewcząt jest bardzo różny. Od czego to zależy?

Co wpływa na rozmiar i kształt piersi?

1. Procent tłuszczu w ciele. Im wyższy procent tkanki tłuszczowej, tym większa klatka piersiowa. Oczywiście zdarzają się wyjątkowe przypadki, ale najczęściej to całkowita ilość tłuszczu w ciele wpływa na rozmiar piersi. Dlatego wraz z utratą masy ciała i odpowiednio ze zmniejszeniem procentowej zawartości tłuszczu w ciele pierś „opuszcza”.

2. Dziedziczność i cechy anatomiczne . Jest to najważniejszy czynnik wpływający na rozmiar i kształt piersi. Poważne zmienianie za pomocą ćwiczeń tego, co dała nam natura, jest praktycznie niemożliwe.

3. Ciąża . Zmiany w poziomie hormonów i przygotowanie organizmu do laktacji wpływają na powiększenie piersi i odpowiednio na rozmiar piersi. Dlatego w czasie ciąży i karmienia piersią kobiecy biust jest zwykle szczególnie atrakcyjny.

4. Wiek . Z wiekiem skóra traci elastyczność, tkanka łączna podtrzymująca klatkę piersiową traci siłę. Czynniki te wpływają na kształt piersi, jej zwiotczenie. Proces ten zwykle rozpoczyna się po 40 latach.

5. Chirurgia plastyczna . Implanty w znaczący sposób zmienią Twój biust i pomogą ukształtować pożądany kształt piersi. To prawda, że ​​chirurgiczna opcja powiększania piersi nie jest dla wszystkich.

Główne wnioski

Jeszcze raz zwróćmy uwagę na główne aspekty pompowania piersi dziewczyny w domu:

  • Kobieca pierś składa się głównie z tłuszczu, więc przy odchudzaniu prawie zawsze maleje.
  • Ciało traci wagę całkowicie, a nie lokalnie, więc utrata masy ciała w oddzielnych miejscach (biodra, brzuch) bez wpływu na klatkę piersiową jest niemożliwa.
  • Kształt i rozmiar piersi zależy w dużej mierze od czynników genetycznych, na które bardzo trudno wpłynąć poważnie bez interwencji chirurgicznej.
  • Ćwiczenia na mięśnie piersiowe nie pomogą ci powiększyć piersi i znacząco zmienić jej kształtu.
  • Ale ćwiczenia na mięśnie piersiowe pomogą podnieść klatkę piersiową, spowolnić zwiotczenie piersi i pojawienie się zwiotczenia.
  • Dopasowanie piersi zależy również od wieku, elastyczności i jędrności skóry.
  • Pompowanie piersi w domu może być, jeśli masz na myśli mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia klatki piersiowej dla dziewcząt w domu

Oferujemy wybór najbardziej skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową w domu. Staraj się nie wykonywać ich mechanicznie, twoje ruchy powinny być wysokiej jakości i znaczące. Nie spiesz się, każde powtórzenie powinno maksymalnie obciążać mięśnie. Jeśli chcesz napompować klatkę piersiową w domu, Twoim celem powinna być zawsze jakość, a nie liczba powtórzeń.

1. Pompki

Pompki są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową, które muszą być uwzględnione w planie fitness, jeśli chcesz napompować klatkę piersiową w domu. Ćwiczenie to nie wymaga specjalnych symulatorów lub ciężarów, a jednocześnie doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni piersiowych i całej górnej części.

Wiele dziewcząt unika pompek, ponieważ trudno je wykonać bez przygotowania. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonywać pompki z kolan: ten przykład wykonania jest znacznie łatwiejszy przy obciążeniu. Zacznij od 4-5 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę:

Jeśli nadal nie możesz wycisnąć z kolan, spróbuj podnieść się z kolan, opierając się nie na podłodze, ale na ławce . Zalecamy również przeczytanie artykułu o tym, jak nauczyć się robić pompki. Znajdziesz tam różne opcje pompek, jeśli chcesz skomplikować swój trening i napompować klatkę piersiową w domu.

2. Naciśnij hantle na klatce piersiowej

Połóż się na ławce, podeście lub podłodze. Weź hantle w dłonie, podnieś ręce przed siebie, aby dłonie skierowane były na boki. Zegnij ręce w łokciach, ramię i przedramię powinny tworzyć kąt prosty. Następnie podczas wdechu podnieś hantle do góry, a podczas wydechu opuść je. Należy pamiętać, że hantle należy podnosić dwa razy szybciej niż opuszczanie. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, aby nie uszkodzić rotatorów ramion.

Opcja wyciskania hantli z klatki piersiowej na podłodze, jeśli nie masz ławki:

3. Hodowla klatki piersiowej hantle

To kolejne kluczowe ćwiczenie, które pomoże ci napompować klatkę piersiową w domu. Pozostając na ławce, unieś ręce z hantlami pionowo do góry, dłonie patrzą na siebie. Podczas wdechu opuść ręce przez boki w dół, rozciągając klatkę piersiową. Podczas wydechu ponownie podnieście ręce. Jeśli masz w domu ławkę sportową, możesz wykonać to ćwiczenie, zmieniając kąt nachylenia. Hantle na piersi odbywają się zwykle przy mniejszej masie hantli niż wyciskarka na klatce piersiowej (poprzednie ćwiczenie).

Opcja hodowli hantli na klatkę piersiową na podłodze, jeśli nie masz ławki:

4. Pulower

Tego ćwiczenia na skrzynię nie można wykonać na podłodze, ale możesz użyć łóżka lub innych mebli jako podpory. Weź hantle lub ciężar w obie ręce i umieść je nad głową, zginając je lekko w łokciach. Podczas wdechu opuść hantle do tyłu i za głowę, aż poczujesz odcinek mięśni grzbietu grzbietu. Podczas wydechu ustaw hantle w pozycji wyjściowej.

Dzięki za gify na kanale youtube: Linda Wooldridge .

Plan ćwiczeń klatki piersiowej dla dziewcząt

Przede wszystkim ustalmy, ile powtórzeń należy wykonać, aby napompować skrzynię w domu:

  • 8-12 powtórzeń, jeśli chcesz pracować nad wzrostem mięśni
  • 14-18 powtórzeń, jeśli chcesz popracować nad spalaniem tłuszczu i lekkiego napięcia mięśniowego.

Wykonaj każde ćwiczenie w 3-4 podejściach (pompki można wykonać w 1-2 podejściach). Wybierz wagę hantli w oparciu o ich umiejętności, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane przy maksymalnym wysiłku. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli. W przypadku pompek zwiększ liczbę powtórzeń i złożoność modyfikacji.

Zalecane ciężarki dla początkujących:

  • Jeśli 8-12 powtórzeń, waga hantli wynosi 3-5 kg.
  • Jeśli 14-18 powtórzeń, waga hantli wynosi 2-3 kg.

Zalecana waga hantli dla doświadczonych praktyków:

  • Jeśli 8-12 powtórzeń, waga hantli wynosi 7-10 kg.
  • Jeśli 14-18 powtórzeń, waga hantli wynosi 5-8 kg.

Ćwiczenia Lekkie hantle Ciężkie hantle Pompki 14-18 powtórzeń

(1-3 zestawy) 8-12 powtórzeń

(3-4 zestawy) Naciśnij hantle klatki piersiowej 14-18 powtórzeń

(3-4 zestawy) 8-12 powtórzeń

(3-4 zestawy) Hodowla klatki piersiowej na hantle dla 14-18 powtórzeń

(3-4 zestawy) 8-12 powtórzeń

(3-4 zestawy) Pulower 14-18 powtórzeń

(3-4 zestawy) 8-12 powtórzeń

(3-4 podejścia)

Możesz także wybrać plan treningowy w zależności od dostępności sprzętu w domu. Jeśli masz tylko lekkie hantle, wybierz plan lekcji z dużą ilością powtórzeń. Jeśli masz ciężkie hantle i istnieje rezerwa na ich zwiększenie, wybierz treningi dla 8-12 powtórzeń. W przypadku rozwoju mięśni mięśni piersiowych druga opcja będzie bardziej skuteczna.

Co jeszcze warto wiedzieć?

1. Nie myśl, że dziewczęta z ćwiczeniami w klatce piersiowej w domu mogą poważnie budować mięśnie. Jest to prawie niemożliwe z powodu braku hormonu testosteronu. Ponadto, jeśli jesz z niedoborem kalorii, nie można mówić o wzroście mięśni. Dlatego możesz bezpiecznie zwiększyć ciężar hantli bez obawy o kołysanie ciała.

2. Jeśli nie masz platformy na ławkę lub schodki, możesz wykonywać naciski hantli na klatkę piersiową na podłodze, na fitball lub, na przykład, połączyć ze sobą kilka taboretów.

3. Co jeśli nie ma hantli ? W porządku, jeśli nie masz hantli do ćwiczeń w klatce piersiowej w domu. Możesz użyć zwykłych plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. Lub zrób hantle samemu.

4. Jak często ćwiczenia klatki piersiowej w domu? Aby napompować piersi dla dziewcząt w domu, wystarczy wykonać proponowane ćwiczenia 1 raz w tygodniu . Jeśli chcesz wzmocnić wynik, możesz trenować 2 razy w tygodniu, ale pamiętaj, że równowaga jest również bardzo ważna. Oznacza to, że musisz pracować na całej górnej części jako całości: plecach, ramionach, ramionach, gorsecie mięśniowym.

5. Jeśli w ciągu jednego dnia trenujesz kilka grup mięśni jednocześnie, trening mięśni piersiowych można połączyć z treningiem tricepsa. Ponadto lepiej rozpocząć lekcję od mięśni piersiowych. Drugą opcją, która również będzie dość skuteczna, jest trenowanie mięśni piersiowych z mięśniami pleców (mięśnie antagonistyczne).

6. Pamiętaj, że z czasem mięśnie dostosowują się do obciążenia, dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężaru hantli do ćwiczeń klatki piersiowej. Wskazane jest posiadanie w domu kilku par hantli o różnej masie. Możesz również kupić składany hantle - jest to wygodne pod względem regulacji obciążenia.

Podobne Artykuły