Ćwiczenie deski dla prasy: ile powtórzeń?

Idealnie płaski brzuch, apetycznie schowane pośladki, mocne i zdrowe plecy, niedopasowane szczupłe nogi, estetycznie opróżnione ręce i piękne ciało bez cellulitu - wszystko to stanowi ćwiczenie dla prasy Plancka.

Opis ćwiczenia Prasa Plancka

Stanie na dłoniach i stopach jest obciążeniem izometrycznym i wiąże się ze skurczem mięśni w połączeniu z ich napięciem. Technika ta zasadniczo różni się od izotonicznej, gdzie na tle skurczu mięśni ich długość jest różna. Wiadomo, że ćwiczenia statyczne mają pozytywny wpływ na proces spalania tłuszczu, leczą wszystkie części kręgosłupa, ułatwiają manifestację osteochondrozy, są panaceum na osoby przyzwyczajone do siedzącego trybu życia lub pracujące przy siedzącym trybie pracy. Korekta figury została osiągnięta, różne grupy mięśni są umiarkowanie obciążone i rozwijają się ze względu na fakt, że istnieje kilka odmian ćwiczeń Plancka dla prasy, ile powtórzeń do zrobienia, jak często trzeba to robić, jakie są techniki i jakie rodzaje odmian - dobrze, aby wszyscy znali wszystkie te interesujące fakty.

Zalety ćwiczenia Plancka dla prasy

Ćwiczenie Planck działa dobrze naciśnij

Pierwszą niepodważalną zaletą różnych rodzajów Plancka jest wysoka wydajność. W praktyce można łatwo sprawdzić, czy stojak z naciskiem na łokcie lub dłonie w różnych odmianach jest nie mniej skuteczny niż klasyczne zwroty akcji. Oczywiście naprawdę piękną prasę można uzyskać tylko dzięki zintegrowanemu podejściu i badaniu wszystkich części mięśni brzucha, ale pomysłowe i dostępne ćwiczenie Plancka z pewnością pomoże poprawić wyniki treningu.

Ćwiczenie Planck zastępuje energetyzujące ćwiczenie rano

Jako drugi plus zauważamy, że stojakiem na dłonie i stopy możesz zastąpić poranne ćwiczenia. Ćwiczenia statyczne pomogą obudzić każdego, nadać ton, rozweselić, rozgrzać ciało po nocnym śnie. Na początku może być trudno zwisać pół lub półtorej minuty natychmiast po przebudzeniu, ale z czasem zacznie przynosić owoce. W najlepszym przypadku jedno podejście wykonuje się bezpośrednio po wstaniu z łóżka i powtarza po uporządkowaniu się przed śniadaniem.

Ćwiczenie Plancka: klasyczne

Funkcje i technika ćwiczenia Plancka dla prasy

Jak wykonać ćwiczenie na prasie Plancka?

Pierwszym krokiem powinno być opanowanie techniki. Nauczywszy się, jak właściwie zaplanować ćwiczenie Plancka dla prasy, ile razy dziennie robić i jak często wykonywać ćwiczenia - każdy sam decyduje, w zależności od swojej siły. Istnieją pewne standardy, których należy przestrzegać przy wypełnianiu Plancka, rozważymy wszystko zgodnie z punktami:

  • z tyłu - stabilnie utrzymywane w idealnie płaskiej pozycji, zostaje zachowana absolutna płaszczyzna odcinka lędźwiowego, w przypadku zaokrąglenia lub ugięcia pojawia się wysokie ryzyko obrażeń;
  • pośladki - silne napięcie mięśni pośladków, ze statycznym stojakiem na dłoniach i stopach, zapewnia tworzenie sportowych pośladków i najlepsze badanie mięśni rdzenia;
  • nogi - z pewnością muszą być wyprostowane na całej długości, nawet niewielkie zgięcie kolan jest niezwykle niepożądane, ponieważ nieprawidłowe ustawienie nóg powoduje przeciążenie strefy lędźwiowej i nieuniknione komplikacje tego poważnego ćwiczenia;
  • prawidłowa pozycja ciała - podczas wykonywania pasków różnego rodzaju należy przestrzegać zasady istotnej dla ogromnej liczby ćwiczeń izometrycznych, a mianowicie instalacji stawów pod stawami (ważne jest, aby wiedzieć, że nadgarstki lub łokcie, w zależności od odmiany Plancka, znajdują się ściśle pod ramionami);
  • obszar miednicy - powinien być wyrównany w wyraźnej równoległości do linii podłogi, prawidłowe skręcenie miednicy znacznie zmniejsza obciążenie okolicy lędźwiowej;
  • ramiona, szyja i głowa - wszystkie te punkty ustawiają się w jednej linii i relaksują tak bardzo, jak to możliwe;
  • Mięśnie brzucha - muszą być napięte, brzuch jest wciągnięty tak mocno, jak to możliwe, ale nie powinno to zakłócać głębokiego i miarowego oddychania podczas wykonywania Plancka;
  • indywidualne podejście do złożoności Plancka - dla początkujących lepiej wybrać minimalny czas, dla zaawansowanych maksymalny, warto skupić się na dobrej technice wykonywania ćwiczenia izometrycznego, bardziej efektywne i bezpieczniejsze jest utrzymywanie krótkiego czasu w prawidłowej pozycji niż utrzymywanie się przez długi czas, ale z błędami.
Ćwiczenie Plancka: różne odmiany Plancka pomagają w kompetentnym ćwiczeniu ważnych mięśni brzucha, pleców, nóg, ramion, pośladkówĆwiczenie Plancka: boczne odmiany Plancka

Ile razy powtarzać i jak długo utrzymywać poprzeczkę?

Dalej przechodzimy do najciekawszych. W pozycji statycznej warto pozostać przez około 20-120 sekund. Optymalny czas Plancka dla każdego własnego. Niektórzy sportowcy mogą stać we właściwej pozycji tylko przez pół minuty, inni pokazują niesamowite wyniki, stojąc jak struna nad podłogą przez 2 minuty. Dla początkujących drżenie napiętych mięśni jest normą. Za jednym razem możesz wykonać 3-4 powtórzenia, każde przez 20-120 sekund, to z pewnością da doskonały efekt. Oczywiście sukces jest zapewniony tylko pod warunkiem regularnych zajęć, dobrego odżywiania i zdrowego stylu życia. Pomiędzy ćwiczeniami zachowane są wystarczające przerwy na odpoczynek, ale wciąż nie na długo. Jeśli to możliwe, dozwolone jest trzymanie się w Plancku przez maksymalnie 300 sekund. Dobrze, jeśli ćwiczenia izometryczne są wykonywane 3-4 razy w tygodniu,Taka technika zapewni intensywną pracę mięśni, a jednocześnie zapewni im resztę potrzebną do regeneracji i wzrostu. Kluczową kwestią jest to, że stopniowe komplikacje i nowe odmiany ćwiczenia Plancka można wprowadzić dopiero po 2 lub więcej minutach utrzymywania bez problemów w statycznej standardowej pozycji bez błędów i dyskomfortu, z równomiernym oddychaniem. Cóż, jeśli Planck jest częścią zestawu ćwiczeń.

Podsumowując informacje:

  • czas na stojaku w pozycji Plancka - od 20 do 120 sekund;
  • liczba powtórzeń Plancka - od 3 do 4 razy w ramach jednego podejścia, wystarczy to dla początkującego na jeden dzień;
  • częstotliwość wykonywania Plancka wynosi od 3 do 4 razy w tygodniu.

Alternatywny plan ćwiczeń Naciśnij Planck

Jako przykład podano raczej miękki harmonogram, poziom zaawansowany obejmuje utrzymywanie pozycji statycznych do 300 sekund i częstsze ćwiczenia. Wiele osób lubi ćwiczyć z prasą dla Plancka, ile powtórzeń i jak częściowo się zaangażować - zależy to od indywidualnej sprawności fizycznej. Poniżej przedstawiono progresywny wykres sięgający 300 sekund w Plancku.

Ćwiczenie Planck: skuteczny harmonogram ćwiczeń, który gwarantuje szybkie wyniki bez dyskomfortu i kontuzji

Pomimo dostępności wszelkiego rodzaju przemyślanych symulatorów do wzmacniania różnych grup mięśni, skuteczne ćwiczenie Plancka nie traci popularności. Często jest zawarty w kompleksach dla pięknej prasy prasowej, ale w rzeczywistości otwiera znacznie szersze możliwości i każdy może być o tym przekonany. Należy zwrócić uwagę na fakt, że ćwiczenie Plancka jest przeciwwskazane w przypadku przepukliny kręgowej, należy to robić ostrożnie w przypadku problemów ze stawami i po różnych urazach kręgosłupa. W każdym razie, przy odchyleniach zdrowotnych i opracowywaniu nowych ćwiczeń fizycznych, musisz skonsultować się z lekarzem.

Podobne Artykuły