Dieta białkowa na odchudzanie: menu na tydzień

Wysokiej jakości węglowodany na śniadanie, lekki i pożywny obiad, obfity obiad białkowy z grubym błonnikiem z roślin strączkowych lub warzyw - te zasady są stosowane do budowania diety białkowej w celu zmniejszenia masy ciała. Aby uzyskać cotygodniowe menu, listę produktów białkowych i praktyczne porady żywieniowe, zobacz ten post.

Co to jest dieta białkowa do odchudzania?

Główne założenia diety białkowej

Klasyczna dieta białkowa do odchudzania i modelowania sylwetki trwa 2 tygodnie. Skrócona wersja to 1 tydzień. W najlepszym przypadku możesz rzucić od 4 do 8 kg. Dieta oparta jest na ułamkowym odżywianiu. Będziesz musiał trochę zjeść, ale co 3 godziny. Ważne jest, aby zapobiegać nadmiernym kaloriom w diecie i głodowaniu. Każda porcja jest umiarkowana. Jeśli nie znasz swojej normy, skoncentruj się na objętości rąk. Za jednym razem, bez szkody dla sylwetki, możesz jeść dokładnie tyle jedzenia, ile zmieściłoby się na twoich dłoniach. Wskazane jest, aby jeść 5-6 razy dziennie, a nie jeść w nocy. Taki harmonogram jest lepszy dla utraty wagi i zdrowia.

Niezbędna dieta

Gdy białka są obecne w menu ułamkowym, zmniejsza się ryzyko przejadania się. W diecie wskazane jest, aby opierać się na niskotłuszczowym mięsie, rybach i owocach morza, naturalnym twarogu, serze tofu, produktach mlecznych, jajach. Bez węglowodanów. Musisz ograniczyć tylko proste węglowodany. Są również nazywane szybkimi węglowodanami. W menu muszą znajdować się odpowiednie węglowodany. Co więcej, lepiej dać pierwszeństwo pokarmom węglowodanowym, które mają najniższy IG (indeks glikemiczny).

Jak zorganizować żywienie białkowe?

Właściwy niedobór tłuszczów i węglowodanów w diecie zapewnia efekt spalania tłuszczu. Niepożądane jest włączanie do menu produktów mącznych, ciastek i ziemniaków. Jedz dobrze zgodnie z harmonogramem, nie jedz w nocy. Ważne jest przestrzeganie prawidłowego schematu picia. Zapraszamy na niesłodzone herbaty, napoje ziołowe i czystą wodę. Staraj się jeść wszystkie węglowodany przed kolacją, po 18.00 - tylko niskokaloryczne jedzenie. Po obiedzie lepsze są warzywa nieskrobiowe, cytrusy, jabłka.

Przydatne gotowanie na parze, pieczenie potraw lub używanie wolnowaru. Zamiast keczupu i majonezu przyzwyczaj się do używania soli, pieprzu, sosu sojowego, octu balsamicznego i aromatycznych ziół. Potrawy doprawić sokiem z cytryny.

Dieta białkowa bez głodu

Na pewno poczujesz wszystkie zalety diety białkowej. Jednym z nich jest brak ataków głodu. Kiedy dana osoba ma brutalny apetyt, jest to spowodowane zmianami poziomu insuliny w organizmie. Hormon insuliny odgrywa ważną rolę w rozkładzie glukozy, którą otrzymuje się z prostych cukrów, takich jak wypieki i różne wyroby cukiernicze, a także złożonych węglowodanów, takich jak warzywa, zboża i produkty zbożowe. Gdy insulina nie działa rozszczepiająco, trzustka nie wytwarza jej. Poziom cukru we krwi jest optymalny, więc nie ma poważnych ataków głodu.

Czas trwania diety białkowej

Ważne jest, aby wiedzieć, że dieta wysokobiałkowa nie powinna być zbyt długa. Oczywiście jest to satysfakcjonująca i skuteczna dieta z punktu widzenia suszenia ciała, ale nie można jej praktykować dłużej niż 2-4 tygodnie. Surowa wersja diety białkowej wiąże się z krytycznym niedoborem węglowodanów w organizmie. Roli węglowodanów nie można przecenić; są one również ważne dla zdrowia.

Możliwe uszkodzenie diety białkowej

Typowe błędy diety wysokobiałkowej

Analizując doświadczenia innych ludzi, można uniknąć wielu problemów. Niedociągnięcia te często są niedoświadczone:

  • niewystarczające spożycie warzyw i owoców - nie ograniczaj ich mocno, ponieważ z tych produktów otrzymasz cenne błonnik;
  • niskie zużycie tłuszczu - bez nich wchłanianie witamin kosmetycznych, a mianowicie witamin A i E, jest skomplikowane (nie tłuste pokarmy, ale stosowanie tłuszczów w postaci oleju roślinnego, czekolady, orzechów);
  • nieokreślona wielkość porcji (jeśli za każdym razem stosuje się te same porcje, możliwe będzie zmienianie ilości jedzenia i monitorowanie spożycia kalorii, łatwo osiągając cel utrzymania lub zmniejszenia masy ciała);
  • niespójność w żywieniu (dyscyplina i żywienie przez całą dobę zapewnia prawidłową dietę i eliminuje ryzyko awarii);
  • nie ma różnorodności w odżywianiu (powinieneś stworzyć menu w taki sposób, aby organizm otrzymał całe spektrum witamin i minerałów);
  • nawyk rozkoszowania się słodyczami (lepiej od razu przyzwyczaić się do tego, że pragnienie mniam mniam powinno być złagodzone, w przeciwnym razie stare złe nawyki stopniowo powrócą na swoje miejsce).

Dlaczego dieta białkowa jest niebezpieczna?

Przeważnie osoby z problemami zdrowotnymi lub z powodu niewłaściwej diety mają powikłania. Podajemy główne zagrożenia dla zdrowia:

  • problemy trawienne, dyskomfort w przewodzie pokarmowym - z powodu niedoboru błonnika;
  • efekt odwodnienia, złego kolorytu skóry - z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, który odpowiada za nasycenie tkanek wilgocią;
  • ogólne osłabienie, zmniejszona wydajność mózgu - złe samopoczucie z powodu braku glukozy, substancja ta jest ważna dla aktywności umysłowej;
  • zwiększona kwasowość moczu, wzrost kamieni nerkowych - konsekwencje nadmiaru białka w diecie;
  • spadek produkcji insuliny, przerwy w metabolizmie, pojawienie się tendencji do przybierania na wadze, pomimo niskiego spożycia węglowodanów.

Norma białkowa

Ciało potrzebuje białka. Nie mówimy o czystym białku, ale o żywności białkowej. Każdego dnia musisz uzyskać minimum 40 g, maksymalnie 120 g białka. W diecie białka są spożywane zgodnie z następującą zasadą. Pod warunkiem siedzącego trybu życia polega się na 0,97–1,07 g białka na kg. Jeśli aktywność fizyczna jest wysoka wraz z treningiem siłowym, wówczas liczba ta wzrasta - należy dostarczyć 1,2-1,7 g białka na 1 kg masy ciała. Na przykład dla przeciętnej kobiety o masie ciała 55 kg optymalna dzienna ilość wynosi 55 g białka.

Produkty odchudzające białko

Podajemy najlepsze produkty białkowe do skutecznego suszenia organizmu:

  • pierś z kurczaka - jeden z ulubionych produktów kulturystów, dobre źródło białka;
  • niskotłuszczowa wołowina i cielęcina - obejmują również białka;
  • różne odmiany ryb i owoców morza;
  • jaja (niektórzy radzą jeść więcej białka oddzielnie niż całe jaja z żółtkiem);
  • sery niskotłuszczowe;
  • nabiał;
  • ser odtłuszczony;
  • Białko serwatki;
  • produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego - wątroba, serce, język;
  • jogurt, kefir, mleko, tofu, twaróg.

Oprócz produktów białkowych potrzebne są inne:

  • Sałatka, warzywa, ogórki, papryka, kapusta, pomidory;
  • migdały, orzeszki ziemne;
  • oleje roślinne (przykłady - oliwy, sezamu, oleju lnianego, 1-2 łyżki oleju lnianego dziennie są zalecane);
  • właściwe produkty pełnoziarniste.

Ograniczenia diety białkowej

Na diecie białkowej niepożądane jest stosowanie:

  • słodycze - ciastka, ciasta, bardzo słodkie owoce;
  • masło, ziemniaki, ciężkie przystawki;
  • makaron, zwykłe produkty chlebowe, tłuste potrawy;
  • keczup, majonez;
  • konserwy i półprodukty;
  • tłuste produkty mleczne;
  • cukier i słodziki.

Dodatkowe środki dla diety białkowej

Aby uniknąć niebezpiecznego niedoboru witamin, podnieś pełnowartościowy kompleks witamin i weź olej rybny. Ważne jest również, aby piękna, wysuszona postać uprawiała sport i porzuciła wszelkie złe nawyki. Zwróć uwagę na ilustracje, które pokazują pokarmy bogate w białko do suszenia ciała.

Pomysły na zrobienie tygodniowego menu diety białkowej

Śniadanie z dietą białkową

Następujące posiłki i posiłki warto spożywać rano:

  • białka, szpinak;
  • płatki owsiane, cynamon;
  • ser niskotłuszczowy, suszone morele;
  • Jogurt;
  • ciasteczka owsiane, kefir;
  • omlet z białka jaja;
  • brązowy ryż, kurczak, warzywa;
  • omlet z kurczakiem, tost;
  • kasza gryczana w mleku;
  • sałatka z kapusty, gotowany kurczak;
  • pomidor, danie z gryki, omlet;
  • ogórek, sałatka, ryba łosoś;
  • wołowina, fasola;
  • Kapusta pekińska, danie z gryki, wątroba;
  • mleko, tosty, jajka;
  • sałatka z jajkami, kapustą, kurczakiem, brązowym ryżem;
  • Serniki;
  • kasza gryczana, sos mięsny;
  • sałatka jarzynowa z mięsem królika;
  • omlet z serem, brązowy ryż;
  • jabłko, jogurt, grzyby;
  • chleb, jajka;
  • sałatka białkowa, danie z brązowego ryżu;
  • owsianka owsiana z suszonymi owocami i orzechami;
  • sałata, pomidory;
  • omlet z szynką;
  • wołowina, groszek, kapusta kiszona;
  • twarożek, jabłko;
  • pomarańcza i jajka;
  • sałatka owocowa, jogurt;
  • jabłko i płatki owsiane;
  • omlet z pomidorami;
  • mięso wołowe i marchewka;
  • kawa lub herbata - napoje bez dodatków;
  • mleko z mleka, kawa na mleku;
  • jabłko, ziarnisty twarożek, śmietana;
  • kefir z otrębami, jagodami;
  • płatki owsiane, jabłko;
  • jabłko, indyk;
  • odtłuszczone mleko, ciasteczka;
  • jajka sadzone z ziołami, mlekiem;
  • omlet, lekko solony łosoś;
  • omlet, ser;
  • omlet z ziołami, jabłkiem, grejpfrutem;
  • ser niskotłuszczowy, sałatka jarzynowa;
  • jabłko, awokado, jajka;
  • jabłko, jajko, bakłażan z serem;
  • wątróbka drobiowa, cebula, jabłko;
  • wołowina i grejpfrut.

Obiad w menu z białkami

W przypadku drugiego śniadania te opcje są odpowiednie:

  • pierś z kurczaka gotowana na parze lub na parze;
  • orzechy
  • sałata z serem feta;
  • kapusta kiszona;
  • cytrusy lub inne owoce, takie jak jabłko;
  • Serniki;
  • Pomidory
  • Sałatka owocowa;
  • świeże jabłko;
  • ciasteczka owsiane, herbata;
  • pieczone jabłko;
  • świeże jabłkowo-pomarańczowe ciasteczka owsiane;
  • suflet twarogowy;
  • ciasteczka z mlekiem;
  • ryż porrige;
  • Sałatka marchewkowa;
  • krakersy i jajko.

Obfity posiłek w menu białek

Na lunch ugotuj te potrawy:

  • zupa jarzynowa, mięso;
  • kurczak, chleb;
  • warzywa, mięso wołowe;
  • różowy łosoś, szparagi;
  • brązowy ryż, indyk;
  • szparagi, kurczak;
  • chleb, ryby;
  • warzywa i duszona fasola;
  • zupa wołowa i jarzynowa, chleb;
  • bulion warzywny, chleb;
  • indyk, duszona kapusta;
  • zupa mięsna, danie warzywne;
  • gulasz wołowy i warzywny;
  • cielęcina, sałatka ogórkowo-pomidorowa;
  • mięso cielęce, winegret;
  • zupa rybna, danie z warzyw;
  • kapusta kiszona, mięso wołowe;
  • rosół, seler;
  • jajko, zupa z indyka, brokuły;
  • zapiekanka z twarogu, mięso wołowe, sałatka jarzynowa;
  • sałatka, bulion warzywny;
  • cukinia, zioła, klopsiki wołowe;
  • zupa rybna, jajko;
  • gulasz mięsny;
  • duszona kapusta, mięso cielęce;
  • pomidory, indyk, kasza gryczana;
  • sałatka jarzynowa, zupa ze zdjęciem;
  • ryba z grilla, duszony bakłażan;
  • owoce morza, sałatka jarzynowa;
  • gulasz warzywny, filet z indyka.

Dieta Białkowa

Na popołudniową przekąskę wybierz następujące opcje:

  • pieczone jabłko;
  • twarożek;
  • fasolki;
  • ryby o niskiej zawartości tłuszczu;
  • Jogurt;
  • kefir i serniki;
  • twaróg;
  • mleko;
  • sfermentowane mleko pieczone;
  • świeże jabłko;
  • gotowane jajka;
  • suflet twarogowy;
  • pomarańcza, serniki;
  • jogurt grecki
  • kawa z mlekiem, jajko;
  • ciasteczka owsiane, mleko;
  • winegret;
  • jabłko;
  • zielona herbata i sernik;
  • Pomarańczowy.

Lekka dieta białkowa Opcje kolacji

Do posiłków wieczorem weź:

  • sałatka jarzynowa, ryby;
  • sałatka z kapusty, wołowina;
  • warzywa i ryby;
  • sałatka jarzynowa, wołowina;
  • indyk, warzywa;
  • gotowana jagnięcina;
  • ryby morskie;
  • kefir;
  • bulion warzywny;
  • ryba z ziołami;
  • sałatka białkowa;
  • zapiekanka z twarogu;
  • kurczak, cebula;
  • ogórek, łosoś;
  • pierś, warzywa;
  • klopsiki rybne, warzywa;
  • pieczone jabłko, serniki;
  • ogórek, gotowana wołowina;
  • ciasta rybne;
  • omlet, kalafior;
  • wołowina, sok pomidorowy;
  • owoce morza, fasola;
  • cielęcina, marchew, kapusta;
  • kotlety z kurczaka.

Zaleca się również przyjmowanie szklanki kefiru w nocy.

Ostrożnie wyjdź z diety białkowej, stopniowo restrukturyzując dietę. Istnieje również oddzielna dieta owocowo-białkowa, dziś niepopularna cotygodniowa dieta białkowo-warzywna i lekka dieta białkowo-witaminowa. Jeśli lubisz pokarmy wysokobiałkowe, wypróbuj dietę Ducan i dietę Roberta Atkinsa.

Podobne Artykuły