Wałek gimnastyczny - najtańsza i najskuteczniejsza domowa maszyna do ćwiczeń

Wędka z dwoma uchwytami i kołem pośrodku - ta prosta skorupa jest znana wielu. Wideo z gimnastyki jest tanie, zajmuje minimum miejsca i przewyższa wiele nieporęcznych i drogich urządzeń do ćwiczeń. Zajęcia z nim obciążają większość grup mięśni, trenują wytrzymałość, sprzyjają odchudzaniu i pozwalają utrzymać ciało w dobrej formie.

Wałek do prasy i nie tylko ...

Jakie mięśnie biorą udział w ćwiczeniach na rolkach?

Wielu uważa, że ​​wałek gimnastyczny jest przeznaczony do pompowania prasy. Jeśli jednak z nim poćwiczysz, krepatura pokaże, że oprócz prasy w pracę zaangażowanych jest wiele innych mięśni. Prawie całe ciało jest załadowane:

  • prasa (mięśnie proste i skośne);
  • plecy, dolna część pleców;
  • kora mięśniowa;
  • klatka piersiowa, ramiona, mięśnie naramienne;
  • biceps, triceps, przedramiona, nadgarstki;
  • mięsień czworogłowy
Co więcej, nie jest to lekkie obciążenie kardio, ale raczej ciężkie, zmuszające mięśnie do pracy do granic możliwości. Jest mało prawdopodobne, aby nadal istniał symulator mocy, który jednocześnie ładowałby tak dużą liczbę grup mięśni.

Podstawowe zasady zajęć

Angażowanie się w koło gimnastyczne jest dość trudne, jeśli zaczniesz trening bez przygotowania i nie będziesz ostrożny, możesz doznać kontuzji. Podczas treningu z rolką dolna część pleców jest szczególnie wrażliwa, więc jeśli jest to twój słaby punkt, bądź bardzo ostrożny. Aby skorzystać tylko z korzyści, należy przestrzegać następujących zasad:

  • W sprzedaży jest wiele odmian klipów. Z niektórymi łatwiej sobie poradzić, z innymi trudniej. Dla początkujących bardziej odpowiednie jest szerokie koło z mechanizmem powrotnym, dla zaawansowanych sportowców z przesuniętym środkiem ciężkości itp.
  • Rób treningi przed zajęciami.
  • Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Wdychanie odbywa się na początku egzekucji, a wydech następuje po powrocie do pozycji wyjściowej.
  • Rozpocznij opanowanie pocisku za pomocą najłatwiejszych ćwiczeń, stopniowo je komplikując. Na początku wystarczy 3-5 powtórzeń.
  • Podczas staczania pociągnij miednicę do tyłu i do góry, co zmniejszy obciążenie prasy.
  • Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, możesz użyć specjalnych elastycznych taśm, które zmniejszają obciążenie podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
  • Nie trenuj codziennie, ale po 1-2 dniach mięśnie potrzebują odpoczynku przez co najmniej 48 godzin.

Ćwiczenia na rolkach

Jedną z zalet rolki gimnastycznej jest jej wszechstronność. Zarówno początkujący o słabej sprawności fizycznej, jak i doświadczeni sportowcy mogą skutecznie z nim trenować.

Dla początkujących

Jeśli mięśnie są słabe, sprawność fizyczna jest nieobecna, zacznij opanowywać ten pocisk za pomocą najlżejszych ćwiczeń.

  • Uklęknij przy ścianie i odwróć się twarzą do niej.
  • Chwyć uchwyty wałka, aby znalazł się pod ramionami.
  • Powoli obracaj rolką, aż uderzy w ścianę, i wróć do pozycji wyjściowej. Im dalej od ściany wyjdziesz, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Inną opcją jest przetoczenie rolki nie bezpośrednio przed sobą, ale przez nieznaczne odrzucenie jej ścieżki, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim kierunku. To działa ukośne mięśnie brzucha.

Kolejne ćwiczenie, które działa dobrze na mięśnie pleców:

  • Połóż się na brzuchu, wyciągając ramiona do przodu za pomocą wałka.
  • Rzuć pociskiem w swoją stronę, jednocześnie zginając się do tyłu i podnosząc ramiona.
  • Po osiągnięciu maksymalnego wzrostu powróć do pozycji wyjściowej.
Amplituda i liczba powtórzeń muszą być najpierw minimalne. Od lekcji do lekcji zwiększ amplitudę i liczbę powtórzeń, a twoje mięśnie staną się silniejsze.

Na poziomie pośrednim

Przeszkoleni ludzie mogą zacząć od bardziej złożonych opcji.

  • Uklęknij, opierając się na uchwytach.
  • Obracaj kołem, aż biodra dotkną podłogi. Dłonie powinny sięgać poziomu uszu.
  • Rzuć pociskiem, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 podejścia, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 20 lub więcej razy.

Skomplikowaną opcją jest sytuacja, gdy nie wracasz do pozycji wyjściowej, ale po zatrzymaniu się w połowie drogi do tyłu wznawiasz poruszanie się do przodu i do tyłu, aż mięśnie są całkowicie zmęczone.

Kolejnym etapem komplikacji jest jazda na łyżwach, stojąc na jednym kolanie, podczas gdy druga noga jest ułożona. Zwiększając liczbę powtórzeń do 20 razy, możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń.

Dla poziomu zaawansowanego

Stażystom oferowane są ćwiczenia o dużej złożoności:

  • Odsuń rolkę od pozycji stojącej, aż dłonie dotkną uszu i wrócą.
  • To samo, ale stanie na platformie, gdy walec spadnie poniżej poziomu zatrzymania.
  • Wycofaj się z pozycji stojącej z rolką w każdej ręce. Można to wykonać zarówno do przodu, jak i rozkładając ramiona.
Ćwiczenia te są bardzo traumatyczne, nie przeceniaj siły i zachowaj ostrożność podczas ich wykonywania.

---

Czytaj także

☑️ Koło gimnastyczne z uchwytami - symulator prasy i nie tylko

☑️ Hula-hoop: opis, odmiany, korzyści z klas

☑️ Jak wybrać uniwersalną ławkę zasilającą do domu

☑️ Jak radzić sobie z silnikiem krokowym - zalety i funkcje symulatora

☑️ Wybór odpowiedniej fitball: praktyczne rekomendacje

---

Jak 👍 i zapisz się do kanału, jeśli podoba Ci się ten artykuł. Znajdziesz jeszcze więcej interesujących materiałów na naszej stronie internetowej vashsport.com .

Artykuł został opublikowany po raz pierwszy 03.04.2019 na kanale Zen YOUR SPORT . Podczas kopiowania tekstu wymagany jest link do źródła!

Podobne Artykuły