Jak zdobyć mięśnie w domu - ponad 10 tajemnic

Jeśli marzysz o idealnym ciele, ale nie możesz osiągnąć dokładnie takiego rezultatu, to nie ma znaczenia, teraz porozmawiamy o tym, jak szybko uzyskać masę mięśniową w domu i zgodnie ze wszystkimi zasadami.

Trening jest czymś, co pomoże naprawić wszelkie wady postaci.

Najczęściej dziewczęta chcą zyskać masę.

Podejmując tę ​​decyzję, pamiętaj o właściwym odżywianiu, regularnym treningu i słuchaj naszych sprawdzonych wskazówek.

Zadowolony:

  • Wszystkie sekrety szybkiego przyrostu masy mięśniowej
  • Jak zdobyć masę mięśniową u nastolatka?
  • Najlepsze ćwiczenia na mięśnie
  • Zasady szkolenia produktywnego

Wszystkie sekrety szybkiego przyrostu masy mięśniowej

Chcesz nauczyć się, jak zyskać masę mięśniową w domu dla mężczyzny lub dziewczynki?

Pomogą regularne treningi i odżywianie, ale nie suplementy biologiczne.

Przestrzegając wszystkich zasad, możesz nie tylko osiągnąć pożądane ciało, ale także usunąć prawie cały podskórny tłuszcz.

Zacznijmy od niuansów prawidłowego odżywiania:

  • Jedzenie powinno być częste i regularne, rób przerwy w posiłkach nie dłużej niż 3 godziny. Problem polega na tym, że dochodzi do anabolizmu - kiedy tkanka mięśniowa się gromadzi, a katabolizm jest odwrotnym procesem rozpadu tkanki na aminokwasy. Stworzenie idealnej anabolicznej atmosfery w ciele nie jest łatwe, do tego zawsze należy zaopatrywać się w składniki odżywcze.
  • Białka i węglowodany są podstawą każdego posiłku podczas budowy mięśni. Tłuszcze również nie będą wyjątkiem, pomogą normalnie funkcjonować i poprawią czynność przewodu pokarmowego, to on jest odpowiedzialny za metabolizm. Chcesz szybko przytyć? Zapomnij o głodzie, jedzenie powinno być twoim najlepszym przyjacielem.
  • Jeśli jesteś trochę chudy, ilość tłuszczu w diecie powinna wzrosnąć , nie martw się, nie będzie szybko przybierać na wadze, ale monitorowanie zbędnego spożycia nie będzie zbyteczne. Frytki, krakersy, przekąski i podobne produkty są przeciwwskazane. Tłuszcze mogą być pochodzenia roślinnego. Pierwsze znajdują się w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, drugie: śmietana, ser, masło. W tych produktach znajduje się wiele niezbędnych tłuszczów: Omega 3, 6, 9. Pamiętaj, że są tłuszcze trans, lepiej ich unikać, a nawet wykluczyć z diety. W końcu inaczej nie zwiększasz masy, a jedynie zwiększasz tłuszcz podskórny. Dlatego jedząc w ten sposób, nigdy nie będziesz w stanie zobaczyć mięśni.
  • Lubisz słodycze? Mogę cię zadowolić: ciasta, ciasta, lody można jeść, ale w małych ilościach. Dużo cukru w ​​organizmie również nie jest dobre, skok insuliny może powodować wzrost podskórnej tkanki tłuszczowej i prowadzić do cukrzycy. Ogromnym plusem jest to, że zyskując masę, możesz sobie pozwolić na wiele produktów, które są przeciwwskazane podczas suszenia.
  • Jak wspomniano powyżej, białko jest bardzo ważne. To on pomaga uzyskać masę mięśniową w domu dla dziewczynki i mężczyzny. Jego źródła są nawet więcej niż wystarczające, więc nie powinieneś się tym martwić. Czy uważasz, że tłuszcze i węglowodany są o wiele smaczniejsze niż białka? Głupie spekulacje, najważniejsze jest wiedzieć, jak prawidłowo gotować, wtedy kubki smakowe będą zachwycone. Białko jest związkiem azotu, jeśli jest rozkładany w dużych ilościach, może powodować znaczną szkodę dla wątroby. Na 1 kg musisz zjeść około 2 gramów, to znaczy, jeśli Twoja waga wynosi 70 kg, dzienna norma to 140-200 gr. Wszystko zależy od obciążenia: im więcej trenujesz, tym więcej jesz.
  • Mówiąc o węglowodanach, lepiej jeść wszystko, co dała nam natura . Najczęstsze zboża: kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień oraz oczywiście warzywa i owoce zawsze będą w dobrej formie przed treningiem.
Wskazówka: musisz jeść 4-5 razy dziennie, a białko powinno być obecne w trzech posiłkach.

Jak zdobyć masę mięśniową w domu dla nastolatka?

Chcesz wiedzieć, jak szybko zyskać masę mięśniową w domu dla faceta lub dziewczyny?

Jest to dość proste, chociaż istnieją niewielkie różnice w zasadach, których kobieta lub mężczyzna musi przestrzegać.

Wielu nastolatków często obserwuje brak wagi, ponieważ aktywnie rośnie i rozwija się. Dlatego masa mięśniowa jest tak niezbędna.

Oto krótka lista potrzeb młodego pokolenia, aby osiągnąć cel:

  • Zrównoważona dieta, w codziennej diecie zawartość węglowodanów i białek powinna przekraczać normę, którą stosowałeś wcześniej. Przerwa między każdym posiłkiem powinna wynosić około 3-4 godzin.
  • Obowiązkowe treningi z lekkimi ciężarami i hantlami. To z ich pomocą zapewniony zostanie aktywny wzrost i wytrzymałość. Warto jednak pamiętać, że poważne zestawy ćwiczeń mogą dać dokładnie odwrotny efekt, czyli zatrzymać lub spowolnić wzrost.
  • Pełny odpoczynek i sen, ponieważ cała energia idzie w rozwój nastolatka, po prostu potrzebuje odpoczynku. Aby mięśnie mogły się maksymalnie rozluźnić, zajmuje to 9–11 godzin. Przerwa między treningiem siłowym powinna wynosić co najmniej 2 dni.
  • Doskonałym rozwiązaniem byłoby zastąpienie zwykłych napojów mlekiem, jest bogaty w wapń, co znacznie pomoże w przybieraniu na wadze.
  • Białko na obiad jest najlepszym rozwiązaniem, w ten sposób możesz rozładować układ trawienny.
  • Aby zwiększyć aktywność i wzbogacić ciało przydatnymi substancjami, możesz pić koktajle, jeśli chcesz się poprawić, dodaj tam wysokokaloryczne potrawy.

Przestrzegając wszystkich powyższych zasad, możesz łatwo osiągnąć swój cel, jednocześnie poprawiając zdrowie, zwiększając aktywność i rozpoczynając zdrowy tryb życia nawet w okresie dojrzewania.

Wskazówka: nie możesz przybrać na wadze gwałtownie i intensywnie, ale wręcz przeciwnie, stopniowo, w przeciwnym razie konsekwencje wpłyną na twoje zdrowie.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie

Nie masz czasu na siłownię? Ogranicz się do sztangi i hantli, które możesz kupić w bardzo rozsądnych cenach i wygodnie ustawić w domu.

W ten sposób dowiesz się, jak zyskać masę mięśniową w domu dla faceta lub dziewczyny w krótkim czasie.

Wszystkie ćwiczenia zostały przeze mnie osobiście przetestowane, więc mogę powiedzieć na pewno: szybko uzyskasz wynik.

Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś z ciężarami, możesz na początku trenować bez nich.

  • Pionowe pompki w rękojeści doskonale trenują ramiona i ramiona.
  • Pompki, oparte o dowolny przedmiot, czy to krzesło, stół, łóżko. To ćwiczenie może zastąpić wyciskanie na ławce.
  • Przysiady są normalne i na jednej nodze, w drugim przypadku, z powodu obciążenia, nogi huśtają się szybciej.
  • Prasa huśtawka z wysokimi nogami. Wykonując je, musisz jednocześnie podnieść ręce, nogi i dotykać ich, aż znajdą się w pozycji pionowej.
  • Naciśnij z ugiętymi kolanami.
  • Ćwicz „chrapliwy”, za jego pomocą możesz pompować całe ciało, szczególnie na ramiona i nogi. Aby prawidłowo wykonać, musisz najpierw wypchnąć, a następnie wyskoczyć i zrobić bawełnę.
  • Podsumowując - „łódź”. Zajmij pozycję wyjściową - połóż się na plecach, zacznij jednocześnie podnosić ręce i nogi, wzmacniając w ten sposób plecy.
  • Wyciskanie na ławce pomoże rozwinąć silne barki, pompuje mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, również najszersze, trapezowe.
Wskazówka: w każdym treningu w domu ważna jest konsekwencja, w przeciwnym razie wkrótce nie uzyskasz rezultatu.

Ale mały kompleks, do którego wykonania nie trzeba mieć hantli i sztangi.

Przede wszystkim są to wszystkie znane pompki z podłogi: na początek wykonaj 3 podejścia, z czasem możesz zwiększyć ich liczbę.

Lepiej to zrobić kilka tygodni po rozpoczęciu zajęć.

Ale nie dodawaj od razu 10-20 pompek, optymalne rozwiązanie to 1-2 po każdym treningu.

A jeśli podłożysz pod stopy małą poduszkę, wynik będzie lepszy.

Wskazówka: Zrób 30-sekundową przerwę między powtórzeniami, ale nie mniej, abyś mógł spalić o wiele więcej kalorii.

Rozpoczynając to ćwiczenie, nie będzie zbyteczne rozciąganie się, ale lepiej jest zrobić mały naciąg na mięśnie pleców.

Rozciągnij ostatnie pompki dłużej, aby mięśnie napięły się do maksimum. Chcesz zwiększyć obciążenie dłoni?

Nie ma problemu, po prostu już je umieść. Jak już zrozumiałeś, możesz samodzielnie wybrać dogodny kąt do pompek i popracować nad rezultatem.

Poniższe ćwiczenie jest idealne do rozwoju wszystkich grup mięśni piersiowych i ramion.

To z jego pomocą możesz nauczyć się, jak zdobyć masę mięśniową w domu w ciągu miesiąca.

W takim przypadku nie będziesz musiał wykonywać dużej ilości niejasnych ćwiczeń.

Ponieważ nie wszyscy mają bary w domu, używaj zwykłych krzeseł.

Ich wysokość powinna być optymalna, abyś mógł bez problemów pochylać się w celu utrzymania równowagi, trzymać nogi pod sobą i opuszczać się rękami.

Dużej liczby powtórzeń lepiej nie robić. Twoje treningi powinny być spójne, a mięśnie nie obciążone.

Nie zapomnij o hantlach, możesz wybrać je indywidualnie dla siebie.

To pokazane ćwiczenie jest wykonywane bez wstawania nawet z kanapy. Wystarczy położyć się na boku i jedną ręką podnieść hantle z podłogi na swój poziom.

Wykonaj około 15 powtórzeń jedną ręką, trzy podejścia wystarczą. Za każdym razem zmieniaj rękę, a ładunek mięśni jest gwarantowany.

Jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające nogi, nie są one całkowicie skomplikowane. Lepiej zacząć od klasycznych rzutów.

Podczas ich wykonywania lepiej oprzeć dłonie na pasie lub opuścić je w celu zrównoważenia.

Spróbuj zrobić szeroki krok, podczas gdy druga noga powinna zginać się pod kątem prostym. Napraw każdą pozycję na 15 sekund.

Boczne rzuty również nie ranią, ale musisz przykucnąć tak nisko, jak to możliwe.

Jeśli nie usiądziesz głęboko na początku treningu, jest w porządku, postęp w każdym razie będzie zauważalny po każdej lekcji.

Możesz rzucić się do tyłu. Jeśli wykonasz te trzy całkowicie zwyczajne ćwiczenia, uzyskasz piękne nogi bez tłuszczu i cellulitu.

Wskazówka: w przypadku szybkiego zestawu masy mięśniowej w domu ćwiczenia siłowe z hantlami przydadzą się dziewczynie lub facetowi.
  • Leżąc plecami na dywanie, połóż ręce pod pośladkami, unieś je i zacznij je rozsuwać.
  • Klęcząc, powoli usiądź na pośladku, zbocz w tym samym kierunku i szarpnij z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz do następnej. Nie używaj rąk jako podparcia.
  • Przysiady nie będą zbyteczne, aby robić je lepiej, tak nisko, jak to możliwe, bez utraty równowagi.
  • Teraz musisz położyć się na jednej stronie i podnieść jedną nogę, lekko zginając ją w kolanie. Poruszaj tylko dolną częścią nogi, powoli, trzymaj ją prosto i rób maksymalną amplitudę. Po 10 powtórzeniach zmień nogę, łokieć może służyć jako wsparcie.

Zasady szkolenia produktywnego

Jeśli uważasz, że trening w domu jest mniej skuteczny niż na siłowni, pamiętaj - tak nie jest!

Ale aby osiągnąć wyniki, gdziekolwiek się wybierasz, musisz przestrzegać podstawowych zasad.

  • Lepiej trenować z partnerem, poprosić o pomoc przyjaciela, męża, żonę, będzie to dodatkowe ubezpieczenie.
  • Jeśli chcesz zmaksymalizować zaangażowanie włókien mięśniowych, wykonuj każde ćwiczenie, aż poczujesz, że mięśnie mogą natychmiast ulec awarii.
  • Nie trzeba rozpraszać się bodźcami zewnętrznymi, takimi jak telewizor lub komputer. Pokusa jest wielka, ale całą uwagę należy skupić na tym, co robisz.

Tkanka mięśniowa rośnie głównie podczas snu i regeneracji, więc nie zapomnij znaleźć czasu na relaks między pracą a treningiem.

Źródło

Podobne Artykuły