Śniadanie odchudzające

Aby zmniejszyć wagę, przede wszystkim musisz odpowiednio zorganizować posiłki. Jedną z głównych zasad jest dobrze skomponowane śniadanie, bez którego rzadka dieta będzie skuteczna. Od tego zależy stopień sytości i aktywności przez cały dzień, więc wybór właściwego należy wziąć z całą odpowiedzialnością. I nie zakładaj, że śniadanie na odchudzanie niekoniecznie wygląda świeżo i nieapetycznie. Znając wiele przepisów, będziesz mógł pokochać pierwszy posiłek i rozpocząć proces zdrowej utraty wagi.

Przydatne właściwości śniadania do odchudzania

Według ekspertów prawidłowe odżywianie jest o wiele bardziej skuteczne w odchudzaniu niż ścisłe diety i post. Śniadanie w tym samym czasie jest prawie fundamentalne. Jego główne funkcje są następujące:

  • przebudzenie ciała;
  • aktywacja trawienia;
  • poprawa nastroju i zwiększenie wydajności;
  • „Odżywianie” mózgu;
  • zapewnianie ochrony przed szkodliwymi mikrobami;
  • wzmocnienie mięśni.

Pod względem wpływu na nadwagę poranny posiłek ma jeszcze jedną ważną cechę - poprawia metabolizm. Według wielu badań naukowych jest to spowolnienie metabolizmu, które powoduje zestaw kilogramów. Proces rozpoczyna się z powodu braku jedzenia w żołądku przez około 15 godzin (w dietach zaleca się zorganizowanie ostatniego posiłku na 3 godziny przed snem, czyli o 19:00, a obiad nie nastąpi przed 11:00). Nic dziwnego, że brutalny apetyt budzi się podczas lunchu i kolacji. Wszystko, co zjada, zamienia się w tłuszcze, osadza się na bokach i udach, a nie przekształca w energię.

Ważny! Błędem jest sądzić, że całkowite odrzucenie śniadania przyczynia się do utraty wagi. Rano ciało budzi się z utrzymującym się uczuciem głodu na poziomie komórkowym. Przebudzenie i uruchomienie metabolizmu wymaga jedzenia, a nie postu.

Równie ważną kwestią jest regulacja apetytu. Jeśli śniadanie jest odpowiednio przygotowane i zdrowe, dobrze się nasyca, eliminując szkodliwe przekąski i zmniejszając liczbę porcji na lunch i kolację.

Pełnoprawne śniadanie działa na ciało jak energia, ale nie szkodzi zdrowiu.

Co powinno być

Oczywiście nie każde śniadanie można nazwać odpowiednim do korekcji wagi i zwiększenia wydajności. Na przykład świeża bułka z grubą warstwą masła, a nawet w towarzystwie słodkiej kawy aromatyzowanej mlekiem, raczej nie pomoże schudnąć i doda zdrowia. Według dietetyków posiłek dla tych, którzy marzą o odchudzaniu, powinien spełniać szereg kryteriów:

  • Saldo Z punktu widzenia BJU: białka - 1/3, tłuszcze - 1/5, węglowodany - 2/3.
  • Prawidłowa zawartość kalorii. Wartość energetyczna diety w ramach odchudzania wynosi 1200-1500 kcal. Śniadanie powinno zajmować około 25% całości. Oznacza to, że stanowi 250–300 kcal.
  • Wartość odżywcza. Aby uzyskać wystarczająco dużo przed obiadem i wykluczyć przejadanie się w ciągu dnia, do pierwszego posiłku należy włączyć wolne węglowodany.
  • Niska zawartość tłuszczu Jeśli podczas porannego posiłku chcesz pić mleko, lepiej pozostać na niskiej zawartości tłuszczu. Podobnie jest z tą samą oliwą - wyłącznie oliwką i w minimalnej ilości.
  • Łatwość. Odpowiednie śniadanie na odchudzanie powinno zapewnić dobre trawienie i nie powodować dyskomfortu, jak wzdęcia. Jednocześnie pożądane jest, aby danie zawierało witaminy niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu.

Jeśli chcesz zrobić naprawdę poprawne i zdrowe śniadanie, musisz przestrzegać zaleceń:

  • Odpowiedni czas na posiłek to od 7 do 9 rano, najlepiej 30 minut po przebudzeniu. Jedzenie jest zawsze konieczne w tym samym czasie.
  • Przed rozpoczęciem posiłku (około 20 minut) powinieneś wypić szklankę zwykłej wody o temperaturze pokojowej i wykonać lekką gimnastykę.
  • W przypadku braku apetytu powinieneś znaleźć sposób, aby go zwiększyć: kupuj jasne dania, zabierz kogoś blisko, słuchaj przyjemnej muzyki. Ale powinieneś odmówić oglądania telewizji lub używania gadżetów, ponieważ proces jedzenia powinien przynieść poczucie całkowitej satysfakcji.
  • Do gotowania należy używać wyłącznie świeżych i wysokiej jakości produktów.
  • Jeśli nie ma ochoty ani umiejętności gotowania rano, lepiej zrobić to wieczorem, a po przebudzeniu po prostu się rozgrzej.
  • Smażenie nie jest najlepszą opcją do obróbki cieplnej żywności na pierwszy posiłek. Grill również nie jest mile widziany. Wszystkie inne metody można z łatwością stosować.
  • Temperatura naczyń powinna być komfortowa, aby nie spalić błony śluzowej żołądka lub jamy ustnej.
  • Nie warto jeść wystarczająco dużo podczas porannego posiłku - musisz opuścić stół z subtelnym uczuciem głodu.
Ważny! Warunkiem zdrowego śniadania jest przyjemny, wyszczuplający smak potraw. Jeśli te ostatnie są świeże i monotonne, w ciągu kilku dni ciało zacznie się buntować. W rezultacie - chęć zaprzestania „diety”.

Jeśli będziesz ściśle przestrzegać powyższych zaleceń i wybierzesz przepisy pp, utrata wagi przyjdzie znacznie szybciej niż się spodziewano.

Lista zakupów

Najważniejszą rzeczą dla każdego, kto traci na wadze, jest wybór listy produktów uważanych za idealne na śniadanie pp, a także wybór tych, które nie są warte rozważenia.

Tak więc, można :

  • zielona lub ziołowa herbata;
  • miód (naturalna energia);
  • kawa (możesz pić po jedzeniu, ale nie wcześniej);
  • Napój mleczny;
  • koktajle i świeże (źródło witamin);
  • Oliwa z oliwek;
  • orzechy
  • niesłodzone świeże owoce;
  • kefir o niskiej zawartości tłuszczu;
  • ser;
  • otręby, chleb żytni lub pełnoziarnisty;
  • zdrowe zboża (wolne węglowodany odchudzające);
  • jaja (źródło witamin i białek);
  • gotowany kurczak (zawiera białko niezbędne do wytworzenia pięknej masy mięśniowej).

To niemożliwe :

  • aromatyczny jogurt;
  • napoje gazowane i energetyczne;
  • świeże warzywa (prowadzą do podrażnienia błony śluzowej żołądka);
  • owoce cytrusowe (wywołują zgagę, która w przyszłości może przerodzić się w zapalenie żołądka);
  • banany (wysoki cukier i nadmiar magnezu);
  • kiełbasa, kiełbaski, bekon;
  • wędliny;
  • Jedzenie w puszce;
  • twarożek (eksperci zdecydowanie zalecają spożywanie go po obiedzie);
  • słodycze (czekolada, ciastka, słodycze);
  • cukier;
  • pieczenie i pieczenie;
  • tłuste mięso;
  • makaron;
  • ryba;
  • pierogi;
  • keczup, majonez, sos sojowy;
  • pikle i pikle;
  • cebula czosnek;
  • przyprawy i przyprawy;
  • fast food.

Wątpliwy:

  • płatki;
  • płatki musli;
  • przekąski

Dietetycy nie mówią zbyt dobrze o tak zwanych „szybkich” śniadaniach. Tak, są to węglowodany, które musisz jeść rano. Tak, są one dla wielu gustów, dodają energii i zwiększają wydajność. Jednak zawartość cukru w ​​nich jest daleka od ideału, co oznacza, że ​​są to bardzo szybkie węglowodany, które zapewniają jedynie krótkotrwałe uczucie sytości. Godzinę po takiej „przekąsce” ponownie pojawia się pragnienie jedzenia.

Opcje zdrowego śniadania

Co lepiej jeść rano, kiedy schudniesz? Zdecydowanie najbardziej przydatne potrawy w zakresie dietetyki (rodzaj TOP), które nadają się do każdego programu odchudzania. Z każdego z nich można bezpiecznie korzystać podczas tworzenia własnego menu:

  • Owsianka w wodzie, odtłuszczone mleko lub kefir. W razie potrzeby możesz uzupełnić danie o orzechy, jagody lub owoce.
  • Gryka.
  • Gotowane jajka.
  • Pieczony omlet z dodatkiem warzyw, grzybów, ziół.
  • Kanapka z chleba pełnoziarnistego, twardego sera i ziół.
  • Muffin marchewkowy z rodzynkami.
  • Kanapka pełnoziarnista z indykiem lub kurczakiem.
  • Bułka pita, gotowany kurczak, zioła i naturalny jogurt.
  • Koktajle z niskotłuszczowego kefiru i owoców.
  • Sałatka owocowa (owoce cytrusowe nie są używane lub są dodawane w minimalnej ilości).

Jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także doprowadzić figurę do perfekcji, możesz przyjrzeć się opcjom sportowym:

  • Sałatka Z Białymi Grzybami.
  • Omlet białkowy.
  • Krewetki Gotowane
  • Kasza gryczana w mleku.
  • Napój mleczny.

Oczywiście podstawą każdej skutecznej diety jest różnorodność. Jeśli codziennie gotujesz to samo śniadanie, jest mało prawdopodobne, abyś mógł bezpiecznie wytrzymać cały czas trwania programu odchudzania. Aby temu zapobiec, musisz przestrzegać zasady różnorodności produktów i potraw. Na przykład siedmiodniowy plan porannego posiłku można zbudować w następujący sposób:

  • Poniedziałek: dwa jabłka zapiekane z miodem, cynamonem i orzechami włoskimi, filiżanka herbaty ziołowej.
  • Wtorek: 250 gramów omletu warzywnego z pomidorami i papryką, filiżanka czarnej niesłodzonej kawy.
  • Środa: 250 gramów płatków owsianych w beztłuszczowym mleku z jagodami i orzechami, zielona herbata.
  • Czwartek: 250 gramów zapiekanki z ryżu i warzyw, czarna kawa bez cukru.
  • Piątek: 250 gramów sałatki z piersi kurczaka, jajek i krewetek, herbaty imbirowej z cytryną i miodem.
  • Sobota: szklanka koktajlu kefirowo-jagodowego, garść orzechów.
  • Niedziela: kanapka chleba pełnoziarnistego, twardego sera i plasterka pomidora, szklanka koktajlu mlecznego.

Przepisy

Ponieważ powyższe opcje śniadaniowe mają jedynie charakter orientacyjny, możesz przygotowywać własne posiłki. Najważniejsze jest przestrzeganie zdrowych zasad. Co jest pomocne? Wiele, aby nie zgubić się w różnorodnych potrawach, aby pomóc schudnąć najbardziej przydatnym przepisom, według dietetyków, które są również godne uwagi ze względu na łatwość wykonania:

Kanapki

Kanapki to pierwsza rzecz, o której myśli większość ludzi, jeśli chodzi o śniadanie. Jest szybki, łatwy i smaczny. Jeśli jednak chcesz schudnąć, będziesz musiał odrzucić zwykłe kanapki z kiełbasą i masłem. Jaki powinien być ich prawidłowy skład? W przypadku dietetycznych kanapek odpowiednie są zupełnie inne produkty: chleb żytni i pełnoziarnisty, gotowane chude mięso, ser niskotłuszczowy, warzywa i warzywa, białko itp. Można dowolnie zestawiać kombinacje. Oto kilka przykładów:

  • Chleb pełnoziarnisty, sałata, jajka sadzone.
  • Chleb żytni, ser niskotłuszczowy, duszona fasola.
  • Chleb pełnoziarnisty, lekko solony łosoś, świeży ogórek.
  • Chleb zbożowy, niskotłuszczowy twarożek, awokado, bazylia.
  • Chleb żytni, jogurt naturalny, ser feta, warzywa.

Owsianka

W przeciwieństwie do kanapek, nawet zdrowych i zdrowych, dietetycy uwielbiają zboża i zalecają rozpoczęcie od nich rano. Istnieje wiele przepisów. Oto najbardziej przydatne zbóż odchudzających na śniadanie:

Płatki owsiane Kefir

Wieczorem szklankę umytego płatków owsianych wlewa się z niskotłuszczowym kefirem. Rano trochę soli. Do gotowego naczynia dodaje się trochę pokrojonych zielonych jabłek lub posiekanych orzechów. Pomimo faktu, że zawartość kalorii w naczyniu wynosi zaledwie 102 kcal, będzie można uzyskać wystarczającą ilość nasycenia i zapewnić sobie energię na cały dzień.

Owsianka w banku

Potrawę można porównać do naturalnego musli. Jest to szczególnie odpowiednie dla zbyt zapracowanych osób, które nie mają czasu na śniadanie w domu. Zawsze możesz wziąć puszkę śniadania z gotowym śniadaniem.

Tak więc 3 łyżki płatków owsianych są umieszczane na dnie słoika, posypane naturalnym jogurtem i posypane posiekanymi orzechami. Potem następuje nowa warstwa płatków i znów jogurt. Zamiast orzechów stosuje się jagody (maliny, jagody, wiśnie). Kolejną warstwę płatków owsianych podlewa się miodem i posypuje suszonymi owocami. Zasadniczo może być dowolna liczba warstw. Dodatki można również stosować według własnego uznania. Najważniejsze jest dieta. Musisz przygotować słoik wieczorem, a następnie rano na stole pojawi się pożywne i smaczne śniadanie na odchudzanie.

Kasza gryczana

Zasadniczo z tym przepisem można gotować dowolną owsiankę, w tym ryż. Wieczorem grys myje się i wlewa wrzącą wodą w stosunku 1: 2. Pojemnik zawija się w ręcznik i pozostawia do rana. Przed podaniem podlewaj stół jogurtem naturalnym lub dodaj świeże zioła.

Sałatki

Podczas odchudzania rano wygodnie jest gotować i jeść sałatki warzywne lub owocowe. Okazuje się szybko, smacznie i zdrowo. Sałatki zawierają złożone węglowodany, które dają energię i są powoli trawione. Najbardziej odpowiednie przepisy to:

  • Z Chiken. Gotowany filet z kurczaka pokroić w kostkę. Wymieszaj z czerwoną cebulą, świeżymi pomidorami i zieloną sałatą liściastą. Do tankowania używaj oliwy z oliwek z sokiem z cytryny.
  • Z tuńczykiem Losowo posiekanego tuńczyka miesza się z cebulą, pomidorami koktajlowymi, awokado i ziołami. Polej sokiem z cytryny.
  • Z twardym serem. Mały kawałek twardego sera wciera się na grubej tarce. Dodaj domowe krakersy z chleba żytniego, kukurydzy i groszku. Ubrany w niskotłuszczowy jogurt.
  • Owoc. Pokrojone w kostkę jabłko, awokado, ananas (zawsze świeże!), Kiwi i brzoskwinia są mieszane. Ubrany w naturalny jogurt, posypany posiekanymi orzechami i pestkami granatu.

Jajka

Przepisy na białkowe śniadanie na odchudzanie są jednymi z najpopularniejszych. Jajecznica - ulubione poranne danie dla wielu, co wydaje się lepszym pomysłem. Budżet i satysfakcjonujące. Jest to, ale wcale nie przydatne. Inną rzeczą jest jajko na twardo lub w koszulce. Przepis na gotowanie tego drugiego jest prosty:

  • 500 ml wody wlewa się na patelnię. Doprowadzić do wrzenia, dodać i dodać 10 ml soku z cytryny. Zmniejszyć ogień.
  • Rozbij jajko na filiżankę. Musisz działać bardzo ostrożnie, aby żółtko nie zmieszało się z białkiem.
  • Za pomocą łyżki w wodzie stwórz lejek, do którego wlewa się jajko.
  • Czas gotowania - 4 minuty. Po wyciągnięciu jajka łyżką cedzakową.

Innym wariantem jajka idealnym na poranny posiłek jest omlet z warzywami. Wymaga kilku jajek, trochę oliwy z oliwek, słodkiej papryki, małego pomidora, 50 gramów cukinii, 50 ml odtłuszczonego mleka i 20 gramów świeżych ziół.

Ubij jajka trzepaczką z mlekiem i delikatnie dodaj. Powstałą masę wylewa się na blachę do pieczenia, uprzednio nasmarowaną oliwą z oliwek. Dodaje się pokrojoną paprykę julienne, plastry - pomidory, kostki - cukinię. Wszystko wymieszane i wysłane do rozgrzanego piekarnika. Po 7 minutach wyjmij i posyp ziołami.

Nie mniej odpowiedni na poranny posiłek wydaje się być przepisem na niezwykłą przekąskę: dwa jajka na twardo są krojone na tak małe, jak to możliwe. W szklanym pojemniku zmieszanym z beztłuszczowym twarożkiem (100 gramów) i posiekanymi ziołami. Wymieszaj i wlej niskotłuszczowy kefir.

Pieczywo

Bez względu na to, jak dziwnie to brzmi, ale na liście przepisów na zdrowe śniadanie jest miejsce do pieczenia. Oczywiście lekkie i dietetyczne.

Wygląda całkiem interesująco muffin marchewkowy. Aby go przygotować, potrzebujesz następujących składników:

  • jedno jajko;
  • niepełna szklanka niskotłuszczowego kefiru;
  • jedno średnie jabłko;
  • jedna średniej wielkości marchewka;
  • 20 g rodzynek;
  • 90 g mąki pszennej;
  • 90 g płatków owsianych;
  • trochę sody.

Na samym początku przygotowywane są produkty: jabłko jest obrane i obrane, marchewki są mielone na drobnej tarce, a napój gazowany jest gaszony kefirem. Wiewiórka i żółtko, marchewki i jabłka są wysyłane do kefiru, wlewają oba rodzaje mąki. Wmieszaj rodzynki. Zagnieść ciasto. Wlać do foremek i piec w temperaturze 180 stopni przez 45 minut.

Kolejny przepis to naleśniki z serem. W szklanej misce zagnieść ciasto z 150 g twarogu, jedno jajko, dwie łyżki mąki owsianej, szklankę niskotłuszczowego kefiru i 1 łyżkę miodu. Dodaj szczyptę soli i 1/3 łyżeczki. Soda. Piec lepiej na patelni bez oleju roślinnego. Jeśli nie, możesz użyć oliwki.

Inną pyszną opcją na rano są dietetyczne naleśniki. Do gotowania potrzebne są: dwa dojrzałe banany, 100 gramów płatków owsianych, 50 ml odtłuszczonego mleka i jedno jajo kurze. Płatki mielone są na mąkę, tłuczone banany widelcem. Oba składniki dodaje się do ubitego jajka. Tam wlewają mleko w temperaturze pokojowej. Konsystencja ciasta powinna być identyczna z gęstą śmietaną. Naleśniki można gotować na suchej patelni, ale lepiej piec w piekarniku, nakładając pergamin natłuszczony olejem roślinnym. Dodatkowo do przepisu można dodać zmiażdżone orzechy lub imbir.

Istnieje również przepis dietetyczny na zapiekanki z twarogiem. Weź 0,5 kg niskotłuszczowego twarogu, kilka białek jaj, dwie łyżki otrębów, jedną łyżeczkę proszku kakaowego i garść jagód. Opcjonalnie dodaj stewię. Wszystkie elementy są umieszczane w głębokim pojemniku i ubijane na gładko. Otrzymaną masę przenosi się na blachę do pieczenia i piecze na złoty kolor.

Koktajl

Co można schudnąć i nie marnować czasu na gotowanie? Lepiej pić. Koktajle są idealne. Jeśli wykażesz się wyobraźnią, będziesz mógł codziennie rozpieszczać się nowym napojem. Na przykład następujące przepisy:

  • Woda, płatki zbożowe, seler, grejpfrut, jabłko, ogórek i gruszka.
  • Mleko, banan, kiwi, gruszka, jabłko, sezam, cynamon.
  • Niskotłuszczowy jogurt, maliny, mandarynki, truskawki, kiwi i agrest.
  • Niskotłuszczowy kefir, płatki owsiane, truskawki, jabłko, orzechy.

Lekkie napoje są odpowiednie dla tych, którzy nie odczuwają poważnego głodu.

Źródło: //pohudejkina.ru/zavtrak-dlya-pohudeniya.html

Podobne Artykuły