Jak odbudować mięśnie pleców w domu

Mięśnie pleców są największą grupą mięśni w ludzkim ciele. Trenując ją za pomocą skutecznych ćwiczeń, możesz spalić kalorie i przyspieszyć metabolizm. Jeśli nie masz czasu iść na siłownię lub nie masz możliwości wykupienia abonamentu, powiemy Ci, jak odpompować plecy w domu, i możesz przyzwoicie pompować „skrzydła”, jak się je nazywa.

Wasze główne wysiłki powinny być skierowane na następujące główne grupy mięśni: trapezy obejmujące górną część pleców i ramion; najszerszy mięsień, biegnący od pachy do środka pleców wzdłuż żeber; prostowniki kręgosłupa, rozciągające się wzdłuż całej kręgosłupa po obu jego stronach; mięśnie rotatora ramion znajdujące się z tyłu ramion oraz mięśnie romboidalne łączące wewnętrzne krawędzie łopatek z kręgami piersiowymi.

Możesz je wykonywać poprzez podstawowe ćwiczenia bez wychodzenia z domu, używając tylko własnej masy ciała, niektórych niedrogich muszli, takich jak hantle lub gumowy ekspander, a nawet wykonując zwykłe prace domowe.

Metoda 1. Ćwiczenia pleców z własną masą ciała

Pierwszy kompleks jest odpowiedni do treningu dla tych, którzy chcą odbudować mięśnie pleców bez sprzętu do ćwiczeń i dodatkowych ciężarów.

1. Odwrócony „anioł śniegu”

W tym ćwiczeniu musisz rozłożyć szeroko ramiona, opisując koło, jakbyś był w dzieciństwie, i baw się na śniegu. Jednocześnie ręce poruszają się wzdłuż pełnej amplitudy „anielskich skrzydeł” - od tyłu do bioder - w celu całkowitego zbadania trapezów, najszerszych mięśni romboidalnych i prostowników. Gdy będziesz w stanie utrzymać tułów i ramiona nad podłogą, cofnij ramiona do tyłu i ustaw tę pozycję, aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni.

  • Połóż się na podłodze lub macie. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
  • Powoli rozłóż ręce po bokach, aż dotkniesz tyłu głowy, łącząc kciuki.
  • Powoli przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Upewnij się, że ramiona są proste, a stawy łokciowe mocno zamocowane podczas ćwiczenia.
  • Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj przez 30-60 sekund.
  • Jeśli jesteś początkującym i trudno ci poruszać się z pełną amplitudą, możesz rozłożyć ramiona do poziomu ramion. Stopniowo twoje mięśnie stają się silniejsze i będziesz w stanie nawijać je z tyłu głowy.

2. Inklinacje stojące

To proste ćwiczenie, zwane również „dzień dobry”, polega na przechyleniu ciała do przodu z zgięciem stawów biodrowych. Wykonując ten prosty ruch, który nie wymaga dodatkowego wyposażenia, opracujesz prostowniki kręgosłupa (a także pośladki i mięśnie bioder).

  • Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Połóż dłonie na biodrach.
  • Odciągnij nieco ramiona do tyłu, aby aktywować mięśnie pleców.
  • Powoli pochyl się w talii. Upewnij się, że ramiona pozostają w linii z biodrami podczas przechylania.
  • Zegnij się równolegle do podłogi, a następnie powoli wróć.
  • Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, maksymalnie obciążając mięśnie brzucha.
  • Zacznij od jednego podejścia, aby upewnić się, że pasuje do twoich pleców. Stopniowo zwiększaj liczbę podejść do trzech w 10-15 powtórzeniach. Przerwa między seriami powinna wynosić 30–60 sekund.
  • Ćwiczenia można wykonywać podczas siedzenia. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i przyciśnij stopy do podłogi w linii kolan. Połóż ręce na pasku. Rozłóż ramiona, ściskając mięśnie pleców i pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni.
  • Upewnij się, że plecy nie zginają się podczas ćwiczenia, w przeciwnym razie nie tylko nie rozpracujesz mięśni pleców, ale także uszkodzisz kręgosłup.

3. Superman

Jest to doskonałe ćwiczenie do treningu mięśni prostowników kręgosłupa, pośladków i trapezu. Nie potrzeba żadnego sprzętu, wystarczy przestrzeń do rozciągnięcia się na podłodze. Symulując lot Supermana, możesz ćwiczyć mięśnie rdzenia w izolacji.

  • Połóż się na brzuchu, wyciągając proste nogi i ramiona. Dłonie i skarpetki spoglądają w dół.
  • Oderwij swoje proste ręce i nogi od podłogi. Utrzymuj obudowę w bezruchu. Wyobraź sobie Supermana rozciągniętego w locie.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powoli opuść ręce i nogi.
  • Wykonaj ćwiczenie trzy razy, a następnie odpocznij przez 30-60 sekund. przed kolejnym podejściem.
  • Aby ćwiczyć głębokie mięśnie dolnej części pleców, możesz spróbować ćwiczenia o nazwie Aquaman. Tutaj musisz opuścić i podnieść przeciwne ręce i nogi (na przykład prawą rękę i lewą stopę), pozostając w górnym punkcie przez 13-15 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki i nogi.
  • Początkujący mogą trzymać Supermana przez 5 sekund, stopniowo osiągając 15-30.

4. Pozycja kobry jogi

Ta asana dla początkujących wykorzystuje mięśnie środkowej i dolnej części pleców, poprawiając elastyczność.

  • Połóż się na podłodze twarzą w dół. Rozciągnij nogi, dotykając podłogi tyłem stóp. Pociągnij łokcie zgięte do ciała dłońmi pod ramiona.
  • Napnij mięśnie dolnej części pleców, aby oderwać ciało od podłogi. Pomóż sobie, odpychając rękami. Przyciśnij stopy, nogi i biodra do podłogi. Idź na górę.
  • Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund., Oddychaj swobodnie.
  • Z wydechem powoli powróć na podłogę.
  • Wykonaj 10 razy. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, za każdym razem staraj się wytrzymać kilka sekund. Ćwiczenia tego nie można wykonywać codziennie, a kilka razy w tygodniu wystarczy.

5. Przysiady przy ścianie

Do tego prostego ćwiczenia potrzebujesz tylko ściany. Wykonując ten ruch, możesz zapobiec lub złagodzić ból dolnej części pleców, który pojawia się w ciągu dnia.

  • Stań tyłem do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków, pięty są o krok od ściany.
  • Powoli zsuń się po ścianie do kolan pod kątem 90 stopni. Zablokuj pozycję na 5 sekund
  • Powoli przesuwaj się po ścianie, aż wyprostujesz się całkowicie. Powtórz pięć razy.

6. Podciągnięcia

W tym ćwiczeniu musisz podciągnąć ciało do stałego pręta. To jedno z najprostszych i najlepszych ćwiczeń dla najszerszych mięśni. Będziesz potrzebował poziomego paska, który możesz naprawić w drzwiach. Alternatywnie odpowiedni jest zdejmowany poziomy pasek przylegający do górnej listwy drzwi. Można go zawiesić i usunąć w dowolnym momencie. Należy pamiętać, że ćwiczenie to wymaga zaawansowanego poziomu szkolenia.

Jeśli jesteś początkujący, możesz użyć taśmy ekspandera, aby zacząć.

  • Trzymając ręce na poziomym pasku, ręce są nieco szersze niż ramiona. Zawieś trochę na prostych ramionach. Zegnij plecy i pociągnij w górę, aż podbródek zrówna się z drążkiem. Trzymaj górną fazę ćwiczenia, utrzymując napięte mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
  • Możesz zmienić uchwyt, aby wypracować różne grupy mięśni. Jeśli rozłożysz ramiona szerzej, trudniej będzie podciągnąć, ale będziesz w stanie załadować najszersze. Odwrotny uchwyt (dłońmi skierowanymi do siebie) bardziej angażuje biceps ramion.
  • Nie machaj ciałem podczas ćwiczeń. Będziesz kuszony, aby pomóc sobie z pomocą bezwładności, ale zmniejszy to efektywność ćwiczenia, zmniejszając obciążenie w najszerszym. Zamiast podbródka klatka piersiowa rozciągnie się do poziomego paska, podczas gdy zostaną uwzględnione zupełnie inne mięśnie, których praca nie jest przewidziana w tym ćwiczeniu.
  • Początkujący mogą wykonać uproszczoną wersję z taśmą ekspandera. Aby to zrobić, musisz owinąć końce taśmy wokół poprzeczki, mocując je rękami. Plecami powinieneś poczuć napięcie na taśmie. Rozłóż ramiona na szerokość ramion i pociągnij łokcie w dół do ciała, łącząc łopatki razem. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
  • Na początku podciąganie jest trudne, ponieważ wymaga dobrze rozwiniętego bicepsa. Najważniejsze, aby nie denerwować się i nie rezygnować z zajęć. Stopniowo twoje mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł ciągnąć coraz więcej.
  • Upewnij się, że poziomy pasek znajduje się powyżej wysokości ramion i jest mocno zamocowany. Jeśli podczas ćwiczenia spadnie, możesz się zranić.

Metoda 2. Ćwiczenia z powrotem na hantle

1. Uprawa hantli na stoku

Wysokiej jakości podnoszenie wyprostowanych ramion w tym trybie pozwala w pełni ćwiczyć wszystkie mięśnie górnej części pleców. Będziesz potrzebował trochę miejsca, aby rozłożyć ramiona na boki, ale nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu oprócz hantli.

  • Zegnij w talii z rozstawionymi na szerokość ramion ramionami i lekko ugnij kolana. Weź miednicę z powrotem i wciągnij brzuch. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do siebie, lekko zgnij łokcie. Ręce powinny zwisać na podłodze, ale nie luźne.
  • Delikatnie podnieś ręce do góry, równolegle do podłogi. Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte i podnieś ciężar górną częścią pleców.
  • Powoli opuść ramiona do ich pierwotnej pozycji. Mięśnie ramion muszą być napięte, aby pozostały wyprostowane. Wykonuj całą pracę mięśniami pleców.
  • Powtórz ćwiczenie, powoli podnosząc i opuszczając ramiona przez 30 sekund. Nie zginaj pleców w czasie biegu i nie machaj rękami. Im wolniej pracujesz, tym łatwiej jest zapewnić, że cały ładunek spadnie na plecy.

2. Hantle Hantle

Możesz trenować mięśnie górnej części pleców, pociągając ciężar w górę ruchami przypominającymi wiosłowanie w łodzi. Dzięki temu rozwiniesz siłę ramion i górnej części pleców, po czym łatwiej ci będzie podnosić ciężary. Możesz użyć ławki lub przynajmniej niskiego, stabilnego krzesła, na którym możesz się oprzeć.

  • Połóż jedno kolano i ramię na ławce lub niskim stabilnym krześle, aby zachować równowagę, trzymając hantle w drugiej ręce i zwisając na podłogę.
  • Podnieś hantle, przynosząc łokieć do tułowia. W każdym powtórzeniu skup się na kurczeniu mięśni pleców. Przytrzymaj na górze przez kilka sekund, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.
  • Powoli opuść rękę.
  • Wykonuj ruch powoli i dokładnie, aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie pleców. Nie szarpnij ręką w górę i w dół, zamiast tego poruszaj się powoli i miarowo między dwoma skrajnymi punktami amplitudy.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. dla każdej ręki, a następnie przełącz strony, aby wypracować drugie ramię. Jedno podejście obejmuje naprzemiennie obie ręce.
  • Jeśli nie masz ławki ani stabilnego krzesła, możesz zgiąć kolana i pochylić ciało do przodu. Podniesiesz ciężary, dodatkowo pokonując grawitację. Możesz także pracować jednocześnie z dwoma hantlami, ponieważ nie musisz odpoczywać drugą ręką, aby zachować równowagę.
  • Jeśli nie ma hantli, poszukaj czegoś, co waży około 1,3-2,3 kg i łatwo mieści się w dłoni. Do wytworzenia oporu potrzebna jest grawitacja, więc zrobi to każdy przedmiot, na który możesz swobodnie chwycić. Nawet konserwowanie ze spiżarni będzie dobrym rozwiązaniem.

3. Rumuński głód

Dodanie hantli w tym ćwiczeniu zapewni wystarczający opór, aby ćwiczyć mięśnie pleców. Rumuńska trakcja aktywnie angażuje również mięśnie tylnej części uda. Zaokrąglenie tyłu podczas wykonywania może spowodować poważne obrażenia, więc trzymaj plecy prosto. Jeśli zastosujesz prawidłową technikę podczas pochyłości, ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie środkowej i dolnej części pleców.

  • Stań prosto z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Weź hantle do każdej ręki i lekko ugnij kolana.
  • Pochyl się do przodu w biodrze prostym tyłem, aż ciało będzie prawie równoległe do podłogi. Hantle powinny znajdować się w przybliżeniu na poziomie nóg. Upewnij się, że twoje ramiona pozostają wyprostowane, umożliwiając zginanie się mięśni pleców. Wciągnij brzuch, aby plecy nie zgięły się ani nie cierpiały.
  • Po krótkiej przerwie w tej pozycji powoli podnieś górną część pleców, aż ciało będzie całkowicie wyprostowane.

4. Przechyl z obrotem do przeciwnej stopy

W tym ćwiczeniu hantle zapewniają opór podczas przechylania. Ponadto ruch skręcający pomoże wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i kory. W trakcie egzekucji wytęż prasę i trzymaj plecy prosto.

  • Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Weź pocisk do każdej ręki. Jeśli masz tylko jeden hantle, ściśnij go obiema rękami.
  • Wdychaj i rozciągnij dłonie do jednej stopy, obracając ciało w jego kierunku. Utrzymuj lekko ugięte kolana i wyprostuj ręce. Pochyl się do wygodnej wysokości.
  • Powoli wyprostuj się i pochyl do drugiej stopy. Zmieniaj strony.
  • Ćwiczenia są przeciwwskazane dla każdego, kto skarży się na ból dolnej części pleców i zapalenie korzonków, ponieważ ten ruch może spowodować pogorszenie stanu.

Metoda 3. Ćwicz plecy w domu za pomocą gumowego ekspandera

1. Rozmnażanie rąk za pomocą ekspandera

Dzięki taśmie ekspandera i wystarczającej ilości wolnego miejsca do położenia na podłodze możesz szybko i skutecznie ćwiczyć mięśnie pleców i ramion.

  • Połóż się na brzuchu, rozkładając taśmę ekspandera pod ciałem. Chwyć rękami końce taśmy. Umieść dłonie pod ramionami, przyciskając łokcie do boków.
  • Oderwij klatkę piersiową od podłogi, prostując oba ramiona na boki. Po całkowitym wyprostowaniu rozciągnij ekspander, łącząc łopatki razem. Nie będziesz w stanie utrzymać tej pozycji dłużej niż przez kilka sekund.
  • Rozluźnij ramiona i przywróć ręce do pierwotnej pozycji. Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę. Powtórz osiem razy.

2. Poziomy docisk do paska

Pas ekspandujący jest doskonałą alternatywą dla maszyny do wiosłowania. Podczas przenoszenia rąk do ciała taśma zapewni niezbędny opór przy pompowaniu ramion i mięśni górnej części pleców.

  • Usiądź z wyciągniętymi nogami. Chwyć piętę lub inny stabilny przedmiot w pobliżu stóp za pomocą ekspandera. Chwyć końce taśmy i trzymaj ręce prosto, aby ekspander zwisał swobodnie.
  • Przyciągnij ramiona do tułowia, jednocześnie ściskając łopatki, aby skurczyć mięśnie pleców.
  • Przywróć ręce do ich pierwotnej pozycji. Upewnij się, że stopy pozostają nieruchome, naprzemiennie ciągnąc i rozluźniając taśmę rozszerzającą.

3. Przedłużenie pleców

Przymocowując taśmę ekspandera do podłogi, możesz rozciągnąć mięśnie pleców, odchylając się do tyłu. Taśma zapewni opór, podczas gdy ty utrzymujesz wyprostowane plecy.

  • Bezpiecznie przymocuj taśmę ekspandera do czegoś nieruchomego i mocnego, znajdującego się poniżej poziomu kolan. Możesz umieścić taśmę pod stopami lub zmiażdżyć dowolnym ciężkim przedmiotem.
  • Usiądź plecami prosto na stołku lub innym obiekcie bez oparcia, który pozwala się odchylić. Trzymając drugi koniec taśmy na wysokości klatki piersiowej, ciągnij ją.
  • Powoli odchyl obudowę z powrotem do kąta około 30 stopni. Upewnij się, że miednica się nie porusza, a plecy pozostają wyprostowane.
  • Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i powoli powróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

4. Ciało się kręci

Używając taśmy ekspandera do wytworzenia oporu, możesz obracać ciało, aby trenować mięśnie pleców w pozycji siedzącej. Będziesz musiał przymocować taśmę do klamki lub innego przedmiotu. Skręty, szczególnie z oporem, mogą zranić twoje plecy, więc rób to ostrożnie i pamiętaj, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha.

  • Przymocuj taśmę do uchwytu zamkniętych drzwi lub do innego przedmiotu znajdującego się na wysokości klatki piersiowej w pozycji siedzącej. Upewnij się, że drzwi lub inny przedmiot, na którym przymocowano taśmę, nie porusza się.
  • Usiądź lewą stroną do drzwi. Jedną ręką chwyć wolną krawędź taśmy na wysokości klatki piersiowej. Taśma musi zostać pociągnięta.
  • Powoli przekręć obudowę w prawo w kierunku od drzwi. Utrzymuj miednicę i kolana w bezruchu, aby tylko plecy były w ruchu.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli wracaj. Powtórz 10 razy i zmień lewą stronę na drzwi, aby pracować po drugiej stronie tyłu.

Metoda 4. Wykonywanie prac domowych

Takie podejście do treningu raczej nie pomoże zbudować masywnych pleców, ale nadal pomoże wzmocnić mięśnie pleców.

1. Miotły

To ćwiczenie jest popularne w crossfit, zastępując drążek miotły lub inny sprzęt sportowy, możesz trenować plecy i wiele innych mięśni. To ćwiczenie można wykonać podczas zamiatania podłóg w domu jako krótką przerwę. Ćwiczenie obejmuje mięśnie pleców (górna część) i ramion.

  • Stań prosto, nogi nieco szersze niż ramiona. Trzymaj miotłę przed sobą szczotkami o szerokości ramion lub nieco szerszej. Miotła powinna być równoległa do podłogi, na poziomie klatki piersiowej.
  • Kucnij i popchnij miotłę pionowo w górę, chwytając mięśnie górnej części pleców.
  • Opuść miotłę i wróć do pozycji wyjściowej.

2. Pompki stojące

Analogicznie do zwykłych pompek, możesz wykorzystać krawędź urządzenia gospodarstwa domowego, takiego jak pralka, do ćwiczenia mięśni pleców i ramion. To świetny sposób na spędzenie dodatkowych kilku minut podczas oczekiwania na zakończenie prania.

  • Odejdź kilka kroków od samochodu. Rozłóż ręce na szerokość ramion. Trzymaj nogi razem.
  • Powoli zbliż klatkę piersiową do maszyny, zginając ramiona. Jednocześnie stopy są częściowo odrywane od podłogi, ciężar ciała przenoszony jest na skarpetki.
  • Pchnij ciało do tyłu, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Powtórz 20 razy.

3. Podnoszenie ciężarów z podłogi

To ćwiczenie jest dobre, gdy przenosisz rzeczy do lub z pralki, suszarki, komody lub do / z deski do prasowania. Opuszczając kosz na podłogę, za każdym razem pochylasz się, aby znaleźć coś nowego. Staraj się rozciągać plecy za każdym razem, gdy pochylasz się do przodu.

  • Podczas przechylania należy naciskać prasę i utrzymywać proste plecy.
  • Staraj się brać jedną rzecz na raz, abyś musiał powtarzać ten ruch w kółko.

4. Czyszczenie rury spustowej

Podczas czyszczenia liści i gruzu z rur spustowych możesz przeprowadzić kompleksowy trening dla całego ciała, w tym kręgosłupa. Podczas rozciągania ze schodów do rynien mięśnie kory będą aktywnie działać na rzecz utrzymania równowagi.

  • Pamiętaj, aby przesunąć drabinę podczas zejścia po rynnie. Jeśli sięgniesz za daleko, możesz upaść. Ponadto, stale wspinając się po schodach, będziesz także trenować nogi.

5. Ogrodnictwo

Sadzenie, podlewanie i pielenie roślin pozwoli ci rozciągnąć i trenować mięśnie bez konieczności odwiedzania siłowni. W trakcie takiej pracy będziesz stale na stoku. Co najważniejsze, nie zapomnij zgiąć kolan i nie zgiąć kręgosłupa, aby nie rozerwać pleców.

  • Ściółkowanie gleby to kolejny świetny sposób na pompowanie pleców. Będziesz musiał przeciągać ciężkie worki ściółki przez ogród lub ogród i zakopać go w ziemi. Zawsze pamiętaj o stosowaniu odpowiednich technik podnoszenia ciężarów, aby uniknąć obrażeń ciała.

Porady

  • Nowe badania pokazują, że rozciąganie mięśni przed treningiem może osłabić i spowolnić pracę mięśni i jest mało prawdopodobne, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zamiast tego spędzaj czas na wysokiej jakości treningu.
  • Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ogranicz się do ciężaru własnych dłoni lub ciała lub zacznij od hantli o masie 1,3-2,3 kg. Wraz ze wzrostem siły ramion i pleców będziesz w stanie przyjąć więcej ciężarów. Jeśli nie masz możliwości zwiększenia ciężaru - nie ma sprawy. Ważne jest tutaj zapewnienie przynajmniej pewnego oporu ruchu.
  • Prawidłowa postawa jest najważniejszym aspektem wszystkich prezentowanych ćwiczeń. Nieprawidłowy rozwój mięśni pleców doprowadzi do kontuzji lub nieprawidłowego rozwoju mięśni. Mięśnie pleców są szczególnie wrażliwe, więc bądź ostrożny.
  • Podczas treningu najszerszego spróbuj odsunąć ramiona do tyłu. To izoluje najszersze i przyczyni się do ich szczytowego skurczu. Możesz więc stymulować mięśnie romboidalne i chronić mięśnie ramion przed rozciąganiem.
  • Ćwicz w ustronnej części domu, w której nie będą używane przedmioty potrzebne do treningu. Nie musisz ich więc zbierać za każdym razem w całym domu.

Ostrzeżenia

  • Waga i odporność są bardzo ważne, ale nie ważniejsze niż zdrowie. Zacznij od użycia obciążników, które możesz obsługiwać, i stopniowo zwiększaj obciążenie. Jeśli nie możesz podnieść przedmiotu, zostaw go. Napięcie mięśni to pewny sposób na obrażenia.
  • Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, przestań. Być może masz wrażliwe plecy, a jeśli je uszkodzisz, zyskasz wiele problemów dla siebie.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, subskrybuj nasz kanał, to będzie bardziej interesujące!

Podobne Artykuły