Relaksacja po izometryczna w celu złagodzenia sztywności i bólu mięśni

W poprzednich artykułach poruszaliśmy już temat ćwiczeń izometrycznych. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak można je wykorzystać do poprawy elastyczności i mobilności, a także do pozbycia się bólu spowodowanego przewlekłym napięciem mięśni.

Postisometryczne rozluźnienie mięśni (PIR) jest najskuteczniejszą techniką rozluźniania mięśni zlokalizowanych nawet w głębokich odcinkach układu mięśniowo-szkieletowego. Relaksacja postizometryczna oznacza sekwencyjne utrzymywanie napięcia, a następnie rozciąganie mięśni, uruchamiając w ten sposób mechanizm odruchowy w celu obniżenia napięcia mięśniowego.

Objawy skurczu mięśni spazmatycznych:

- ograniczona zdolność poruszania się w kierunku przeciwnym do mięśnia spazmatycznego (z bólem pleców trudno jest pochylić się do przodu itp.)

- skolioza, lordoza, kifoza i inne naruszenia pozycji ciała

- tworzenie się bolesnych pieczęci w mięśniach

- ból w miejscach przywiązania mięśnia do okostnej

Co dają postreometryczne ćwiczenia relaksacyjne (PIR):

- zwiększyć ruchomość kręgosłupa i stawów,

- przywrócenie elastyczności mięśni i więzadeł,

- usunięcie napięcia mięśni spazmatycznych,

- pozbycie się bólu.

Stałe napięcie mięśni wynikające z nagłego ruchu lub przedłużającej się niewygodnej pozycji jest głównym powodem ściskania wiązki nerwowo-naczyniowej przechodzącej wewnątrz mięśnia, co powoduje bolesne odczucia. Tak więc za pomocą izometrii (stres statyczny) i rozluźnienia (następnie płynnego rozluźnienia, rozciągnięcia mięśni) skurcz zostaje złagodzony, a ból wyeliminowany.

Zasady wdrażania PIR:

1. Nie możesz rozpocząć ćwiczeń bez rozgrzewki . Muszą być rozgrzani i zrelaksowani. W tym celu odpowiedni jest kompres, gorąca kąpiel i lekki masaż. Aby mięśnie się rozluźniły, muszą zostać rozciągnięte (lub wstrząśnięte, jeśli są kończynami).

2. Relaksację postizometryczną należy wykonywać tylko powoli, ponieważ powoduje ona głęboką relaksację i może przeciążać więzadła i ścięgna nadmiernym obciążeniem.

3. W celu odprężenia po izometrycznym, najpierw należy podać obciążenie izometryczne dla docelowego mięśnia przez nie więcej niż 10-15 sekund. Następnie rozciągaj mięśnie.

4. Aby osiągnąć maksymalne rozciąganie, można zastosować cały cykl rozciągania: najpierw mięsień docelowy jest rozciągany na 15–20 sekund. Następnie obciążenie izometryczne tego mięśnia jest podawane przez 15–20 sekund. Następnie natychmiast wykonuje się rozciąganie przez 15–20 sekund.

To naprzemienne rozciąganie i napięcie pozwala maksymalnie rozciągać i rozluźniać mięśnie. Następnie powinieneś odpocząć co najmniej 20 sekund. Schemat pełnego rozluźnienia izometrycznego jest następujący:

Rozciąganie - naprężenie izometryczne - długie rozciąganie.

5. Każde ćwiczenie należy wykonać 3-5 razy.

Kręgosłup szyjny.

Ćwiczenie 1.

SP siedzi. Zginamy rękę od strony roboczej w stawie łokciowym i przywracamy ją do poziomu dolnej części pleców. Drugą ręką chwyć dłonią obszar ciemieniowo-skroniowy głowy od strony roboczej, jak pokazano na rysunku. Łokieć jest odsunięty na bok, ramię jest całkowicie rozluźnione. Pas barkowy, głowa i łokieć powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie. Utrzymując wskazaną pozycję dłoni, relaksujemy się.

Wdychamy nosem, odwracamy wzrok w stronę ramienia roboczego i zaczynamy bardzo delikatnie naciskać głowę na dłoń, próbując przechylić głowę do ramienia. Jednocześnie nasza ręka opiera głowę, utrzymując ją w pierwotnej pozycji. Trzymaj napięcie przez 5-7 sekund. Zrelaksuj się, zrób wydech, spójrz w przeciwnym kierunku i lekko przechyl głowę tą samą ręką. Spróbuj wytrzymać czas rozciągania mięśni wynoszący 7–10 sekund. Nowe pochylenie głowy będzie punktem wyjścia do powtórzenia dokładnie tego samego ćwiczenia, w wyniku czego przechylenie głowy wzrośnie jeszcze bardziej.

Po pięciu takich manipulacjach głowa zostanie przechylona aż do przeciwległego ramienia i nastąpi rozluźnienie i maksymalne napięcie mięśni. Siadamy równo, oddychając spokojnie nosem. Powtórz te same ćwiczenia na mięśniu drugiej strony.

Ćwiczenie 2.

Ból dochodzący z dolnej części szyjki macicy i rozprzestrzeniający się wzdłuż górnej części klatki piersiowej można wyeliminować, biorąc PIRM, który najlepiej wykonywać również pod strumieniem gorącego prysznica - stojąc lub siedząc.

IP - dłonie są zablokowane w zamku z tyłu głowy, łokcie są skierowane do przodu. Rozluźnij plecy, łokcie pociągną tułów do przodu. Wykonaj delikatny ruch do tyłu głowy, przeciwdziałając temu przechyleniu, podnieś wzrok i wdech. Utrzymuj napięcie wdechowe przez 7-10 sekund. Zrób wydech, spójrz w dół, zrelaksuj się. Łokcie pociągną cię do przodu i do dołu. Z tyłu głowy do łopatek nastąpi fala rozciągania. Powtórz 3-4 razy, stopniowo zwiększając nachylenie.

Klatka piersiowa.

Ćwiczenie 1.

Pomoże złagodzić ból w klatce piersiowej i przestrzeni międzyżebrowej w podostrym etapie neuralgii międzyżebrowej. Przydaje się również przy chorobach płuc, łagodzi dyskomfort w sercu. Wzory bólu pokazano na ryc.

IP - siedzenie, najlepiej na kanapie lub fotelu. Podłokietnik mocuje boczną powierzchnię miednicy - od zdrowej strony. Dłoń po stronie bólu kładzie się z przedramieniem na głowie, dłoń jest skierowana w dół i przytrzymywana drugą ręką, jak pokazano na ryc.

Wykonaj nawet spokojny wydech i skieruj ruch obolałej dłoni, aby siła przeszła przez najbardziej bolesną część klatki piersiowej. Zdrowa ręka służy jako przeciwwaga. Wyobraź sobie, że wydychasz chorą połowę klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech jak najdłużej, ale nie dopóki nie poczujesz się nieswojo. Napięciu mięśni nie powinno towarzyszyć drżenie. Zwykle wystarczy utrzymać napięcie na wydechu w ciągu 7-15 sekund.

Następnie wdychaj i jednocześnie ciągnij zdrową dłoń pacjenta. Przechyl ciało do zdrowej strony, rozciągając klatkę piersiową (b). Powtórz cykl 3-4 razy, stopniowo zwiększając głośność ruchu.

Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, pojawi się uczucie rozciągania między żebrami, a jednocześnie bolesne odczucia osłabną. W takim przypadku nie powinny wystąpić ostre bóle w klatce piersiowej.

Pacjentom cierpiącym na choroby płuc można zalecić wykonywanie tego ćwiczenia symetrycznie z PIRM, a czas wstrzymywania oddechu można stopniowo zwiększać.

Ćwiczenie 2.

Pomoże złagodzić ból między łopatkami.

SP - stojący, dłoń za głową, łokieć skierowany do przodu i lekko w bok. Chwyć staw łokciowy drugą ręką i ustaw przedramię poziomo (a). Napnij mięśnie regionu międzyżuchwowego i spróbuj przesunąć łokieć na bok. Utrzymuj tę pozycję w stanie napięcia statycznego przez 7-10 sekund. Rozluźnij i pociągnij łokieć w kierunku przeciwległego ramienia (b). W obszarze między torebkowym powinno pojawić się uczucie rozciągania. Powtarzając serię napięć i rozstępów, przyciągnij łokieć do klatki piersiowej. W pewnym momencie ruch w łopatce zostanie zatrzymany i przełączy się na staw barkowy. Staraj się utrzymywać ramię w stabilnej pozycji i pracuj tylko z mięśniami między torebkami. Jeśli ból jest symetryczny, ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie z każdą ręką. Osiągnięto dobry wynik,jeśli PIRM wykonuje się pod strumieniem gorącego prysznica.

W przypadku silnego bólu ćwiczenia można wykonywać na plecach lub po zdrowej stronie. W takim przypadku zdrowa ręka będzie działać jako przeciwwaga.

Kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy

Najczęstszą dolegliwością pacjentów z bólem w odcinku lędźwiowo-krzyżowym jest ból przechodzący z dolnej części pleców do kości krzyżowej i bioder, rozprzestrzeniający się wzdłuż tylnej części uda. Ten wzór bólu (odczucie) obserwuje się przy skurczu mięśnia piriformis obejmującego więzadła, mięśnie pośladkowe i zginacze dolnej części nogi. Korekta przeprowadzana jest przez następujące ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

PI - leżąc na plecach, obolała noga jest zgięta, stopa jest ustawiona na zewnętrznej powierzchni kolana wyprostowanej zdrowej nogi. Przeciwna ręka chwyta kolano z zewnątrz.

Pociągnij nogę za kolano w kierunku przeciwległego ramienia. Zwykle kąt wymuszonego przywodzenia uda od tej pozycji wynosi 45 °. W takim przypadku może pojawić się słabe, bezbolesne uczucie ciągnięcia wzdłuż uda (wzdłuż „paska”). Jeśli do 45 ° pojawi się ból ciągnący w pośladku - od kości krzyżowej do stawu biodrowego, konieczne jest wykonanie post izometrycznego rozluźnienia mięśnia piriformis w kierunku największego bólu.

Aby to zrobić, spróbuj podnieść zgiętą (chorą) nogę na bok, powstrzymując ten ruch dłonią.

Wziąć oddech. Wysiłek powinien być niskiej lub średniej intensywności i nie powodować bólu (a).

Utrzymując tę ​​pozycję podczas inhalacji przez 5-7 sekund, rozluźnij nogę, a ręką pociągnij kolano do siebie - w kierunku ukośnym, do przeciwległego ramienia (b).

Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, skurcz osłabnie, bariera bólu zostanie pokonana, a jednocześnie zwiększy się kąt przywodzenia uda.

Powtarzaj serię rozstępów, aż do osiągnięcia maksymalnego kąta. Twoim celem jest doprowadzenie uda do kąta nieco powyżej 45 °.

Ćwiczenie 2.

IP - leżąc na plecach, nogi zgięte i przyciśnięte do brzucha.

Chwyć kolana dłońmi i spróbuj przenieść biodra z brzucha, zapobiegając temu ruchowi dłoni (a). Przytrzymaj napięcie przez 5-7 sekund, a następnie rozluźnij, a ręce przyciągnij kolana do brzucha i wykonuj kołysanie na sobie i od siebie (b). W takim przypadku miednica wzrośnie, a dolne odcinki lędźwiowe będą w pozycji zgięcia. Klatka piersiowa, kręgosłup szyjny i głowa powinny leżeć na tej samej płaszczyźnie. Powtórz to ćwiczenie 3-4 razy.

Życzymy udanego szkolenia!

Podobne Artykuły