Składniki odżywcze - co to jest? Mikro i makroelementy - tabele i normy

Co to są składniki odżywcze?

Składniki odżywcze są biologicznie istotnymi elementami żywności potrzebnymi do utrzymania życia. Termin zapożyczono z języka angielskiego, jego dosłowne tłumaczenie jest składnikiem odżywczym. Oddzielne makro i mikroelementy. Te pierwsze są zawarte w diecie w znacznych ilościach (węglowodany, białka, tłuszcze), drugie w minimalnych ilościach (witaminy, minerały, przeciwutleniacze).

Krótko mówiąc, składniki odżywcze są składnikami żywności wykorzystywanej przez organizm do metabolizmu. Mówimy o przekształceniu kalorii żywności w energię dla podstawowego metabolizmu i szeregu mikroelementów w celu zachowania zdrowia. Na przykład brak jodu może prowadzić do poważnych chorób, a jego zapotrzebowanie jest niezwykle małe - setne grama dziennie.

Tabela składników odżywczych

Ściśle mówiąc, pełny zestaw składników odżywczych (w tym mikrominerałów) będzie bardzo zbliżony do układu okresowego pierwiastków. W niewielkich ilościach metabolizm wykorzystuje prawie wszystkie naturalnie występujące minerały (z wyjątkiem radioaktywnych). Ponadto skład pokarmu roślinnego obejmuje dziesiątki i setki różnych naturalnych składników, które mają pełne prawo do nazywania się składnikami odżywczymi.

Makroskładniki:

  • Białka (białka)
  • Tłuszcze (kwasy tłuszczowe)
  • Węglowodany
  • woda

Mikroelementy:

  • Witaminy
  • Minerały
  • Przeciwutleniacze
  • Fitoskładniki

Makroskładniki

Białka są kluczowym makroskładnikiem w żywieniu człowieka - ciało jest w rzeczywistości białkową formą życia. Składniki białek, aminokwasy, są częścią nie tylko tkanki mięśniowej, ale także DNA. Dlatego niezbędne aminokwasy są przykładem niezbędnych składników odżywczych, których brak niezwykle szybko i wyjątkowo negatywnie wpływa na metabolizm.

Węglowodany również odgrywają ważną rolę w metabolizmie. Z kolei są proste i złożone. Cukier, fruktoza i glukoza są proste; złożone typy to różne rodzaje skrobi, a nawet błonnika. Korzyści lub szkodę określonego węglowodanu określa się w zależności od jego indeksu glikemicznego - wskaźnika szybkości, z jaką węglowodany zawarte w produkcie spożywczym zwiększają poziom cukru we krwi.

Dzienne normy BZHU:

  • Białka - 1,5-2,5 g na kg masy ciała
  • Tłuszcze - 20-30% całkowitego spożycia kalorii
  • Węglowodany - 40-50% kalorii

Znaczenie tłuszczu w diecie

Chociaż tłuste potrawy były tradycyjnie uważane za szkodliwe, całkowite odrzucenie tłuszczów jest niebezpieczne dla zdrowia. Na przykład nasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla organizmu do produkcji testosteronu. Również wykluczenie tłuszczów z diety może zaburzać mózg, ponieważ większość jego masy spada na tłuszcz.

Szczególnie ważne jest, jakie kwasy tłuszczowe są stosowane w żywności. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stopień mikozapalenia, podczas gdy omega-6 (występujący w oleju słonecznikowym i kukurydzianym) prowadzi do wzrostu takich stanów zapalnych.

Z drugiej strony inny składnik tłuszczów - cholesterol, odnosi się do mikroelementów. Do metabolizmu wystarczy tylko niewielka ilość tej substancji. Ponadto organizm sam wytwarza znaczną część cholesterolu.

Celuloza

Błonnik formalnie należy do klasy węglowodanów złożonych. Jednak nie jest trawiony przez żołądek i nie bierze czynnego udziału w metabolizmie. Mimo to obecność tego składnika odżywczego w diecie jest niezbędna zarówno do mechanicznych procesów trawienia, jak i do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Błonnik znajduje się wyłącznie w pokarmach roślinnych - przede wszystkim w warzywach i zbożach. W wielu nasionach (na przykład w nasionach chia) znaleziono nierozpuszczalne w wodzie włókno, które może wchłaniać wilgoć jak gąbka. W żołądku taki błonnik pokarmowy staje się prebiotykiem - pokarmem dla pożytecznych bakterii.

Codzienne kalorie

W rozkładzie proporcji makroskładników kluczową rolę odgrywa dzienne tempo kalorii potrzebne konkretnej osobie. Ma na nią wpływ zarówno poziom aktywności fizycznej człowieka w ciągu dnia, jak i podstawowy metabolizm (energia niezbędna do utrzymania aktywności życiowej ciała i mózgu).

Mikroelementy

Mikroskładniki to przede wszystkim witaminy i minerały. Do tej kategorii należą również przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. W przeciwieństwie do węglowodanów, białek i tłuszczów, zapotrzebowanie na mikroelementy jest mierzone w setnych (a czasem w tysięcznych) grama.

Większość tych substancji znajduje się w pokarmach roślinnych - warzywach, owocach, a także orzechach i nasionach. Szczególnie dużo z nich w pożywieniu - nasiona chia, spirulina, zielona gryka.

Fitoskładniki

Składniki fitoskładnikowe to szereg klas związków chemicznych występujących w żywności roślinnej. Przede wszystkim są to karotenoidy, fitosterole, flawonoidy i glukozynolany. Zazwyczaj takie składniki odżywcze są odpowiedzialne za zabarwienie określonego owocu lub warzywa, jest ich wiele w herbacie, czerwonym winie, głogu i ciemnej czekoladzie.

Działanie fitonurientów na ludzki organizm można scharakteryzować jako „przeciwutleniacz” - pomagają zwalczać wolne rodniki, chroniąc organizm przed przedwczesnym starzeniem się. Temat ich badań jest jednym z priorytetowych obszarów nowoczesnego żywienia.

Chondroprotektory

Chondroprotektory to mikroskładniki odżywcze, które wpływają na metabolizm kości i chrząstki. Jednym z najważniejszych jest glukozamina, która wpływa na gęstość płynu stawowego. Znajduje się w pokarmach dla zwierząt, takich jak ścięgna, chrząstki i skóra. Glukozamina może być również przyjmowana jako suplement.

Odżywki

Podsumowując, wspominamy również o „przeciwodżywkach” - składnikach żywności, które zaburzają wchłanianie niektórych witamin i minerałów. Na przykład rośliny strączkowe zawierają kwas fitynowy - jego regularne i nadmierne spożycie negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza, cynku, wapnia i fosforu.

***

Składniki odżywcze to składniki odżywcze występujące w żywności i niezbędne dla życia człowieka. Makroskładniki to białka, tłuszcze, woda i węglowodany; mikroelementy - witaminy, minerały i różne fitoskładniki. Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze zależy od poziomu aktywności fizycznej, płci, wieku i masy ciała konkretnej osoby.

Podobne Artykuły