Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha: efektywny trening prasy bocznej w domu i na siłowni

Wychowanie fizyczne cześć, przyjaciele. Czy jesteś zadowolony ze swojej figury? Nie wszyscy są zadowoleni z własnego ciała. Ale prawie wszystko można naprawić. Ćwiczenia na skośnych mięśniach brzucha mają na celu uformowanie talii i postawy. Pamiętaj też, że działają podczas chodzenia, biegania, obracania i zginania tułowia. Być może nie powinieneś mocno wymachiwać bokami, szczególnie w przypadku dziewcząt. Istnieje znaczne ryzyko zwiększenia talii do niepożądanej objętości. W rzeczywistości cały tułów można wzmocnić i napiąć, pracując z mięśniem prostym. Dlatego analizujemy ten temat do celów edukacyjnych.

Wskazówka

Na ciele znajduje się wewnętrzny i zewnętrzny mięsień skośny. Ten drugi jest większy. Lokalizacja - od klatki piersiowej do dolnej części brzucha. W napompowanych i odpowiednio wysuszonych sportowcach strefa ta jest doskonale widoczna. Ta część mięśni jest nieaktywna w zwykłym życiu, więc będzie można ją ćwiczyć tylko ze sprawnością fizyczną.

Odżywianie - 2-3 godziny przed aktywnością. Głodny sportowiec nie jest w stanie dać wszystkiego w klasie. Po przejadaniu się, chorobie i zawrotach głowy. Poszukaj środka. Nie jest pożądane jedzenie po zajęciach. Lepiej po prostu pić, zjeść jabłko. A po godzinie możesz normalnie jeść.

Wymagana jest rozgrzewka. Odpowiednie są przysiady, zakręty, zakręty i skoki, bieganie po torze. Podczas pracy po bokach należy odcedzić niezbędne strefy i skoncentrować się na nich. Napięcie powinno być odczuwalne. Optymalna częstotliwość zajęć to 2-4 razy w tygodniu. Doceniane jest wolne tempo i dokładne wykonanie techniczne ruchów. Od prostych do złożonych ćwiczeń, zgodnie z ich treningiem fizycznym.

Podnośniki, łuki i pochylnie omówione w tym artykule nie mogą spalać tłuszczu. Pomoże tu tylko niedobór kalorii poprzez kontrolę odżywiania. Menu powinno zawierać mało szybkich węglowodanów, dużo białka i wystarczającą ilość błonnika.

Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie, efekt można zobaczyć po 1-2 miesiącach.

anatomia mięśni brzucha

Zasiłek

Po co pobierać wszystkie części prasy? Dzięki tej pracy następuje szybki wzrost wskaźników siły w szkoleniu podstawowym. Skośne mięśnie działają nie tylko w trójboju siłowym i kulturystyce. Boka angażuje się również w crossfit, lekkoatletykę w rzucanie, boks, snowboard, gimnastykę, łyżwiarstwo figurowe.

Jeśli przesadzisz podczas pracy po bokach, możesz zrobić zbyt szeroką talię. Aby nie wywołać takiego niepożądanego efektu, wystarczy wykonać 1-2 ćwiczenia tygodniowo.

Ryzyko

Naruszenie zasad bezpieczeństwa powoduje niepożądane konsekwencje. Dlatego eksperci zwracają maksymalną uwagę na prawidłową technikę i rozbijają ją na najmniejsze szczegóły.

Najczęstszym urazem jest skręcenie. Jak objawia się to zaburzenie? Ostry ból, czasem zasinienie, gorączka. Uszkodzenie powstaje w wyniku zbyt intensywnych ruchów.

Aby nie cierpieć z powodu przetrenowania i wszystkich wynikających z tego konsekwencji, nie powinieneś codziennie pracować dla prasy. Konieczne jest, aby dać ciału odpocząć.

Strefy boczne są intensywnie redukowane podczas nachyleń, obrotów i zwojów, dlatego kompleksy budowane są na podstawie takich ruchów.

Najczęściej mówimy o zagrożeniach związanych z treningiem, gdy przeciwwskazania nie są brane pod uwagę. Nie możesz pobrać prasy:

  • podczas ciąży i bezpośrednio po porodzie,
  • po operacji
  • z chorobami kręgosłupa,
  • różne zaburzenia w okolicy miednicy,
  • z chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego.

Czy kobiety powinny wymachiwać boczną prasą?

Uniwersalna rada dla dziewcząt w każdym wieku. Jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, nie wahaj się na ciężkim sprzęcie sportowym i pracuj z ciężarkami. Takie podejście spowoduje wzrost talii, co jest niezwykle niepożądane dla sylwetki płci pięknej. Zwykła dziewczyna nie powinna oddzielnie badać skośnych mięśni, wystarczy skupić się na mięśniach bezpośrednich, a żołądek będzie w porządku.

Wzmocnienie prasy w domu

Początkujący na zajęcia w domu są odpowiednie:

  • próżnia - wycofanie otrzewnej na wydechu przez 15 lub więcej sekund;
  • rotacje stojące - ciała obracają się, prawdopodobnie z niewielkim obciążeniem dłoni;
  • przechyla się na bok - ruchy wykonuje się z jednej i drugiej strony, lekkimi hantlami;
  • skręcanie na boki podczas siedzenia - wykonując skręty w kształcie litery V, możesz użyć piłki (na fitball wykonywany jest również rosyjski skręt).
odkurzaćrotacja stojącabokiemrosyjski skręt

Skuteczny trening

Oto najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha:

  • bar - wykonuj od 20-30 sekund, świetny efekt dla wszystkich obszarów prasy;
  • pasek boczny - dobry statyczny dla wzmocnienia talii;
  • skręcenie na jedną stronę - ruch zgiętych nóg siłą prasy;
  • skręcanie krzyżowe - przytrzymywanie ciała siłą brzucha, praca przeciwnych kończyn;
  • pasek z odlewem kolano - lewe kolano - lewy łokieć i odwrotnie);
  • łódź jest silnym ładunkiem statycznym na nogi i brzuch.
klasyczna deskapasek boczny i jego odmianyskręcenie boczneskręcanie krzyżowepasek na kolanoŁódź

Najlepsze opcje dla mężczyzn

Dla faceta w każdym wieku odpowiednie są następujące techniki poziomowania bocznego:

  • Obrót w kształcie litery T - skręty w kształcie litery U w pozycji leżącej;
  • skręcanie niedźwiedzia - skakanie z naciskiem kłamstwa;
  • ptak-pies - ćwiczenie statyczne trwające 10 sekund z każdej strony;
  • stabilizacja skorupy - obraca się z ciężarem;
  • jednoręczny spacer rolnika - chodzenie z napiętą prasą;
  • przysiady z hantlami - przysiady z prostym tyłem i obciążnikami w jednej ręce.
dla mężczyzn

siłownia

Lepsi niż inni się sprawdzili:

  • drwal z górnym blokiem - pociągnięcie bloku lewego ramienia do prawej stopy i odwrotnie;
  • boczne podnoszenie na ławce - podnoszenie kadłuba ze stałymi nogami;
  • odwrócenie skośnego skręcania w pętlach TRX jest raczej trudnym ćwiczeniem dla nóg i brzucha;
  • unosząc kolana na bok na poziomym pasku - potrzebujesz dobrego treningu fizycznego;
  • przechyla się ze sztangą - stosuje się sztangę o wadze 10-20 kg, uchwyt umieszcza się na trapezie.
plandeka z sępem

Początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany

Krótko mówiąc, jak przejść od prostego do złożonego. Kto jest odpowiedni dla:

  • początkujący (słaby trening sportowy) - przechylanie, przekręcanie poprzeczki i podnoszenie ciała na bok z ławki;
  • pewni kulturyści (małe doświadczenie sportowe i dobry trening fizyczny) - skręcanie krzyżowe z dotykaniem przeciwnych kończyn, skośne podnoszenie nóg w wieszaku, boczne podnoszenie ciała i nóg (we wszystkich przypadkach wykonujemy 3 zestawy 10 razy);
  • zaawansowani silni sportowcy (dużo siły, wytrzymałości, beztłuszczowej masy mięśniowej) - drwal z górnym blokiem, stoki o drążku 10 kg z rotacją i bez, rotacja nóg na poprzeczce.
obrót nóg na pasku

Istnieją inne warianty działań mających na celu wzmocnienie skorupy, na przykład podnoszenie ciężarów, na nierównych prętach, z dyskiem Grace, mostem. Ale najbardziej efektywny może być wybrany tylko przez indywidualnego trenera.

Posiadanie kostek jest bardzo fajne, ale obudowa powinna wyglądać harmonijnie, więc dziś modne jest pompowanie boków. Kulturystyka powinna odbywać się mądrze. Bądź piękna.

Podobne Artykuły