BZHU dla utraty wagi: procent i obliczenie normy dziennej w dwóch formułach

Codzienne obliczenia

Aby obliczyć BJU, potrzebujesz dziennego wskaźnika kalorii, który jest również obliczany indywidualnie. Istnieje kilka sposobów na znalezienie tego wskaźnika.

Formuła Mifflin-San Geor

Mężczyźni

  • Waga w kg razy 9,99.
  • Wysokość w cm pomnożyć przez 6,25.
  • Dodaj oba wyniki.
  • Wiek w latach pomnożony przez 4,92.
  • Odejmij czwartą od trzeciej uzyskanej liczby.
  • Dodaj 5.
  • Pomnóż przez współczynnik A.

Kobiety

  • Od pierwszego do piątego działania są przeprowadzane według tego samego schematu, co w przypadku mężczyzn.
  • Odejmij 161.
  • Pomnóż przez współczynnik A.

Współczynnik A jest wskaźnikiem aktywności fizycznej, który jest określony przez następujące parametry:

  • niska aktywność fizyczna (siedzący tryb życia): A = 1,2;
  • nieznaczne (praca siedząca, rzadkie spacery, wykonywanie niektórych ćwiczeń, pływanie 2-3 razy w tygodniu): A = 1,4;
  • średnia (trening na siłowni kilka razy w tygodniu): A = 1,6;
  • wysokie (codzienne sporty): A = 1,7.

Przykład liczenia:

Dla mężczyzny w wieku 30 lat o wzroście 180 cm i wadze 90 kg przy przeciętnej aktywności fizycznej:

  • 90 kg x 9,99 = 899,1
  • 180 cm x 6,25 = 1125
  • 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  • 30 lat x 4,92 = 147,6
  • 2 024,1 - 147,6 = 1 876,5
  • 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  • 1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny o tych parametrach wynosi 3010,4 kcal.

Dla kobiety w wieku 25 lat o wzroście 175 cm i wadze 80 kg przy niewielkiej aktywności fizycznej:

  • 80 kg x 9,99 = 799,2
  • 175 cm x 6,25 = 1 093,75
  • 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  • 25 lat x 5 = 125
  • 1 892,95 - 125 = 1 767,95
  • 1 767,95 - 161 = 1 606,95
  • 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Okazuje się: dzienne spożycie kalorii dla kobiety o tych parametrach wynosi 2 249,73 kcal.

Wady tej metody: okazuje się, że jest za dużo kalorii i rzadko każdy może odpowiednio określić współczynnik swojej aktywności fizycznej.

Podczas utraty wagi wynikową wartość należy zmniejszyć o 20%. Okazuje się, że dla mężczyzny trzeba spożywać 2 408,32 kcal dziennie, dla kobiety - 1 799,784 kcal. Ci, którzy kiedykolwiek byli zaangażowani w kaloryczną dietę w celu utraty wagi, wiedzą, że są to dość duże wskaźniki.

Formuła Harrisa-Benedykta

Aby poprawnie obliczyć dzienne tempo kalorii za pomocą tej formuły, musisz znaleźć takie wartości, jak podstawowy i aktywny metabolizm.

Wzór: BMR (podstawowy metabolizm) jest mnożony przez AMR (aktywny metabolizm).

Kobieta BMR: 447,593 + (9,247 x waga w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek w latach).

  • Waga w kg razy 9.247.
  • Dodaj 447,593 do wyniku.
  • Wysokość w cm razy 3.098.
  • Dodaj trzeci do drugiego wynikowego numeru.
  • Wiek w latach pomnożony przez 4330.
  • Od liczby uzyskanej w czwartej akcji odejmij to, co stało się w piątej akcji.

BMR mężczyzn: kursy 88,362; 13 397; 4799; Odpowiednio 5677.

  • Waga w kg razy 13,397.
  • Dodaj 88,362 do wyniku.
  • Wysokość w cm pomnożona przez 4,799.
  • Dodaj trzeci do drugiego wynikowego numeru.
  • Wiek w latach pomnożony przez 5,677.
  • Od liczby uzyskanej w czwartej akcji odejmij to, co stało się w piątej akcji.

AMR:

  • z siedzącym trybem życia - 1,2;
  • z umiarkowaną aktywnością - 1375;
  • o średniej aktywności 1,55;
  • przy intensywnych obciążeniach - 1,725;
  • dla sportowców - 1,9;
  • do budowy mięśni - 1,2;
  • do utraty wagi - 0,8.

Przykład liczenia:

Zostawiamy tego samego mężczyznę, który został wzięty z poprzedniego przykładu (30 lat, 180 cm, 90 kg, w celu utraty wagi):

  • 90 kg x 13,397 = 1 205,73
  • 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  • 180 cm x 4,799 = 863,82
  • 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  • 30 lat x 5,677 = 170,31
  • 2 157,912 - 170,31 = 1 877,602
  • 1 877,602 x 0,8 = 1590,0816

I kobieta o tych samych parametrach (25 lat, 175 cm, 80 kg, do utraty wagi):

  • 80 kg x 9,247 = 739,76
  • 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  • 175 cm x 3,098 = 542,15
  • 1 187,353 + 542,15 = 1 729 503
  • 25 lat x 4,330 = 108,25
  • 1 729 503 - 108,25 = 1 621,253
  • 1 621,253 x 0,8 = 1 297,0024

Druga formuła jest bliższa rzeczywistości niż pierwsza. Okazało się, że do utraty wagi nasz przeciętny mężczyzna musi spożywać około 1600 kcal dziennie, a kobieta - około 1300 kcal. To właśnie te numery zwykle nazywają dietetycy.

Obliczanie BZHU

Teraz, mając w ręku nasz własny dzienny wskaźnik kalorii, obliczamy BJU na dzień, w oparciu o optymalny stosunek i następujące dane:

  • 1 g białka = 4 kcal;
  • 1 g tłuszczu = 9 kcal;
  • 1 g węglowodanów = 4 kcal.

Dla mężczyzn

Na podstawie proporcji 3: 2: 5 otrzymujemy: 3 + 2 + 5 = 10 części.

Dzienna kaloryczność (1600 kcal) dzieli się na 10 części, okazuje się, że 160 kcal przypada na 1 część.

Pomnóż uzyskaną kwotę przez dane ze stosunku:

  • dla białek 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • dla tłuszczów 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • dla węglowodanów 160 kcal x 5 = 800 kcal.

BJU obliczamy w gramach:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (białko);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (tłuszcz);
  • 800 kcal / 4 = 200 g (węglowodany).

Dla kobiet

Na podstawie proporcji 2,2: 2: 4,5 otrzymujemy: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 części.

Dzienna kaloryczność (1300 kcal) podzielona jest na 8,7 części, okazuje się, że 149,4 kcal przypada na 1 część.

Pomnóż uzyskaną kwotę przez dane ze stosunku:

  • dla białek 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • dla tłuszczów 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • dla węglowodanów 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

BJU obliczamy w gramach:

  • 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (białko);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (tłuszcz);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (węglowodany).

Ale obliczenia utraty wagi na tym się nie kończą. Teraz, kupując dowolny produkt, musisz dokładnie przestudiować opakowanie produktu i zobaczyć, ile kalorii i BJU zawiera (są na to specjalne tabele). I dopiero potem dodaj go do swojej diety, biorąc pod uwagę uzyskane wskaźniki. Ale tak poważne i skrupulatne podejście do odchudzania okaże się doskonałymi wynikami.

Rekomendacje

Aby prawidłowo rozprowadzać białka, tłuszcze i węglowodany w ciągu dnia (i nie jest to łatwe zadanie), postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami dietetyków.

  • Odrzuć diety i zastosuj formuły obliczeniowe BZHU - jest to zarówno bardziej skuteczne, jak i zdrowsze.
  • Rano możesz zafundować sobie coś słodkiego, aby spalić zdobyte kalorie w ciągu jednego dnia. Ale lepiej, jeśli śniadanie składa się głównie z wolnych węglowodanów. Jako opcje: płatki śniadaniowe i potrawy z jajek. Niech chleb będzie pełnoziarnisty.
  • Lepiej odmówić cukru na rzecz miodu lub przynajmniej słodzików.
  • W porze lunchu możesz zjeść mały owoc.
  • Obiad powinien być pełny, to znaczy składać się z dwóch potraw: pierwszego (zupa) i drugiego (ryba, mięso, przystawka warzywna).
  • Na poranną przekąskę - coś z niskotłuszczowej mleczarni: naturalny jogurt, twarożek, kefir, sfermentowane mleko pieczone.
  • Obiad kaloryczny powinien stanowić 25% codziennej diety. Składa się z pokarmów białkowych i bogatych w błonnik.
  • Przed pójściem spać możesz zjeść jabłko lub szklankę kefiru.
  • Uważnie przestudiuj etykiety zakupionych produktów: ich kaloryczność i BZHU.
  • Spróbuj odmówić smażenia.
  • Menu powinno być zróżnicowane.
  • Musisz codziennie rejestrować liczbę spożywanych kalorii dziennie i nie przekraczać dziennej stawki.

Jeśli problem nadwagi nie jest dla ciebie pustą frazą, przed wyczerpaniem się godzinami treningu i wyczerpaniem głodów, warto dowiedzieć się, czym jest BJU, jak obliczana jest ich dzienna norma i nauczyć się tworzyć menu w powiązaniu z wynikowymi liczbami.

Na początku będzie trudno: obliczyć każdy gram, każdą kalorię, przejść przez tabele kalorii i stale patrzeć na opakowanie tego, co kupujesz i jesz. Ale wkrótce dowiesz się bez wskazówek, ile białek zawiera gotowana pierś kurczaka, a ile wolnych węglowodanów w brązowym ryżu. Ale co najważniejsze - znajdziesz wymarzoną sylwetkę, która przy zachowaniu właściwego odżywiania nie będzie już zarastać fałdami tłuszczu.

Subskrybuj! Jesteśmy bardzo interesujący i smaczni! >>> Subskrybuj <<<

Podobne Artykuły