Suszenie ciała dla mężczyzn: program treningowy i żywieniowy

Z punktu widzenia fizjologii można powiedzieć, że suszenie ciała dla mężczyzn to profesjonalna utrata masy ciała, w której sportowiec dąży do zmniejszenia ilości tłuszczu i utrzymania mięśni. Złożony proces zwiększania odciążenia mięśni może odbywać się zarówno przy użyciu farmaceutyków, jak i bez nich. Najważniejsze, że program suszenia ciała dla mężczyzn obejmuje odpowiednie menu i specjalnie dostosowany trening.

Suche jedzenie

Sukces programu zależy od ilości zużytych kalorii i jakości jedzenia. Ciągłe monitorowanie diety jest nie tylko pożądane, ale niezwykle konieczne: skompiluj swój stół i dodaj do niego wszystko, co jesz w ciągu dnia . I nie zapomnij codziennie ważyć i dostosowywać menu, jeśli nie ma pożądanych rezultatów.

Nie musisz siedzieć na ścisłej diecie białkowej. Węglowodany złożone mogą stanowić 40–45% dziennego spożycia kalorii. Powinny być otrzymywane ze zbóż o niskim indeksie glikemicznym, warzyw, niesłodzonych owoców, orzechów. Musisz stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów - jedz częściej, zmniejszając objętość porcji.

Aby sportowe suszenie miało miejsce dla mężczyzn bez utraty mięśni, musisz spożywać 1,1–1,5 lub 2-3 gramy białka na 1 kg masy ciała dziennie. Uznaje się za optymalne uzyskanie 60–70% białka z beztłuszczowej żywności i 30–40% z odżywiania sportowego. Z tego powodu zostanie wykorzystanych więcej tłuszczu.

Warunki początkowe wpływają na to, jak długo trwa prawidłowe wysuszenie ciała u mężczyzn. Pamiętaj, że szybki program jest nieskuteczny, a cały proces powinien zająć 6-12 tygodni. Jeśli chodzi o bezpieczną granicę zawartości kalorii, każda z nich ma swoją własną. Na przykład w spoczynku sportowiec może spalić do 2000 kcal dziennie. Dokładna liczba zależy od masy ciała, masy mięśniowej (im więcej mięśni, tym więcej kalorii spala) i częstotliwości treningu (spalanie tłuszczu i efekty anaboliczne trwają 48–72 godzin po treningu).

Ilość zdrowego jedzenia nie powinna przekraczać rozsądku. Produkty mogą być gotowane, duszone, gotowane na parze, grillowane bez oleju. Nacisk w diecie należy położyć na:

  • bezskórne mięso z kurczaka i indyka;
  • białko jajka;
  • niskotłuszczowy filet z ryb i kalmarów;
  • w ciągu pierwszych dwóch tygodni można jeść niskotłuszczowy kefir i twarożek (do 3%);
  • makaron z pszenicy durum, płatki owsiane i gryka.

Podczas suszenia w lecie można pić herbaty zielone, imbirowe i ziołowe. Konieczne jest również wypicie co najmniej dwóch litrów czystej wody. Spożywanie dużej ilości płynów może prowadzić do przyrostu masy ciała, ale nadmiar wody pozostawia w ciągu 1-2 dni. Przed ważnymi wydarzeniami lub zawodami musisz przejść na dietę z minimalną ilością płynu.

Ten program odżywczy do suszenia ciała jest odpowiedni nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Jednak samo szkolenie będzie inne. Nie zaleca się korzystania z następującego programu dla dziewcząt, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uzyskania męskiej sylwetki. Schemat treningowy nie nadaje się również dla początkujących sportowców.

Trening suchy

Trening naturalny różni się od „chemicznego” tylko tym, że musisz dokładniej wybrać intensywność i objętość ładunku. Faktem jest, że bez chemii ciało regeneruje się wolniej i łatwo „złapać ziemię”. Przesadzając, stracisz nie tłuszcz, ale mięśnie.

Ektomorfy i mezomorfy pomagają wysuszyć trening, koncentrując się na ćwiczeniach izolujących. Ale wskazane jest, aby endomorfy i sportowcy o wysokich wymaganiach radykalnie zmienili program treningowy. Podczas suszenia trening najlepiej podzielić na cztery części:

  • 1 kompleks: klatka piersiowa + biceps;
  • 2 złożone: nogi (mięsień czworogłowy + łydka);
  • 3 kompleks: ramiona (mięśnie naramienne) + triceps;
  • 4 złożone: plecy + biceps biodrowy (martwy ciąg itp.).

Do podstawowych ćwiczeń (wyciskanie na ławce i na stojąco, przysiady itp.) Wystarczą 2-3 podejścia i 8 powtórzeń z przerwą między seriami 1,5–2 minut. Ta zasada nie pozwoli ci stracić zbyt dużej siły, zachowasz sztywność mięśni i sprawi, że będą one opływowe i elastyczne.

Kilka ćwiczeń izolujących uzupełni podstawowe ćwiczenia, które zwiększą głębokość i zwiększą ekspresję mięśni. Izolacja wymaga więcej podejść (do 5). Każde podejście może mieć 10-15 powtórzeń. Przerwa między seriami wynosi około minuty.

Ten schemat nie mówi o różnorodności: konieczne jest „zamrożenie” programu i przyzwyczajenie się do dużej ilości pracy. Na przykład w ćwiczeniach izolujących musisz stopniowo budować podejścia i nie próbować wykonywać więcej powtórzeń. Ilość pracy wzrasta, dopóki sportowiec nie będzie dobrze tolerował treningu.

Czas trwania szkolenia wynosi od 40 do 75 minut. Trening na „szczycie” ciała może trwać całą godzinę. Ale ćwiczenia nóg są bardziej energochłonne, więc ich czas trwania może być krótszy. Biorąc pod uwagę zużycie kalorii w niektórych podziałach, możesz wyrównać obciążenie różnych części ciała.

Codzienne szkolenie z suszenia

Uzasadniona jest praca przez trzy miesiące w dobrym stanie bez nadmiernego stresu. Najbardziej rozsądny trening sezonowy pozwoli ścięgienom odpocząć, a potem praca z siłą będzie bardziej optymistyczna. Główną istotą takiego programu jest objętość i technika ważniejsze niż ciężary.

Bardzo ważne jest, aby odpowiednio zaplanować treningi z przerwami. Musisz zacząć od cyklu 9-dniowego, a następnie przejść do 8-, 7- i 6-dniowego:

Ciało zaczyna się zmieniać po skutecznym siedmiodniowym cyklu - staje się wyboisty, mięśnie się wzmacniają. Wielu facetów jest zainteresowanych pytaniem: „Czy nie wystarczy trenować jedną grupę mięśni raz w tygodniu?”. Oczywiście nie wszystkie mięśnie regenerują się jednakowo. Jednak program jest uniwersalny i pozwala zaoszczędzić na wadze i sile przeciętnemu sportowcowi bez chemii.

W okresie suszenia nie można eksperymentować z wagą ciężarów i objętością ładunków. Na przykład w przypadku podstawowych ćwiczeń niepożądane jest wykonanie więcej niż 3 podejść po 8 powtórzeń, a do izolacji 4–5 podejść z maksymalnie 15 powtórzeniami wystarczy. Możesz eksperymentować tylko z ćwiczeniami.

Trening aerobowy na sucho

Jeśli przestrzegasz diety i zmniejszasz ilość węglowodanów w menu, wówczas ćwiczenia aerobowe nie są konieczne - suszenie ciała będzie przebiegać we właściwym tempie bez szkody dla zdrowia. Nie mówimy o lekcjach wideo z ćwiczeniami cardio do ćwiczeń w domu - takie treningi w domu poprawiają pracę serca, ale nie pomagają „uzyskać ulgi”. Ważne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi, białka i kwasów tłuszczowych.

Nie mniej istotny jest stan wątroby (poziom bilirubiny nie powinien się zwiększać). Jedną z przyczyn problemów z wątrobą jest przetrenowanie i złe odżywianie: niskobiałkowe, węglowodany, tłuszcze nienasycone i dużo tłuszczów nasyconych. Takie problemy często napotykają amatorzy, którzy starają się robić więcej na siłowni i myślą, że zostanie to rozwiązane przez „brak równowagi” w żywieniu. Jednak często prowadzi to do złego stanu zdrowia i braku widocznych rezultatów.

Jak ćwiczyć na suszeniu z przetrenowaniem lub chorobą?

Pierwszy sygnał, że „złapałeś ziemię” - brzana o zwykłej wadze stała się ciężka. Jeśli po zmniejszeniu masy o 10 kilogramów nie możesz pracować w poprzednim trybie, musisz zregenerować siły - zrób tydzień łatwego treningu. Po rozładowaniu możesz kontynuować pracę zgodnie ze swoim planem. Rozszerzasz więc program odtłuszczania i uzyskujesz dobry wynik bez bólu. Pamiętaj jednak, że bardzo niewielka waga doprowadzi do fiaska - mięśnie stracą swój wygląd i sztywność.

Jeśli w trakcie programu występują objawy przeziębienia i czujesz, że jest to początek poważnej choroby, najlepiej nie ćwiczyć. Trening podczas poważnej choroby tylko zaszkodzi. Ale jeśli mówimy o stanie stabilnym przez kilka dni bez pogorszenia objawów i temperatury, wtedy uprawianie sportu z 50% intensywnością i objętością pomoże tylko odzyskać zdrowie.

Farmakologia i sportpit na suszenie

Fani mogą łatwo przybrać na wadze bez sterydów. Przeciętny gość na siłowni nie otrzyma ciała kulturysty, ale także nie zaszkodzi zdrowiu. Jednak suszenie bez farmakologii jest trudne.

Specjalne preparaty pomagają usunąć tłuszcz, nie tracić mięśni i minimalnie zakłócać układ hormonalny. Złota zasada dla początkujących w tej dziedzinie: przestrzegaj strategii rozsądnego minimalizmu i nie oszczędzaj na terapii po kursie (PCT).

Aby chronić mięśnie przed próchnicą za pomocą niskokalorycznej diety, weź jeden z następujących leków:

  • propionian testosteronu (nieodpowiedni dla osób z nadwrażliwością na estradiol);
  • oksandrolon (wysoki koszt);
  • Turinabol (gorszy od właściwości dwóch innych substancji).

Jeden z wymienionych AAS należy uzupełnić substancją, która poprawi jakość ciała i mięśni:

  • stanozolol;
  • propionian drostanolonu (bezpieczniejszy, zwiększa wytrzymałość i regenerację).

Ekstremalne „strojenie” organizmu jest przyspieszane przez spalacze tłuszczu typu ECA (efedryna, kofeina, aspiryna). Usuwają nadmiar wody, rozpraszają metabolizm i stale utrzymują go na odpowiednim poziomie. Jeśli cenisz nerki, porzuć inne reklamowane niebezpieczne środki. Klenbuterol, sibutramina i wszelkiego rodzaju leki moczopędne znajdują się na czarnej liście.

Jeśli chodzi o żywienie sportowe, zaleca się codzienne spożywanie:

  • Aminokwasy BCAA - co najmniej 40-50 gramów dziennie;
  • białko serwatkowe - nie więcej niż dwie dawki 30-40 gramów;
  • wysokiej jakości drogi kompleks witamin.

Pigułki, zastrzyki i koktajle proteinowe nie uczynią mężczyzny sportowcem bez odpowiedniego odżywiania i treningu szokowego. Suszenie chemią wykracza daleko poza koncepcję bezpieczeństwa, dlatego miłośnicy, którzy nie planują przemawiać na zawodach kulturystycznych, powinni preferować trening naturalny.

Podczas treningu w terenie staraj się nie przeciążać zbyt mocno. Pracuj w swoim zakresie - nie obciążaj się niepotrzebnymi podejściami, dodatkowym szkoleniem tempa. Ładunek należy dozować! Możesz porównać reakcję organizmu na trening z odpowiedzią immunologiczną na szczepionkę - układ odpornościowy nie poprawi się, jeśli dawka szczepionki będzie wyższa niż zalecana, ale ciało ucierpi i będzie mu trudno wyzdrowieć ze stresu. Ważne jest, aby obliczyć swoje mocne strony i nie robić podejścia jako ostatniego w swoim życiu. Robiąc ciężary, pomyśl o następnym treningu i unikaj przetrenowania.

Źródło //trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

Podobne Artykuły