Ćwiczenia trapezowe - uformuj szyję i plecy

Mięśnie trapezowe są sparowane, umieszczone w górnej części pleców, funkcjonalnie chronią kręgi szyjne i łączą trzy grupy mięśni: najszersze mięśnie kręgosłupa, naramiennika i szyi. Skuteczność obręczy barkowej i szyi zależy od stanu trapezu. Mięsień trapezowy kurczy się w trzech kierunkach:

- kurczy się górna część, unosi ramię i łopatkę;

- środkowa część trapezu przenosi łopatkę na kręgosłup;

- dolna część obniża ramię i łopatkę w dół.

Trening powinien wypracować wszystkie grupy mięśniowe mięśnia czworobocznego. Aby to zrobić, musisz skupić się na górnej, środkowej i dolnej części trapezu. Zestaw ćwiczeń trapezowych powinien być zaprojektowany tak, aby wykonać co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej części trapezu.

Ćwiczenia na górnym trapezie

Ta część trapezu jest z natury silniejsza niż środkowa i dolna część, do jej rozwoju konieczne jest przyjęcie dużych ciężarów roboczych.

Wzrusza ramionami ze sztangą z tyłu

Wzrusza ramionami doskonale wyrabia szczyt trapezu, tworzy bazę mięśniową dla prawidłowej postawy. Ćwiczenie należy zakończyć treningiem na trapezie, 3 serie po 10 powtórzeń.

- Wstawaj prosto. Pasek musi być karmiony od tyłu, dłońmi skierowanymi do tyłu. Ramiona są wyprostowane, sztanga znajduje się z tyłu na poziomie pośladków.

- Weź oddech, wstrzymaj oddech, podnieś ramiona, nie pomagając sobie rękami i nie zginając łokci.

- Przytrzymaj w najwyższym punkcie, maksymalnie obciążając mięsień trapezowy.

- Wydech i powrót do pozycji wyjściowej.

- Ćwiczenia pomagają poprawić postawę. Podczas wykonywania nie można zmienić pozycji głowy i szyi, powinien działać tylko trapez, całe ciało jest nieruchome. Masę roboczą należy stopniowo zwiększać, zbyt duże obciążniki zmniejszają amplitudę ruchu.

- Rozwinięta górna część trapezu pozwala poprawić huśtanie ręki podczas uderzenia lub rzutu w koszykówkę, rzut oszczepem, poprawić boisko w siatkówce i tenisa.

Barbell wzrusza ramionami

Ćwiczenie na szczyt trapezu. Tworzy wyraźną mocną górną część pleców, co daje męskiej masywności sylwetki, podkreśla atletyzm. Kobiety, jeśli nie dążą do podobnych wyników, nie należy wykonywać tego ćwiczenia. Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o utrzymaniu pionowej pozycji głowy, przymocuj tułów, nogi, łokcie. Ruch jest wykonywany tylko przez mięśnie trapezu.

- Wstań, lekko zginając kolana, rozstaw nogi na szerokość ramion. Chwyć za górę.

- Wdychaj, podciągnij ramiona, próbując sięgać ramionami do uszu.

- W najwyższym punkcie zatrzymaj się na 2 sekundy, maksymalnie obciążając pracujący mięsień.

- Zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej, płynnie, bez szarpnięcia, opuszczając ramiona.

- Musisz wykonać ćwiczenie na samym początku kompleksu na trapezie, 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Krzewy promują wzrost mięśni w górnej części pleców i szyi. Dobrze rozwinięty szczyt trapezu wizualnie oddziela trapez i deltę, tworząc piękną ulgę mięśniową.

Ćwiczenia w połowie trapezu

Pręt podbródkowy

Ćwiczenie tworzy ulgę mięśniową, oddziela trapez od delty. Praca redukuje środkowe i górne trapezoidy, środkowe delty. Łokcie powinny poruszać się tylko w płaszczyźnie ciała, patrząc ściśle na boki. Szerokość uchwytu powinna być mniejsza niż szerokość ramion, musisz monitorować postawę i pozycję głowy. Mięśnie prasy powinny być napięte w trakcie pracy.

- Pasek jest chwytany z góry, wstań.

- Wdychaj, rozsuń łokcie i podciągnij je.

- W górnym punkcie utrzymuj się, maksymalizuj pracujące mięśnie.

- Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

W maksymalnym punkcie przy prawidłowym wykonaniu łokcie powinny znajdować się powyżej ramion. Nie możesz wydychać bez zakończenia ruchu w górę, mimowolne rozluźnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców przeniesie obciążenie na kręgosłup, co może prowadzić do obrażeń.

Musisz wykonać ćwiczenie na końcu kompleksu na trapezie, wykonać 4 zestawy po 12 powtórzeń. Ćwiczenia tworzą ulgę mięśni, poprawiają rysowanie trapezu, oddzielają delty od trapezu.

Hantle wzrusza ramionami

Ćwicz formy i podnoś środek i górę trapezu. Przed wykonaniem ćwiczenia rozgrzej mięśnie i więzadła stawu barkowego, wykonaj kilka podciągnięć, powieś na drążku. To ochroni przed obrażeniami. Podczas wykonywania shrags należy zachować prawidłową postawę, nie opuszczać głowy, utrzymywać ją prosto, wzrok skierowany jest przed sobą.

- Wstań. Weź hantle w swoje ręce. Nogi są szersze niż ramiona, proste, ale nie napięte w kolanie. Weź hantle z dłońmi do siebie i trochę do środka, z przodu uda.

- Wdychaj, podnieś ramiona.

- W górnym punkcie przeciągnij, napnij pracujące mięśnie.

- Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej.

- Ćwiczenie należy wykonać w środku kompleksu na trapezie, 3 serie, 10 powtórzeń.

Ćwiczenie rozszerza ramiona, podkreśla trapez, tworzy mocne plecy i szyję, poprawia wyniki sportowców w rzucaniu w takich formach jak zapasy, siatkówka, tenis, chroni szyję przed kontuzjami podczas upadków.

Ćwiczenia dolnego trapezoidu

Dolna część trapezu działa tak bardzo, jak to możliwe, gdy osoba podnosi ciężar nad głowę. Ćwiczenia izolacyjne w dolnej części trapezu. Dno trapezu działa w kompleksie. Trenować za pomocą hantli.

- Weź hantle. Usiądź na ławce z naciskiem.

- Przechyl ciało, przybliżając je do swoich stóp.

- Aby rozdzielić hantle ściśle na boki, wyprostuj ramiona.

- Unieś ręce poziomo, pod kątem 45 stopni.

- Zablokuj pozycję. To jest źródło.

- Opuść ręce hantlami w dół. Wydychać.

- W przypadku inspiracji podnieś ręce z hantlami do góry.

- Przytrzymaj górny punkt, napnij mięśnie robocze.

- Wydech przy ruchu powrotnym w dół.

Wykonaj ćwiczenie bez szarpnięcia, ustal pozycję w górnym i dolnym punkcie. Nie zmieniaj pozycji ciała, napraw łokcie. Wykonaj 4 serie, 10 powtórzeń. Dolna część trapezu działa pośrednio, gdy górna część trapezu działa. Kiedy ostrza obracają się, ciężar unosi się nad głową, mięśnie dna trapezu są połączone.

Cechy ćwiczenia na trapezie.

Ćwiczenia i ciężary robocze dla zestawu ćwiczeń należy dobierać indywidualnie, w zależności od przygotowania sportowca. Kompleks należy wykonywać raz w tygodniu. Doświadczeni sportowcy mogą okresowo włączać do treningu ćwiczenia z „wybuchowymi” bliznami. „Eksplozja” jest wykonywana w wzruszaniu ramionami ze sztangą lub hantlami z powodu silnego i ostrego podnoszenia ramion, w którym wynikowa bezwładność zmusza sportowca do podnoszenia z powodu pełnego wyprostowania kolan i uniesienia palców stóp.

Ruch wsteczny odbywa się przy normalnej prędkości. Ta metoda wykonania może być wykonywana tylko przez doświadczonych sportowców; wymaga precyzyjnego wykonania. Błędy mogą spowodować obrażenia ciała. Wzruszanie ramionami można wykonywać za pomocą różnych uchwytów, opracowując określone odcinki trapezu.

Anatomiczna pozycja mięśni trapezowych jest taka, że ​​sportowcy często nie zwracają na nie uwagi, ponieważ nie widzą ich w lustrze. Trapez jest podparciem pleców, łącznikiem łączącym silne grupy mięśni i nadającym plecom prawdziwą siłę.

Podobne Artykuły